Gân asin (Achilles tendon) là một bó gân nối hai cơ chân chính (Gastrocnemius và Soleus) với phần sau của xương gót chân. Khi chúng ta vận động quá sức, gân asin sẽ co thắt và làm việc nhiều hơn. Việc này dẫn đến cảm giấy khó chịu hoặc làm gân asin sưng tấy (hội chứng Achilles tendinitis). Dần dần, áp lực tích tụ, phần gân asin có thể bị rách và dẫn đến chấn thương gót chân asin.
Các triệu chứng của chấn thương gân asin bao gồm các cơ đau với mức độ nhẹ đến đau nhói ở phần gân gần với gót chân. Bạn cũng có thể mất đi sự linh hoạt ở cổ chân, hoặc phần gân asin bị đỏ tấy và đau như có lửa đốt, cũng như vết sần như hạch do các mô sẹo tích tụ. Trong một vài trường hợp, ta có thể nghe âm thanh tương tự tiếng nứt do các mô sẹo này cọ sát với gân. Các cơn đau ở phần dưới của gân asin thường nghiêm trọng hơn do máu ít được luân chuyển đến khu vực này.
Nếu không được điều trị dứt điểm, chấn thương viêm gân asin sẽ trở nên mãn tính, và chỗ sưng tấy sẽ chứa nhiều dịch nhầy. Theo thời gian, gân asin sẽ có khả năng bị rách và triệu chứng này thể hiện qua một khối u ở chỗ đau. Đây là lúc bạn nên đi bác sĩ ngay lập tức.
Nguyên nhân dẫn đến viêm gân asin
Khi cơ bắp chân bị căng cứng hoặc mỏi, áp lực sẽ dồn lên gân asin và dẫn đến tình trạng viêm gân. Chấn thương tới từ lực tác động lớn tới bắp chân có thể do khởi động chưa kĩ, tăng khối lượng chạy quá nhanh hoặc chỉ đơn giản là do ta tập luyện quá sức.
Trong quá trình tập luyện, các bài cường độ cao như chạy lên dốc hoặc chạy tốc độ cũng dễ dẫn đến viêm gân asin. Ngoài ra, giày chạy quá cứng khiến bắp chân chịu nhiều lực, bị xoắn khi tiếp đất cũng góp phần gây ra chấn thương này. Các runner với bàn chân overpronate (bẻ vào trong khi tiếp đất) thường sẽ dễ mắc chứng viêm gân asin hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng gân asin, hãy dừng việc luyện tập ngay lập tức. Jordan Metzl, một bác sĩ thể thao tại New York cho biết một khi bị sưng tấy gân asin sẽ rất dễ bị rách nhanh chóng. Do đó, cách tốt nhất khi bạn bị chấn thương gân asin là chuyển qua tập các môn thể thao khác thay vì tiếp tục chạy và làm mọi thứ tồi tệ hơn.
Cách phòng ngừa viêm gân asin
Cách phòng ngừa viêm gân asin xảy ra hoặc tái phát hữu hiệu nhất là tăng cường sức mạnh của các bó cơ bắp chân và cơ bàn chân. Các cơ này càng khỏe thì sức ép lên gân asin càng ít.
Đối với cơ bắp chân, giãn cơ là một phương pháp vô cùng hữu dụng trong việc phòng ngừa viêm gân asin. Bài giãn cơ bắp chân thật ra vô cùng đơn giản và bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào: đứng trên bậc thang bằng gan bàn chân, thả chân xuống và giữ 10 giây (hình dưới).
Có một cách khác vừa ngồi làm việc vừa có thể giãn cơ bắp chân, đó là mua hoặc làm một tấm gỗ nghiêng để tựa chân khi ngồi làm việc (hình dưới). Đây là cách mà runner/bác sĩ Đinh Linh làm trong quá trình hồi phục chấn thương gan cân chân.
Chạy bộ với sải chân quá dài, đặc biệt khi ta tiếp đất với chân nằm trước trọng tâm, cũng gây ra nhiều áp lực lên gân asin. Bạn có thể thử chạy với sải ngắn ngắn hơn và tăng guồng chân (cadence) để hạn chế tác động lên bắp chân. Thông thường, guồng chân 180-185 sải/phút là đủ. Nếu chạy ở guồng chân 170 theo thói quen thì bạn cần xác định không nhất thiết phải thay đổi, nhưng cần bổ trợ để cơ chân khoẻ hơn.
Cách chữa trị viêm gân asin
Bạn có thể giảm đau bằng cách chườm đá nhiều lần trong ngày, mỗi lần 15-20 phút để giảm đau. Sử dụng thuốc giảm đau như Iburofen hoặc kem giảm đau cũng là lựa chọn hiệu quả. Bạn cũng có thể xoa bóp giảm đau.
Nếu những phương pháp trị liệu tại nhà không giảm đau dứt điểm, bạn nên đi gặp bác sĩ hoặc chuyên gia chấn thương chỉnh hỉnh. Trong trường hợp xấu nhất, bạn có thể phải giải phẫu để loại bỏ các lớp mô sẹo, tuy nhiên phương pháp này cũng không thật sự hiệu quả vì nó sẽ kích thích các mô sẹo nhiều hơn. Cách điều trị tận gốc vẫn là tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân bằng các bài tập bổ trợ hoặc sử dụng lăn xốp (foam roll). Bạn nên chú ý chỉ lăn phần cơ bắp và tránh lăn trực tiếp lên phần gân.
Ngoài ra, một bài tập hữu hiệu giúp cơ bắp chân khỏe hơn là tập bài tập heel raise. Bạn hãy tìm một chân cầu thang hoặc một cái bục cao tầm 20cm. Để giúp thăng bằng, bạn có thể vịn tay vào tường hoặc tay nắm cầu thang. Đứng trên bậc thang/bục bằng gan chân và để phần gót chân không chạm bậc thang/bục. Kiễng chân và thả gót xuống, lặp lại động tác đó tới khi không chịu nổi thì đổi bên. Mỗi bên chân làm động tác đó hai lần.
Trước khi quay lại tập luyện hoàn toàn, bạn có thể nhảy dây và chuyển qua chạy bộ dần dần. Hãy dành khoảng 6 đến 8 tuần để bắt đầu chạy nhẹ lại. Bạn nên tránh các bài tập với cường độ nặng và tải nhiều áp lực lên chân. Những môn thể thao như đạp xe, bơi lội hoặc chạy trong bể bơi khá hiệu quả trong thời gian hồi phục vì chúng vẫn giúp bạn tập luyện sức bền và không tạo quá nhiều áp lực lên gân asin.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
