Điểm qua tất cả các loại chấn thương gối và cách chữa trị.

Đau gối là hiện tượng phổ biến đối với runner. Tuy nhiên nhiều người không biết cách chữa trị dẫn tới việc làm trầm trọng thêm chấn thương, hoặc ngược lại bỏ tập vài tháng khá phí phạm. Nếu bị đau gối trong khi chạy, điều quan trọng nhất là xác định được điểm đau và áp dụng những hướng dẫn dưới đây để xử lý và thực hiện các bài tập bổ trợ. Ngoài ra, tôi cũng bật mí bài tập hiệu quả để giúp runner ‘thèm chạy’ vẫn được chạy mà không ảnh hưởng tới đầu gối.

Trong bài viết này chúng ta sẽ điểm qua 3 loại chấn thương gối (số thứ tự tương ứng với vị trí trong hình).

  1. Hội chứng dải chậu chày
  2. Đầu gối runner
  3. Viêm gân bánh chè

Bạn bị đau chỗ nào (số tương ứng) thì hãy ấn vào các vị trí dưới đây để tìm hiểu nhé.

Vị trí 1
Vị trí 2
Vị trí 3

Một bên gối. Hội chứng dải chậu chày (ITB)

Triệu chứng: Nếu cảm thấy đau nhói ở mặt ngoài gối, nhiều khả năng chúng ta bị hội chứng dải chậu chày (ITBS), một loại chấn thương rất phổ biến ở dân chạy bộ.

Nguyên nhân: Dải chậu chày (ITB) là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài gối. Chức năng của dây chằng này là cố định gối và hông khi chúng ta chạy. Khi dây ITB bị căng, dây này sẽ co lại và cọ vào xương. Vùng mặt ngoài gối có thể bị viêm hoặc có cảm giác đau và khó chịu tại vị trí dây ITB. Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới chấn thương này là tập luyện quá sức, bên cạnh nhiều nguyên nhân khác như mặt đường nghiêng, không khởi động và thả lỏng kỹ v.v..

Khắc phục: Khi cảm thấy dấu hiệu có khả năng bị ITBS (cảm giác căng cứng hoặc đau nhói ở mặt ngoài gối), chúng ta nên kết hợp các bài tập bổ trợ và tăng cường độ linh hoạt của cơ khớp mỗi tuần 2 đến 3 lần để đảm bảo tình trạng này không trở nên nghiêm trọng hơn.

Các bài tập bổ trợ gồm:

  • Lăn ống mát-xa(roller foam): lăn dải cơ chậu chày qua lại trên ống
  • Lăn bóng tennis hoặc bóng mát-xa (massage ball): có thể không cần lăn mà chỉ cần đặt lên giường và nằm đè lên. Cả ống mát-xa lẫn bóng mát-xa đều được bán bởi Decathlon ở Việt Nam với giá rất rẻ.

Ngoài ra có thể thực hiện các động tác giãn cơ hông để tăng độ linh hoạt và giảm đau. Chúng ta cần tập đều cho cả hai chân vì nhiều trường hợp việc chú trọng quá nhiều vào một chân dẫn đến chân còn lại dính luôn ITBS.

Để vùng này khỏe hơn, chúng ta nên tập một số bài tập chân giúp kích hoạt cơ mông và có thể kết hợp dùng tạ hoặc không dùng tạ. Những người bị ITBS thường có cơ hông yếu. Để phòng tránh chấn thương loại này, chúng ta nên thường xuyên tập bổ trợ bằng các bài tập như squat hay clamshell vì đây là những bài tập tập trung tăng cường cho chính nhóm cơ hay bị ITBS.

Trong một số trường hợp, thay giày chạy cũng giúp tránh tái phát chấn thương. Bạn có thể đọc thêm về các loại giày chạy và các mẹo mua giày trong bài tổng hợp Những đôi giày tốt nhất.

Triệu chứng: Nếu cơn đau xuất phát phía ở ngay xương bánh chè hoặc đôi khi phía sau xương bánh chè, nhiều khả năng đây là chấn thương đầu gối dân chạy bộ hay hội chứng đau bánh chè-đùi hoặc hội chứng đau mặt trước gối. Chấn thương dạng này có thể xấu hơn khi chúng ta chạy xuống dốc, squat, lên xuống cầu thang hoặc ngồi lâu.

Nguyên nhân: Về lý thuyết thì một trong những nguyên nhân bao gồm bất thường trong cấu trúc của khớp gối. Tuy nhiên trên thực tế, rất ít người có dị tật bẩm sinh. Nếu bạn là runner và bị chấn thương gối thì 90% nguyên nhân do cơ yếu. Trong trường hợp này (đau xương bánh chè), nguyên nhân có thể do cơ đùi yếu, gân gót hoặc dải chậu chày bị căng, tập luyện quá nặng, bàn chân không được hỗ trợ đúng mức (giày quá cũ).

Khắc phục: Một trong những nguyên nhân chủ yếu nhất là cơ đùi yếu. Cơ đùi trước có chức năng giữ bánh chè di chuyển ổn định lên xuống. Nếu cơ đùi yếu hoặc mất cân bằng, bánh chè sẽ bị di chuyển hơi lệch sang hai bên. Chính chuyển động lệch này tạo ra cảm giác khó chịu và cọ xát gây đau. Chúng ta có thể xử lý chấn thương này bằng cách chườm đá ngay sau khi chạy để giảm đau và giảm viêm.

Các bài tập giãn cơ và bổ trợ cũng có vai trò rất quan trọng. Trong thời gian nghỉ ngơi cho lành chấn thương, bạn có thể tập gym bổ trợ, bao gồm các bài tập trung vào nhóm cơ đùi trước có vai trò hỗ trợ và cố định xương bánh chè. Một số bài tập đơn giản như Lunge sẽ giúp cho cơ đùi trước mạnh hơn.

Động tác lunges

Ngoài các bài tập bổ trợ, lăn roller foam và giãn cơ cũng giúp phục hồi nhanh chóng, đặc biệt:

  • Giãn cơ đùi sau (hamstring)
  • Lăn hai bên dải chậu chày. Đây là những bài tập nên thực hiện sau khi chạy (hoặc sau các bài tập khác) khi cơ đã được làm nóng.

Chúng ta nên tạm thời nghỉ chạy khi thấy dấu hiệu ban đầu của chấn thương đầu gối dân chạy bộ nhưng cũng không nên bỏ tập hoàn toàn. Chúng ta có thể tập các môn khác thay thế (đạp xe, bơi lội) miễn sao không có cảm giác đau tại vị trí chấn thương. Chúng ta có thể chạy trở lại khi có thể duy trì dáng bước chạy bình thường và không còn cảm giác đau. Nếu dáng chạy thay đổi hoặc phải chạy né chỗ đau thì chúng ta chưa nên tập lại.

Đầu xương bánh chè tới đầu xương ống chân. Hội chứng viêm gân bánh chè (Patellar tendinitis)


Triệu chứng: Hiện tượng đau từ vị trí đầu xương bánh chè tới đầu xương ống chân có thể là biểu hiện của chấn thương viêm gân bánh chè, một loại chấn thương phổ biến xảy ra do tình trạng bộ phận này bị quá tải. Chấn thương này còn có tên khác là đầu gối vận động viên môn nhảy xa do đây là loại chấn thương phổ biến trong các môn có xuất hiện động tác nhảy.

Nguyên nhân: Chấn thương viêm gân bánh chè là hệ quả của tình trạng áp lực liên tục lên gân bánh chè. Đây là bộ phận nối xương bánh chè với xương cẳng chân (xương chày) và có chức năng tham gia vào cử động duỗi chân. Ban đầu áp lực khiến gân yếu dần và nếu để lâu không điều trị, vị trí gân yếu sẽ bị rách.

Vị trí gân bánh chè

Những người bị chấn thương này thường thấy đau hoặc nhức, và có thể xuất hiện hiện tượng sưng gần khu vực gân bánh chè (vị trí xương bánh chè nối với xương ống chân). Ở giai đoạn đầu chúng ta chỉ cảm nhận được chấn thương kiểu này trong khi chạy. Tuy nhiên khi chấn thương nặng hơn, cảm giác đau sẽ kéo dài cả ngày ngay cả khi chúng ta không tập luyện.

Do chấn thương loại này giống với các hiện tượng chấn thương khác nên theo các chuyên gia chúng ta nên khám bác sỹ chuyên khoa để được chuẩn đoán chính xác.

Khắc phục: Nếu được chẩn đoán gặp phải chấn thương loại này, nhiều trường hợp chúng ta sẽ phải nghỉ ngơi cho tới khi gân bánh chè lành hẳn. Nhưng nói như thế không phải là nghỉ tập hoàn toàn.

Chúng ta vẫn có thể tập các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe và nên tập các bài bổ trợ, chú trọng vào các động tác vận động ly tâm (vận động khiến cơ bị kéo giãn) để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Clip dưới đây sẽ mô tả 3 bài tập đơn giản có thể làm ở mọi nơi, chỉ cần có dụng cụ là dây đàn hồi để tăng độ nặng lên cơ khi tập. Sau các bài tập, bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ gồm giãn cơ đùi trước, giãn bắp chuối và cơ đùi.

 

Cách tiếp tục tập luyện khi bị đau gối

Nếu hỏi bác sĩ, chắc chắn câu trả lời bạn nhận được sẽ là ‘Nghỉ tập, nghỉ hết!’. Tuy nhiên, thực tế, bạn vẫn có thể chạy khi bị đau gối.

Đầu tiên, bạn vẫn có thể tập gym bổ trợ như đã nêu ở trên. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập chạy để giữ thể lực. Bài tập dưới đây khá hữu ích cho những runner ‘thèm chạy’ khi đang bị chấn thương gối:

  • Lên máy chạy, để độ dốc từ 4% tới 8% (có thể bắt đầu ở 4% và tăng lên 8% nếu cảm thấy khỏe)
  • Chạy 40 phút ở vùng zone 2 (có thể xem nhịp tim). Đặc biệt nhẹ nhàng không cần nhanh
  • Khi chạy dốc trên máy, chân chủ yếu chịu lực ở bắp thay vì gối. Vì vậy bạn vẫn có thể chạy và còn có thể tập thêm cho bắp chân mình chắc khỏe.

Đương nhiên các bạn chỉ nên tập như vậy khi đầu gối không quá đau. Nếu bạn cảm thấy đau ngay cả khi đi lại thì nên nghỉ hoàn toàn để hồi phục.

Xem thêm phần 2

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn