Bài viết dưới đây được trích từ Chương 6, mục “Bài tập tốc độ” trong cuốn sách Hansons First Marathon (tạm dịch: Giải Marathon đầu tiên theo Hansons) của tác giả Luke Humphrey. Bài viết này là một trong chuỗi bài viết về giáo án chạy của anh em Keith và Kevin Hanson.
Một thành tích marathon tốt không thể thiếu các giáo án tăng cường tốc độ trong giai đoạn luyện tập. Đối với bài tập tăng cường tốc độ, chúng ta thường nói đến các bài interval, có nghĩa là bài chạy bao gồm các tổ (interval) được chạy với tốc độ cao và lập lại nhiều lần. Giữa các tổ là giai đoạn nghỉ nhằm giúp cho runner hồi phục phần nào trước khi một tổ chạy mới với cường độ cao bắt đầu. Bài tập interval không chỉ giúp tăng cường thể trạng mà còn tạo điều kiện hệ thần kinh và cơ bắp chúng ta quen với việc vận động với cường độ mạnh. Khác với bài chạy thả lỏng thoải mái, đối với các bài tập interval, runner sẽ cần tập trung cũng như cố gắng hết sức. Ngoài ra, bạn cần có tính kỉ luật cao: ăn lành mạnh, ngủ đủ, dậy sớm để cơ thể ở tình trạng tốt nhất. Tập luyện bài tốc độ như là một món đầu tư hời, khi mà công sức vất vả bỏ ra sẽ được đền đáp xứng đáng bằng một thành tích chạy bộ tốt, đặc biệt là ở những km cuối đầy thử thách của cự li marathon.
Phần lớn runner newbie rất ít khi tập bài tốc độ. Phương pháp Hanson mang lại một giáo án tập luyện tốc độ hiệu quả và bạn có thể áp dụng cho tất cả các cự li. Một khi bạn tập tốc độ đúng cách, việc tập luyện của bạn sẽ không còn là chỉ chăm chăm chạy thật nhanh mà không biết mục tiêu, mà nó trở thành một chương trình có tính toán, có mục đích rõ ràng.
Lời khuyên của runner có kinh nghiệm tới newbie là: đừng bỏ những bài chạy tốc độ.
Lợi ích của bài tập tốc độ
Lợi ích lớn nhất mà các bài tập tốc độ mang lại là sự cải thiện sức khỏe cơ bắp. Các nhóm cơ sức bền (slow-twitch) sẽ được kích hoạt để cung cấp năng lượng ưa khí. Trong khi đó, các nhóm cơ sức mạnh cũng được tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn. Quá trình tập luyện tốc độ do đó sẽ tạo điều kiện cho nhóm cơ bền hoạt động hết năng suất, và trong trường hợp nhóm cơ này mỏi mệt, các nhóm cơ nhanh sẽ thay thế. Sự phối hợp tốt hơn giữa các nhóm cơ cũng giúp cho tăng cường hiệu năng chạy bộ (việc cơ thể sử dụng oxy hiệu quả ra sao để cung cấp năng lượng cho cơ thể). Hiệu năng chạy bộ là một chỉ số đáng tin cậy hơn VO2 max khi dự đoán kết quả marathon (xem thêm bài viết Cách đo dáng chạy tối ưu). Khi bạn cải thiện chỉ số này, thành tích marathon sẽ tốt hơn.
Các bài tập tốc độ cũng góp phần giúp cơ thể sản xuất hồng cầu. Khoa học đã chứng minh rằng các bài tập tốc độ với pace trên 80% VO2 max là một trong những các sản sinh hồng cầu hiệu quả nhất. Khi điều này xảy ra, cơ thể ta sẽ có nhiều oxy để cung cấp cho cơ bắp và ti thể làm việc hiệu quả hơn.
Bên cạnh lợi ích về sức bền, runner cũng sẽ cải thiện ngưỡng kị khí đáng kể khi tích hợp bài tập tốc độ, giúp ta có thể chạy với pace nhanh hơn trong một quãng đường dài hơn. Với cường độ các bài tập cao, glycogen dự trữ trong cơ thể cũng cạn kiệt nhanh hơn. Do đó, bài tập tốc độ còn giúp cơ thể thích ứng bằng cách dự trữ nhiều glycogen hơn trong tương lai.
Cách tập tốc độ hiệu quả
Khác với các giáo án thịnh hành, phương pháp Hanson tích hợp bài tập tốc độ ngay từ giai đoạn đầu tiên của chương trình tập luyện. Tuy điều này nghe có vẻ phi tự nhiên (bạn thường được khuyên tập tốc độ khi đã có một nền tảng sức bền ổn định) nhưng chạy nhanh ở pace hợp lí nên được tập luyện từ sớm. Vì sao? Nếu chúng ta tập luyện cho cự ly dài như Marathon hay Half Marathon thì chẳng có lợi ích nào từ việc tập chạy tốc độ quá sát ngày thi đấu. Ngoài ra, tập tốc độ từ sớm cũng giúp cơ thể chúng ta thích nghi nhanh và giúp ta sẵn sàng tham gia một số giải chạy ngắn (5-10-21KM) trước khi chạy một giải Marathon.
Một trong những bất cập lớn nhất của các giáo án tốc độ hiện nay là runner buộc phải chạy quá nhanh, thường ở mức 100% hoặc cao hơn 100% VO2 max. Trong thực tế, bạn chỉ có thể duy trì pace này từ 3 đến 8 phút (newbie thì 3 phút, mà runner giỏi thì 8 phút). Tốc độ này sẽ dễ dẫn đến việc cơ bắp mỏi nhanh, đồng thời ta buộc phải sử dụng đến năng lượng kị khí (anaerobic) thay vì tạo cơ hội cho năng lượng ưa khí (aerobic) làm việc hiệu quả. Điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể không thể thích ứng được cho các cự li dài khi mà cơ thể cần sức bền để duy trì pace.
Phần lớn các bài tập tốc độ của Hanson được thực hiện ở pace 5K hoặc 10K (pace nhanh nhất bạn có thể chạy 5km hoặc 10km). Mức pace này sẽ tương đương khoảng 80-95% pace Vo2Max (xem thêm bài viết Đo chỉ số Vo2Max với bài test Cooper). Điều này giúp cơ bắp không bị nhiễm độc axit (do lượng lactate tăng cao và làm giảm nồng độ pH trong máu) khi chạy quá nhanh, đồng thời tạo điều kiện cho runner thích ứng dần dà với pace chạy nhanh nhưng vẫn có thể phát triển sức bền.
Bên cạnh pace, runner cũng nên lưu ý về độ dài của mỗi tổ chạy tốc độ. Thời gian tối ưu của mỗi tổ thường rơi vào khoảng 2 đến 8 phút. Nếu tổ chạy quá ngắn, ta sẽ phí thời gian vì cường độ chưa đủ cao. Ngược lại, tổ chạy quá dài sẽ sinh ra axit lactic tích tụ, khiến cơ thể kiệt quệ và chấn thương. Lấy ví dụ: Đối với các runner newbie, các bài chạy interval 400m và dài khoảng 2 phút là hợp lí. Ngược lại, một runner kinh nghiệm sẽ cần ít thời gian hơn để chạy 400m nên cự ly này sẽ không hiệu quả (ý là chưa đủ mệt).
Pha chạy chậm hồi phục (recovery) cũng là một khía cạnh quan trọng của bài tập tốc độ. Các giáo án thông thường hay quy định thời gian chạy hồi phục bằng 50%-100% thời gian của tổ interval. Ví dụ: Nếu tổ interval có thời gian 2 phút, bạn nên dành 1 đến 2 phút để hồi phục. Tuy nhiên với giáo án Hanson, các runner newbie có thể nghỉ nhiều hơn một chút để đảm bảo bạn hoàn thành đủ số tổ interval. Tuy nhiên, nên nhớ, bạn phải chạy nhẹ chứ không nên đi bộ. Nên nhớ, nếu bạn không thể chạy nhẹ trong các pha nghỉ thì có nghĩa là bạn đang chạy các tổ interval quá nhanh và không đảm bảo yêu cầu bài tập.
Ví dụ một bài tập tốc độ
Bài tập tốc độ dưới dây được trích trong giáo án “Newbie có nền tảng – giáo án Marathon 18 tuần” trong chương 7 của cuốn sách Hansons First Marathon.
- Chạy 3km khởi động
- 6x800m ở pace 10K, kèm chạy thả lỏng 400m giữa các lần
- 3km chạy thả lỏng
Trong bài tập này, bạn được yêu cầu chạy 800m ở pace 10K, nghĩa là pace tối đa bạn có thể chạy được khi chạy 10km, và ngay sau đó chạy nhẹ thả lỏng trong 400m (xem thêm bài viết Chạy hồi phục bao lâu giữa các tổ interval để tìm pace chạy phù hợp cho pha chạy thả lỏng này). Để dễ hình dung, bạn có thể chạy 400m này ở pace chậm hơn pace chạy Marathon của bạn từ 10 giấy tới 1 phút/km (ví dụ pace Marathon của bạn là 6:00/km thì pha chạy nhẹ sẽ ở 6:30-7:00/km). Nghĩa là không chạy quá chậm.
Đúng vậy, bài tập này khá giống bài Yasso 800 nổi tiếng của Bart Yasso. Điểm khác biệt là các tổ 800m của Hanson không bắt buộc bạn chạy hết sức như Yasso (mặc dù bạn cũng có thể chạy các tổ Yasso 800 ở pace 5k); và bạn phải chạy tiếp 400m thay vì đứng nghỉ hoàn toàn như Yasso.
Chạy tổ interval ở pace vừa phải, và chạy pha hồi phục ở pace không quá chậm là hai nền tảng của giáo án Hanson.
Cự ly 800m cũng là cự ly cơ bản của bài chạy của Hanson. Nếu là một runner mới, bạn có thể bắt đầu bằng các tổ 400m chạy nhanh thay vì 800m (pha thả lỏng vẫn chạy 400m).
Các bài viết khác về giáo án Hanson:
- Chạy dài hiệu quả theo phương pháp Hanson
- Chạy Tempo theo phương pháp Hanson
- 7 phương pháp tập chạy Marathon
- Bài tập tốc độ (interval) theo phương pháp Hanson
- Dinh dưỡng và nước uống
Với giáo án của BoiDapChay Coaching, các HLV áp dụng nhiều phương pháp tùy thuộc và cơ địa từng học viên. Các HLV của BoiDapChay có đủ kiến thức về các phương pháp phổ biến nhất như Hanson, Maffetone v.v.. và sẽ áp dụng linh hoạt thay vì áp đặt một phương pháp cố định. Nếu muốn khám phá tập luyện cùng BoiDapChay Coaching, hãy click vào link ở dưới.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
