Sai! Sai! Sai!
Triathlon thực ra chỉ là Bơi, Đạp và Chạy? Những lần được hỏi như vậy thì tôi hay trả lời như trên. Nếu bạn hỏi các VĐV pro hay các HLV triathlon, họ sẽ đều trả lời rằng triathlon là một môn thể thao, không phải là ba môn riêng biệt. Vậy sự khác nhau giữa triathlon và các môn còn lại là gì? Và phải tập triathlon như thế nào?
Điểm khác thứ nhất: chạy sau đạp khác hẳn với chạy bình thường
Có một khảo sát nhỏ trên vài VĐV chạy đẳng cấp cao của Châu Phi cho thấy thành tích chạy của họ kém hơn rất nhiều bình thường khi phải chạy sau khi đạp xe khoảng 2 giờ. Một ví dụ khác là cặp VĐV Greg Whiteley and Hunter Kemper. Whiteley là VĐV chạy xuất sắc với 5K PR là 13p26s, còn Kemper thì cũng giỏi nhưng không có gì đặc biệt, với 5K PR kém hơn khoảng 1 phút. Thế nhưng khi chuyển sang thi đấu triathlon, Kemper luôn thắng Whiteley kể cả trong phần thi chạy. Hiện chưa có một đánh giá cụ thể nào về nguyên nhân của hiện tượng này, tuy nhiên giả thiết được đưa ra là sự thay đổi đột ngột làm ảnh hưởng tới form chạy. Theo tổng kết thì thông thường một VĐV triathlon sẽ chạy chậm hơn bình thường khoảng 5% nếu phải chạy ngay sau khi đạp.
Điểm khác thứ hai: thời gian luyện tập
Vì phải luyện tập cả ba môn nên thời gian luyện tập của các VĐV cũng khá nhiều. Đối với các VĐV không chuyên, những người phải làm việc 8 tiếng một ngày, thì lên lịch luyện tập 12-20 tiếng một tuần là chuyện khá nan giải. Chính vì lẽ đó, giáo trình triathlon thường được lồng ghép để đảm bảo đủ yếu tố mileage và tốc độ hoặc sức mạnh. Ví dụ bài bơi trung bình khoảng 2500-4000m, thường được lồng ghép các intervals nhỏ (50m-100m) và các intervals dài (400-800m). Bài tập đạp 90km thì có lồng ghép các đoạn đạp zone 2 (50-60% FTP), các đoạn endurance race pace (80% FTP) và các intervals (100-105% FTP). Ngoài ra có thêm các bài “brick” để chân làm quen ngay với việc chạy sau khi đạp.
Điểm khác thứ ba: nutrition
Nutrition hay nạp năng lượng luôn được ví von với môn thể thao thứ 4 trong triathlon. Do đặc tính của môn triathlon, một cuộc thi có thể kéo dài từ 1h30p (sprint) đến 17h (Full Ironman 140.6) thay vì cut off 8h của môn Marathon. Vì vậy chuyện ăn uống, nạp năng lượng cũng rất khác. Vì là môn thể thao sức bền nên các VĐV phải nạp năng lượng thường xuyên qua gel, viên muối hay bột carb. Bài viết “Làm Sao Để Nạp Năng Lượng Trên Xe Trong Race” có đề cập khá chi tiết tới các nguyên tắc cơ bản của nạp năng lượng và đặc biệt là nạp trên xe đạp.
Ví dụ một tuần luyện tập trong giai đoạn Base:
Chúng ta sẽ lấy training plan cho Ironman 70.3 làm ví dụ. Giai đoạn base là giai đoạn tập để tăng sức bền. Trung bình mỗi tuần từ 10-12 giờ, tập trung vào các bài tập vừa sức, dài nhưng không quá nặng (ví dụ như chạy 15-17km trong zone 2). Sau giai đoạn Base là giai đoạn Build. Giai đoạn này thời gian tập sẽ được tăng dần lên và bổ sung các bài intervals. Giai đoạn cuối là Peak hay còn gọi là nhồi thể lực. Thời lượng Peak Period có khi lên tới 17-18h một tuần với các bài tập khá nặng. Các HLV phải tùy chỉnh thời gian Build, Base và Peak theo từng VĐV và lịch thi đấu của họ nên sẽ không có một công thức chung cho tất cả mọi người.
Trên đây là ví dụ về một tuần trong quãng thời gian Build. Tổng số giờ luyện tập là 13 giờ, trong đó có khoảng 50% là thời gian Đạp (6h35p), 30% là chạy (4h15p) và 20% cho bơi (2h10p). Cấu trúc tuần này bao gồm:
- 1 bài brick trong tuần: đạp intervals và chạy 10km
- 1 bài intervals chạy 14km bao gồm “Kenyan Run” (chạy lên và xuống dốc), sau đó là 1km intervals pace khoảng 20s chậm hơn threshold
- 1 bài đạp intervals dài 3×20 phút trong khoảng 100-105% FTP. Nếu VĐV mới bắt đầu tập triathlon tôi thường thay bài này bằng bài đạp leo núi để tăng sức bền và sức mạnh ở chân
- 2 bài bơi với tổng quãng đường khoảng hơn 6km kết hợp giữa các đoạn 100m, 400m chậm hơn hoặc nhanh hơn race pace
- 1 bài đạp dài cuối tuần 110km xen kẽ 4×25 phút intervals và 1h trong 70-80% FTP. Sau đó là chạy 5km
- 1 bài chạy trail dài 15km chủ nhật, vừa sức zone 2 để tập sức bền
- 1 bài tập gym
Ví dụ một tuần luyện tập trong giai đoạn Peak:
Trên đây là ví dụ tuần cao điểm nhất của giai đoạn Peak với tổng thời gian khoảng 17 giờ. Tuần cao điểm này vào khoảng 3 tuần trước khi race. Sau tuần này thời gian tập sẽ giảm dần còn 15 giờ và 14 giờ cho các tuần kế tiếp, trước khi vào tuần race (race week). Các bài tập bao gồm:
- 3 bài bơi trong đó có 1 bài bơi ngoài biển Open Water để làm quen với bơi ngoài biển, tập luyện transition từ biển lên bãi để xe v.v..
- Vẫn có 1 bài brick nhỏ trong tuần và 1 bài interval đạp
- Nhưng tôi nhồi bài brick cuối tuần dài hơn, với khoảng 3 giờ đạp và 18km chạy intervals ngay sau đó. Điều này vừa để tập brick nhưng cũng vì quĩ thời gian eo hẹp nên phải nhồi bài chạy dài vào bài brick cuối tuần
- Vẫn có 1 bài intervals chạy khoảng 15km trong tuần. Ironman 70.3 kết hợp giữa sức bền và tốc độ, chứ không thiên nhiều về sức bền hơn như Ironman 140.6 nên tôi vẫn thường luyện intervals nhiều
- Cuối cùng là bài đạp nhẹ thả lỏng ngày Chủ Nhật. Tuy thả lỏng nhưng mileage cũng khá nhiều (khoảng 2h30p), chủ yếu là để cơ thể hồi phục nhưng vẫn đủ mileage cao
Trên đây là ví dụ về một tuần trong giai đoạn Base và Peak. Cần nhắc lại rằng thời lượng và giai đoạn Base, Build và Peak khác nhau tùy VĐV và lịch thi đấu. Vì vậy tốt nhất là bạn nên tham khảo tài liệu cẩn thận hoặc nhờ người lên chương trình tập luyện cho mình. Các coach của BDC sẵn sàng giúp bạn làm điều đó.
Để hiểu rõ hơn về cách lên training plan cho từng môn, bạn có thể đọc thêm về hệ thống các bài tập chạy và cấu trúc một buổi tập bơi.
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
