Tuy bài tập chạy lên dốc (hill repeat) khá phổ biến trong cộng đồng chạy bộ, các HLV vẫn thường cho các VĐV của mình tập bài này mới mong muốn cải thiện hệ cơ bắp cũng như hệ tim phổi của họ. Tuy nhiên chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy lợi ích của bài tập này. Mãi cho đến gần đây, một nghiên cứu chuyên sâu kéo dài vài năm đã cho thấy tập chạy lên dốc là một sự đầu tư đúng đắn.
Cải thiện tim mạch, hiệu quả chạy bộ và thành tích
Một nghiên cứu vào năm 2017 của các nhà khoa học người Ethiopia tìm hiểu các lợi ích về mặt thể chất cũng như thành tích thi đấu của việc chạy lên dốc đối với các VĐV chạy bộ chuyên nghiệp. 32 VĐV với sở trường từ 800m đến 10,000m được chọn vào các nhóm nghiên cứu một cách ngẫu nhiên. Một nhóm chỉ tập các bài chạy bền, trong khi nhóm còn lại được tập thêm hai bài chạy lên dốc mỗi tuần trong vòng 12 tuần liên tiếp. Ở tuần thứ 6 và 12, nhóm thứ hai cho thấy sự tiến bộ vượt bậc về VO2 max, nhịp tim nghỉ và khả năng giữ tốc độ tốt khi chạy dài, trong khi nhóm một không cho thấy sự cải thiện nào đáng kể. Các nhà khoa học cho biết “Một hệ thống bài tập thể lực bằng cách chạy lên dốc là vô cùng hiệu quả cho việc cải thiện thể lực cũng như khả năng chạy nhanh hơn và dài hơn”. Nghiên cứu cũng cho thấy chạy lên dốc mang đến sự cải thiện đáng kể với rủi ro chấn thương thấp.
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 cho thấy không chỉ hiệu quả chạy bộ được cải thiện, runner còn chạy nhanh hơn khoảng 2% khi kiểm tra với bài chạy tính giờ 5km (chạy hết sức 5km). Một nghiên cứu khác vào năm 2018 cho biết bài chạy hết sức (sprint) lên dốc nghiêng hơn 10 độ trong thời gian ngắn, lặp lại nhiều lần sẽ giúp tăng sức bền, cải thiện hoạt động tim mạch và từ đó tăng khả năng chống chịu đau mỏi của cơ bắp. Nói một cách đơn giản, tập chạy dốc giúp bạn chạy nhanh hơn và dài hơn.
Vì sao chạy lên dốc giúp cải thiện thành tích
Như chúng ta đã biết, các bó cơ được chia ra làm hai loại chính: cơ co giãn chậm (slow-twitch) và cơ co giãn nhanh (fast-twitch)

Các nhóm cơ co giãn chậm có khả năng làm việc lâu mà không mỏi, thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài. Ngược lại, các bó cơ co giãn nhanh, có khả năng bùng nổ sức mạnh nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn.
HLV kì cựu Tom Schwartz cho biết lợi ích của bài chạy lên dốc đến từ khả năng kích hoạt các bó cơ co giãn nhanh khi tập luyện. Điều này giúp tăng cường sức khỏe cũng như độ dẻo dai của cơ bắp.
Ngoài ra, cơ bụng (core) của bạn cũng phải hoạt động khá nhiều khi chạy lên dốc để có thể hỗ trợ giúp cơ thể thăng bằng. Một hệ core khỏe cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Ngoài ra, HLV Schwartz cho biết chạy lên dốc giúp ta tạo ra nhiều lực hơn so với chạy đường bằng. Điều này có thể nhận thấy khá rõ nếu bạn sử dụng máy đo lực chạy Stryd: mặc dù có thể chạy lên dốc với pace chậm hơn, nhưng công suất (power) chạy vẫn ngang bằng mức chạy nhanh ở đường bằng, và có thể cảm nhận rõ mức mệt cao.
Khi chạy trên đường bằng, chúng ta không chỉ cần sức mạnh mà còn cần kĩ thuật để có thể chạy nhanh. Khi chạy lên dốc, chúng ta không cần phải lo lắng quá nhiều về việc phối hợp tay chân, và do đó sẽ tập trung tốt hơn vào việc vận sức.
Schwartz cũng cho biết chạy lên dốc sẽ ít rủi ro chấn thương hơn khi chạy đường bằng vì áp lực gối ít hơn, thay vào đó là áp lực lên cơ đùi (quad), cơ mông (glutes), bắp chân và cổ chân. Do cơ thể của hầu hết chúng ta không quen với việc chạy lên dốc, Schwartz lưu ý chúng ta nên thiết kế bài tập này dựa trên thời gian hay vì quãng đường như chúng ta vẫn thường làm trên đường bằng.

Giáo án chạy lên dốc
Dựa vào kết quả nghiên cứu khoa học, 6 tuần là một khung thời gian hợp lí để cải thiện thành tích chạy bộ với các bài tập chạy lên dốc. Bạn có thể tập với máy chạy bộ (treadmill) hoặc ra ngoài trời. Đừng quá lo lắng về việc tính toán độ dốc nếu bạn không sử dụng treadmill, các con dốc có thể chỉ cần dốc cầu, miễn sao đủ dài để chạy 30-60 giây.
Các bạn có thể tham khảo bài tập mẫu dưới đây và lồng ghép vào chương trình tập luyện của riêng mình. Ngoài ra, trong Giáo Án PB cự ly 5KM của Pete Magill cũng có một bài chạy dốc mỗi tuần, các bạn có thể tham khảo thêm.
Tuần 1
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 4-5 lần, mỗi lần 60s lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút (hoặc chọn trở lại vạch xuất phát). Chạy nhanh.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
Tuần 2
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 4-5 lần, mỗi lần 60s lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút (hoặc chọn trở lại vạch xuất phát). Chạy nhanh.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
Tuần 3
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 4-6 lần, mỗi lần 90s lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút. (hoặc chọn trở lại vạch xuất phát). Chạy nhanh.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
Tuần 4
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 4-6 lần, mỗi lần 2 phút lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút. Chạy ở mức trung bình.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
Tuần 5
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 6-8 lần, mỗi lần 2 phút lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút. Chạy ở mức trung bình.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
Tuần 6
Chạy nhẹ 10-15 phút
Chạy 8-10 lần, mỗi lần 2-3 phút lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút. Chạy ở mức trung bình.
Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút
- Về tác giả
- Bài mới nhất

Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.