Khác

Bổ sung dinh dưỡng và nước uống theo phương pháp Hanson

Bởi

17/06/2021

Bài viết dưới đây được trích từ Chương 13 “Dinh dưỡng và nước uống” trong cuốn sách Hansons First Marathon (tạm dịch: Giải Marathon đầu tiên theo Hansons) của tác giả Luke Humphrey. Bài viết này là một trong chuỗi bài viết về giáo án chạy của anh em Keith và Kevin Hanson.

Hội chứng mất muối trong cơ thể (hyponatremia) xuất hiện khi có một sự mất cân bằng giữa muối và nước trong máu. Việc này thường xảy ra khi runner ra mồ hôi nhiều và đồng thời bổ sung rất nhiều nước vào cơ thể. Tình trạng mất nước thường ít khi gặp khi thi đấu ở các cự li ngắn, tuy nhiên đối với các giải marathon runner thường rơi vào tình trạng uống nước quá nhiều do nỗi sợ “mất nước”. Do chỉ uống nước trắng không có điện giải chứa những vi khoáng cần thiết cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, runner do đó thường rơi vào tình trạng mất cân bằng muối và nước. Trong hầu hết các trường hợp mất muối, nồng độ muối trong máu chúng ta đều giảm, dẫn tới các hệ quả nghiêm trọng. Trong trường hợp xấu nhất, runner có thể lâm vào hôn mê và tử vong. Vấn đề mấu chốt ở đây là runner cần bổ sung nước và dinh dưỡng với liều lượng vừa phải.

Nếu bạn tập luyện thể thao hơn một giờ đồng hồ, bạn nên mang theo nước uống thể thao có bổ sung điện giải. Sẽ tốt hơn nếu bạn biết tỉ lệ mất nước (sweat rate) của cơ thể và uống một lượng nước tương ứng để bù lại. Hầu hết chúng ta cần bù khoảng 65-80% lượng nước mất đi. Sau khi tập luyện và thi đấu xong, bạn nên chọn các thức uống có chứa điện giải và protein để giúp cơ bắp hồi phục tốt hơn.

Nạp năng lượng trước khi tập

Việc nạp năng lượng trước khi tập luyện có thể khá khó khăn với nhiều runner do chúng ta thường không có thời gian, hoặc đặc biệt đối với những trường hợp không thể dậy quá sớm để ăn rồi tập. Trong hầu hết trường hợp, giấc ngủ quan trọng hơn so với thức ăn do chúng ta cần ngủ đủ sau một ngày làm việc và tập luyện vất vả. Do đó, runner nên cân nhắc kĩ lưỡng về việc dậy sớm để ăn trong trường hợp chúng ta phải ngủ ít lại. Một giải pháp cân bằng hơn là ăn nhẹ những món bổ dưỡng trước khi đi ngủ và ngủ đủ giấc trước khi dậy tập. (ND: ăn nhẹ có thể là các đồ ăn vặt như thanh kẹo sô cô la Kitkat hay một nửa thanh năng lượng – protein bar)

Đối với những buổi tập nặng, runner nên chú ý ăn uống đủ chất vì thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng không tốt đến kết quả tập luyện. Hãy chịu khó ăn nhiều hơn nếu bạn có thời gian. Càng gần đến giờ tập luyện, bạn chỉ nên bổ sung thực phẩm hoặc nước uống chứa carb và không nên ăn uống quá nhiều. Sau đây là một hướng dẫn bổ sung năng lượng hiệu quả trước khi tập.

Thời Gian	Nên Ăn / Uống	Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết
3-4 giờ trước khi tập	Bữa chính	Carb, chất béo, protein
2 giờ trước khi tập	Ăn nhẹ / snack	Carb, protein
1 giờ trước khi tập	Uống nước	Carb
5-10 phút trước khi tập	Uống nước / thanh năng lượng	Carb

Nạp năng lượng trong khi tập luyện

Bạn cần thử nghiệm nhiều cách khác nhau để tìm ra phương pháp nạp năng lượng hiệu quả nhất khi tập luyện. Khung giờ tối ưu để tập ăn uống là các bài chạy dài hơn một giờ khi mà cơ thể cần dinh dưỡng để vận hành trơn tru. Đôi khi bạn cần thúc ép cơ thể phải ăn hoặc uống khi đang tập luyện rất mệt nhưng nỗ lực này sẽ được đền bù xứng đáng trong ngày thi đấu. Thực phẩm chứa calories và nước là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì thành tích thi đấu hiệu quả.

Uống nước có chứa chất dinh dưỡng cần thiết là một phương án gần như tối ưu cho cả luyện tập và thi đấu. Đồ uống giúp ta duy trì thể tích máu đồng thời cung cấp năng lượng và các vi chất cần thiết để thi đấu hiệu quả. Chúng ta thường mất khoảng 900ml đến 1600ml mồ hôi mỗi giờ đồng hồ, và khi ta không bù nước cơ bắp sẽ nhận được ít oxy hơn, nhiệt không thoát ra được và axit lactic cũng bắt đầu bồi đắp khiến cơ mỏi mệt. Cơ thể sẽ phản ứng đối với việc thiếu nước bằng cách làm tim đập nhanh hơn, và không ai muốn điều này xảy ra đặc biệt vào những km cuối của cự li marathon. Cứ mỗi 1% trọng lượng cơ thể mất đi (do mất nước), pace sẽ chậm lại 2%. Tuy nghe có vẻ không nhiều nhưng đối với một runner chạy pace 5, nếu mất 1% trọng lượng, tương đương chậm lại 2% có nghĩa bạn sẽ hoàn thành marathon trong 3:38 thay vì 3:29! (Đọc thêm: Uống nước khi thi đấu như thế nào)

How to Sweat Less - 3 Ways to Stop Sweating So Much That Actually Work — Chúng ta không chỉ mất nước mà còn là chất dinh dưỡng khi đổ mồ hôi. Bạn nên nạp đủ chất để giúp cơ thể hoạt động tốt

Để tập luyện và thi đấu hiệu quả, bạn nên làm theo những hướng dẫn sau khi ăn uống:

Bắt đầu sớm: hãy uống sau khi chạy 10-20 phút. Điều này giống như bình xăng xe vậy. Khi bình xăng đầy, sẽ mất một lúc lâu để xăng còn nửa bình. Tuy nhiên, khi mức xăng tụt xuống chỉ còn nửa bình, sự hao hụt bắt đầu nhanh dần. Do đó, ta cần uống nước từ sớm để giúp cho bình nhiên liệu trong cơ thể càng đầy càng tốt.

Uống 50-200ml nước mỗi 15-20 phút, đồng nghĩa với 200-800ml nước trong một giờ đồng hồ. Bạn nên thử nghiệm mức nạp nhiên liệu phù hợp cho bản thân để có thể chuẩn bị nước uống cho hợp lí. Uống nước từ sớm cũng dễ hơn là khi cơ thể đã bắt đầu mệt mỏi, đồng thời cũng giúp cho nước, carb và điện giải được thẩm thấu nhanh hơn.

Đếm số ngụm nước. Một ngụm nước thường vào khoảng 30ml nước. Bạn nên uống 4-6 ngụm mỗi khi cần nạp nước.

Đừng uống quá nhiều. Uống quá nhiều nước sẽ làm bạn cảm thấy rất tồi tệ. Hãy tập nạp nước khi bạn chạy những bài dài trên một giờ đồng hồ. Bạn nên thử nghiệm nhiều loại nước uống khác nhau để có thể quyết định xem loại nào phù hợp với mình. Ngoài nước uống thể thao, gel, kẹo ngậm, hoặc viên glucose (có thể tan trong miệng) là những lựa chọn hợp lí. Nếu bạn sử dụng gel, hãy uống nước trắng để hòa tan thay vì sử dụng thức uống thể thao.

Khi ta chạy càng nhanh, lượng carb cần để đốt năng lượng càng nhiều. Khi bạn chạy pace 4, bạn cần 90g carb mỗi giờ để có thể vận động hiệu quả. Đối với pace 4 tới pace 6, 60g là con số hợp lí. Những runner chạy chậm hơn pace 6 có thể nạp 30g một giờ. 250ml nước thể thao thường chứa 10-20g carb. Một gói gel chứa khoảng 25g. Tùy vào sản phẩm thường dùng, bạn nên tính toán lượng nước hoặc gel cần nạp để tránh tình trạng thiếu cũng như thừa dinh dưỡng khi tập luyện cũng như thi đấu. Bạn nên lập một kế hoạch nạp năng lượng và tập dượt nhiều lần trước khi thi đấu chính thức. Chiến thuật nạp năng lượng nên đơn giản và dễ nhớ, như uống 2 cốc nước và ăn 1 gói gel giữa 2 trạm tiếp nước liên tục. Ngoài ra, các đồng hồ thông minh hiện nay cũng giúp bạn chỉnh thời gian để báo cho bản thân biết đã đến lúc nạp nhiên liệu.

Một vài đồng hồ thông minh hiện có chức năng nhắc bạn nạp năng lượng

Nạp năng lượng sau khi tập luyện

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hồi phục cho các bài tập tiếp theo và hạn chế chấn thương. Runner nên cân nhắc thực hành theo các hướng dưới đây sau khi tập xong.

Cho mỗi kg mất đi sau khi tập luyện, bạn nên uống bù khoảng 0.5L nước. Để có thể tính toán lượng nước mất đi khi tập luyện, bạn nên cân trước và sau khi tập để có được con số chính xác. Việc này cũng giúp ít rất nhiều để lên kế hoạch nạp năng lượng khi thi đấu.

Khoảng thời gian 10-15 phút sau khi tập là quan trọng nhất để nạp năng lượng. Ngay sau khi ép dẻo và kết thúc bài tập, bạn nên bổ sung 50-100g carb và 20-40g protein. Bạn nên lựa chọn có với hàm lượng GI (đường máu) cao vì chúng sẽ được hấp thu nhanh hơn để giúp cơ bắp hồi phục. Những loại thực phẩm hiệu quả bao gồm sinh tố protein (protein milk shake), thanh năng lượng hoặc sữa sô cô la. Bạn có thể bổ sung thêm gel hoặc trái cây để đảm bảo đủ lượng carb cần thiết.

Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị từ trước nếu phải tốn thời gian di chuyển trước và sau khi tập. Bạn nên mang theo đồ ăn và nạp năng lượng ngay sau khi tập rồi hãy di chuyển về nhà nếu phải đi một đoạn đường quá xa. Đừng chờ đợi mà hãy nạp năng lượng càng sớm càng tốt. Bạn có thể ăn thêm một bữa nhẹ trong vòng 2 giờ sau khi nạp năng lượng. Thực phẩm chứa nhiều carb bổ dưỡng và protein như yến mạch, bơ đậu phộng hoặc bánh bagel (ND: ở Việt Nam không có thì có thể ăn bánh mì đen, hoặc bánh mì kèm ngũ cốc) là những lựa chọn tuyệt vời. Các thức uống chứa nhiều protein như sữa sô cô la cũng rất hiệu quả cho quá trình hồi phục.

Đọc thêm: Đồ uống hồi phục cơ Recovery Drink