Trong những ngày gần đây, các hoạt động thể chất ngoài trời ở một số địa phương bị cấm hoàn toàn. Nếu bạn vẫn kiên quyết ra đường, bạn có thể phải mang thêm 2 triệu đồng nữa để đóng tiền phạt. Tuy nhiên, vẫn có một số hoạt động thể thao mà bạn có thể tập ở nhà hay trong sân vườn để giữ thể lực, chuẩn bị cho ngày được trở lại tập luyện.
Sau bao lâu thì chúng ta mất hết sức bên
Câu hỏi đầu tiên chúng ta đặt ra là: liệu sau 2 tuần giãn cách, chúng ta yếu đi tới mức nào?
Một nghiên cứu thực hiện bởi Elizabeth Ready và Arthur Quinney theo dõi các chỉ số ở ngưỡng hiếu khí trong một nhóm nam VĐV khi những người này tập đạp xe trong vòng 9 tuần, sau đó nghỉ ngơi cũng trong 9 tuần. Kết quả không đáng ngạc nhiên lắm khi thể trạng của các VĐV được cải thiện sau 9 tuần tập luyện rõ rệt. Chỉ số VO2Max của họ tăng 40% trong khi ngưỡng hiếu khí tăng 70%. Trong 9 tuần nghỉ ngơi kế tiếp, các nhà nghiên cứu quan sát được chỉ số VO2Max nhứ sau:
- Sau 3 tuần nghỉ ngơi, chỉ số VO2Max giảm 20%
- Sau 9 tuần nghỉ ngơi không tập luyện, chỉ số VO2Max giảm 60%. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là các VĐV vẫn giữ được khoảng 40% mức tăng thể trạng so với trước khi tập.
Trong một thí nghiệm khác, Edward Coyle và các đồng sự từng thực hiện một nghiên cứu với 7 VĐV chạy đường dài nhiều kinh nghiệm. Các VĐV này được đo đạc thể lực nền tảng, sau đó các nhà nghiên cứu theo dõi sự suy giảm thể trạng của họ sau 12 ngày, 21 ngày, 56 ngày và 84 ngày không luyện tập. Kết quả cho thấy, sau 1,5 tuần nghỉ ngơi, các enzyme trong máu bổ trợ cho sức bền giảm 50%, và VO2Max giảm 7%.
Như vậy có thể thấy, nền tảng thể lực của chúng ta sẽ giảm sau 2-3 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn. Tuy nhiên, chúng ta có một số cách để giữ nền tảng thể lực không bị giảm quá sâu, qua đó giúp quá trình tập luyện trở lại sau giãn cách được dễ dàng hơn.
Nhảy dây
Trong giai đoạn giãn cách ở Châu Âu, bài tập duy nhất mà HLV triathlon nổi tiếng Brett Sutton yêu cầu các VĐV của mình sống chết phải tập là bài nhảy dây. Đối với vị HLV này, nhảy dây là cách tốt nhất để duy trì thể lực, đồng thời giúp chân giữ cảm giác như khi đang chạy. Việc nhảy dây cũng có thể giúp chúng ta tăng cường khả năng vận động của các nơ-ron thần kinh do sự phối hợp giữa tay và chân mang lại.
Bài tập nhảy dây bạn có thể tập là: Nếu bạn chưa từng nhảy dây bao giờ thì bạn có thể nhảy 1 phút, nghỉ một chút và lặp lại 15-30 lần. Tôi đảm bảo bạn sẽ cảm thấy rất mệt sau bài tập này. Nếu bạn nhảy 3 phút, nghỉ 1 phút, lặp lại 15 lần thì tôi bảo đảm bạn sẽ nằm vật ra sàn sau khi hoàn thành bài tập.
Đọc thêm: Nhảy dây để chạy nhanh hơn
Tập các động tác bổ trợ tại nhà
Có một thực tế là không ai muốn tập các động tác bổ trợ mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập bổ trợ đặc biệt có ích trong việc giúp chúng ta tránh chấn thương (và đương nhiên cải thiện cơ bắp, tốc độ nữa). Nguyên nhân chính là…lười. Bởi vậy, có lẽ thời gian giãn cách là một dịp tốt để chúng ta dành chút thời gian tập bổ trợ, vì đằng nào chúng ta cũng không có nhiều hoạt động có thể làm.
Các bài tập dưới đây đều được thiết kế để tự tập ở nhà. Nếu bạn có loại dây chịu lực thì hiệu quả của động tác sẽ tăng lên rất nhiều. Một ví dụ về bài tập bổ trợ kiểu này:
Mục đích: Cải thiện cơ bụng, hông và đùi.
Cách tập: Nằm ngửa, vòng dây vào điểm chính giữa hai bàn chân. Nhấc chân lên cho tới khi các khớp gối và hông tạo thành góc 90 độ và ống chân song song với trần nhà. Giữ gối và bàn chân rộng bằng hông để đảm bảo sợ dây được kéo căng. Thắt cơ thân trên, giữ chặt một chân tại chỗ (chân trụ), chân còn lại nhấn và đẩy kéo căng dây. Từ từ di chuyển chân về vị trí ban đầu để hoàn thành một lượt. Lưu ý cong bàn chân trụ để dây không bị trượt ra ngoài.
Chú ý: Ở bài tập này, chân trụ có vai trò rất quan trọng và mục tiêu là phải giữ chân ở vị trí cố định trong khi chân còn lại kéo giãn dây. Dừng kéo giãn dây khi chân trụ không thể vững và hông cũng như gối không thể tiếp tục duy trì góc 90 độ. Tập 12-15 lần mỗi bên chân, đổi bên khi hoàn thành một lượt.
Đọc thêm về các bài tập: Tập bổ trợ không cần tới gym mùa dịch (phần 1 và phần 2)
Kết
Cuối cùng, đối với những thành phố không bị giãn cách, hãy nhớ rằng dịch bệnh vẫn có thể đang len lỏi trong cộng đồng. Dù nguy cơ nhiễm bệnh không lớn nhưng nếu bạn tập luyện ở cường độ cao, cơ thể và hệ miễn dịch sẽ đặc biệt mong manh trước virus và bệnh tật trong 3 ngày sau đó. Vì vậy, tuyệt đối tránh các bài chạy nặng như những bài biến tốc. Bạn có thể chuyển sang chạy zone 2 vừa bảo đảm an toàn lại hiệu quả.
Đọc thêm: Tránh rước bệnh vào người khi tập luyện
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
