Đối với bài tập biến tốc (chạy interval), chúng ta có rất nhiều cách điều chỉnh giáo án để phục vụ cho những mục đích thi đấu khác nhau. Hai tác giả Paul Laursen và Martin Buchheit từng nhấn mạnh có đến những 12 biến số mà runner có thể thay đổi để giúp bài tập biến tốc thích nghi với những nhu cầu khác nhau của mình. Tuy điều này rất hợp lí, đôi khi chúng ta chỉ muốn đơn giản hóa mọi thứ và chỉ tập giáo án “tốt nhất”. Trong một bài nghiên cứu mới nhất gần đây, tiến sĩ đồng thời là HLV triathlon Michael Rosenblat đã đưa ra câu trả lời cho bài toán này.
Nhóm nghiên cứu của Rosenblat đã phân tích dữ liệu từ 29 công trình nghiên cứu khác nhau trước khi đi đến kết luận. Nghiên cứu này chỉ phân tích dữ liệu thành tích trực tiếp từ các bài kiểm tra tính giờ thay vì qua các thông số như VO2max. Dữ liệu được thu thập từ 400 VĐV nam và 91 VĐV nữ với độ tuổi trung bình là 25. Những người này được phân loại vào 3 nhóm: không tập thể thao, có tập một chút và đang tập thể thao bài bản. Các bài tập của dữ liệu chủ yếu thuộc hai phương pháp: tập interval cường độ mạnh (HIIT – High intensity interval training) và tập interval bức tốc (SIT – Sprint interval training).
Sự khác biệt vật lí giữa HIIT và SIT nằm ở chỗ trong khi HIIT được thực hiện dưới ngưỡng hiếu khí cao nhất (max aerobic power), các bài tập SIT nằm ở trên ngưỡng này. Bài HIIT thường bao gồm các tổ chạy nhanh từ 1-5 phút và một quãng nghỉ ngắn, trong khi tổ nhanh của SIT chỉ khoảng 30 giây với quãng nghỉ dài hơn. Cả hai phương pháp đều được khoa học chứng minh cải thiện thành tích, tuy nhiên Rosenblat muốn tìm cách tối ưu hóa các bài tập này hơn nữa.
Nghiên cứu của Rosenblat đã chứng minh được bạn sẽ cải thiện thành tích nếu chịu khó tập luyện. Sự cải thiện thành tích ở nhóm không tập thể thao cao hơn đối với các nhóm đang tập luyện bài bản do thành tích trước đó của nhóm không tập vốn dĩ khá thập. Không có sự khác biệt đáng kể giữa tuổi tác và giới tính. HIIT và SIT mang lại hiệu quả như nhau, tuy nhiên thông qua những cách tập luyện khác nhau
Chạy pace nào là hiệu quả cho bài interval?
Một trong những kết luận bất ngờ nhất của nghiên cứu là việc chúng ta phải chạy nhanh ở mức nào khi tập bài HIIT để nâng cao thành tích tốt nhất. Từ cơ sở dữ liệu thu thập được, câu trả lời là… pace nào cũng được, miễn là không chậm! Bạn có thể chạy với pace ở ngưỡng kị khí hoặc pace ở ngưỡng ưa khí tối đa. Biểu đồ dưới đây cho thấy sự tương quan của thành tích được cải thiện (trục tung) và cường độ của tổ interval (trục hoành):
Trong biểu đồ trên, thí nghiệm sử dụng xe đạp với dụng cụ đo lực đạp để có thông số cường độ chuẩn nhất. Trục tung là số % thành tích được cải thiện khi thực hiện bài kiểm tra tính giờ, trục hoành là % Wmax của các tổ interval khi tập (Wmax hay còn gọi là Maximal Aerobic Power là mức lực đạp được tối đa trong 1-3 phút).
Đường đồ thị ngang cho thấy các cường độ khác đều mang đến sự cải thiện thành tích tương tự. Đây là giá trị trung bình. Những người tập luyện các tổ interval rất nặng, lên tới 100% power tối đa có thể cải thiện thành tích gần 6%, nhưng họ cũng có thể không cải thiện chút nào (0%). Ngược lại, những người tập interval ở cường độ “dễ thở hơn” (75% mức tối đa) cũng có biên độ cải thiện thành tích từ 1-5%.
Tuy nhiên, về phương pháp tập, ta cần lưu ý rằng, cho cùng một kết quả, các tổ với cường độ cao hơn có thời gian ngắn hơn (1-3 phút), và ngược lại các tổ chạy với pace chậm hơn sẽ dài hơn (3-5 phút). Không có một con số cường độ nào là hoàn hảo. Do đó, đối với bài HIIT bạn có thể điều chỉnh interval theo hướng chạy nhanh hơn và ít thời gian, hoặc chậm hơn và dài hơn. Đối với bài tập SIT, bạn chỉ có một lựa chọn: chạy càng nhanh càng tốt.
Khi nhìn vào kết quả ở những VĐV đang tập luyện bài bản, tổ interval với thời gian dài mang đến nhiều lợi ích hơn tổ interval ngắn. Điều này không quá ngạc nhiên, khi mà những VĐV này phải tốn khoảng 2 phút để hệ thống oxy hoạt động với công suất tối đa. Do đó, interval dài giúp runner vận động nhiều hơn ở các ngưỡng pace cao, từ đó cải thiện sức khỏe cơ bắp cũng như khả năng chịu đau.
Đối với thời gian nghỉ, Rosenblat cho biết các 1-2 phút giúp cho runners giữa pace chạy nhanh hiệu quả, trong khi đó các tổ nghỉ quá 4 phút không giúp ích nhiều cho các runner đang tập luyện bài bản. Ngoài ra, số interval không quá quan trọng đối với bài SIT, trong khi đó tập nhiều hơn 5 interval cho bài HIIT sẽ không hiệu quả. Điều này khá tương thích với kết luận interval dài sẽ hiệu quả hơn interval ngắn bên trên, và hiểu biết chung của giới runner là nên chạy pha nghỉ bằng nửa thời gian pha tốc độ.
Chúng ta nên tập bài interval như thế nào?
Dựa vào kết luận của Rosenblat với cơ sở dữ liệu dồi dào, bạn có 2 lựa chọn khi tập interval để cải thiện thành tích:
- 5 x 5:00 interval, nghỉ 2:30. Tập 2 lần mỗi tuần, 4 tuần liên tục (nếu bạn muốn tập interval kiểu HIIT)
- 4 x 0:30 interval, nghỉ 4 phút. Tập 2 lần mỗi tuần, 2 tuần liên tục (nếu bạn muốn chạy ngắn, hết sức)
Đối chiếu với biểu đồ Wmax phía trên, nếu bạn tập chạy thì tổ interval 5 phút có thể chạy ở biên độ pace 5K hoặc pace 10K (pace tối đa chạy được cho 5km và 10km). Nếu đạp xe, 5 phút interval có thể đạp ở gần mức FTP hoặc trên mức FTP một chút.
Tuy nhiên, Rosenblat and his colleagues cũng đã lưu ý rằng các runner trong dữ liệu của nghiên cứu chỉ tập HIIT HOẶC SIT. Nếu ta tập cả hai phương pháp trong cùng một tuần, liệu kết quả sẽ còn tăng cao hơn nữa? (Ví dụ tập 5x1600m với 2:30 nghỉ, và sau đó chạy 8x30s lên dốc kèm pha nghỉ đi bộ trở lại vị trí xuất phát). Điều này chưa được xem xét, nhưng bạn có thể thử. Khi runner thêm vào các bài chạy nhẹ và một bài chạy tempo, giáo án chạy này nghe có vẻ khá nặng. Trước khi nghĩ đến việc thành tích có được cải thiện hay không, có lẽ ta nên nghĩ nhiều hơn về rủi ro chấn thương trước.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
