(Disclaimer: phần lớn thông tin trong bài viết này được dịch từ bài viết “What is ‘running to power’ and how can it help your pacing problems?” của tác giả Kieran Alger đăng trên tạp chí Runner’s World, ấn bản UK, số ra ngày 24/09/2018)

Hồi tháng 10 năm 2019, ở giải đua Chicago Marathon tôi gặp người bạn Việt Nam tên là Tuấn, anh giới thiệu tôi đến với một công cụ chạy bộ có tên gọi là Stryd, đó là một thiết bị gắn ở giày chạy bộ, một dạng “foot pod” giống như thiết bị của các hãng Garmin, Polar dùng để đo đường chạy không bị lệ thuộc vào vệ tinh. Vào sáng hôm ấy, tôi canh chạy sát đường kẻ màu xanh của giải đua, có nghĩa là đường tiếp tuyến ngắn nhất để đạt đúng 42,195km, nhưng rồi vì phải chạy qua các tòa binh đinh chọc trời của thành phố Chicago, đồng hồ Garmin của tôi không bắt được tín hiệu,  cuối cùng kết quả nó cho ra là hơn 45km, có nghĩa là có thêm 3km từ trên trời rơi xuống!

Gặp lại Tuấn, anh cho hay là kết quả của anh nhờ có thiết bị Stryd nên đúng chóc 42,195km, nhưng điều đó không ấn tượng bằng việc anh cải thiện kết quả marathon của mình đến 1 giờ 26 phút. Đây là cái FM thứ hai của anh, cái đầu tiên anh chạy là ở Los Angeles, hôm đó anh bị đụng tường phải lê lết về đích 5 giờ 26 phút. Mặc dù luyện tập với Power (công suất) bằng Stryd chỉ có vỏn vẹn hai tháng sau khi phục hồi chấn thương, anh đã hoàn thành giải đua 2019 Chicago Marathon với thời gian 4:00:07. Điều tuyệt vời là Tuấn về đích hiên ngang, không hề thấy bức tường vô hình.

Nhiêu đó đã đủ thuyết phục, tôi quyết định đặt mua cái thiết bị bé xíu mà giá thành gần bằng đôi giày Nike Vaporfly Next %. Sau đó theo lời giới thiệu của Tuấn, tôi tham gia cộng đồng Stryd và càng kinh ngạc khi có quá nhiều người đạt PR, BQ chỉ sau một thời gian luyện tập và thi đấu bằng công suất qua sự hỗ trợ của Stryd. Tuấn thúc dục tôi viết một bài về Stryd để chia sẻ với cộng đồng, tôi nói hãy đợi để tự mình trải nghiệm đã. Cho đến hôm nay thì tôi đã tập bằng Stryd chưa đến hai tháng, còn quá sớm để chia sẻ kinh nghiệm bản thân, nhưng tạm thời tôi xin chia sẻ những kiến thức của mình về các thiết bị chạy bộ bằng công suất qua quá trình tìm tòi và nghiên cứu.

Trước tiên, câu hỏi mà ai cũng thắc mắc là chạy bằng công suất (power) là chạy như thế nào?

Power, theo định nghĩa vật lý là mức độ tạo ra công (Work) qua quá trình thời gian. Công đồng nghĩa với năng lượng (Energy) là tích của lực và khoảng cách, như vậy có thể tạm hiểu Công Suất là lực tạo ra trên một khoảng cách ở một thời gian cố định. Đơn vị của Power là Watts.

Chạy theo công suất là một cách để đo lường hiệu suất của năng lượng mà bạn tạo ra khi chạy. Watts càng cao, bạn càng tạo ra nhiều công suất với mỗi bước chân. Khi bạn có thể tạo nhiều công suất ở nhịp tim thấp hơn hoặc tốc độ nhanh hơn, thì bạn càng đạt hiệu quả cao hơn. Và hiệu quả là vũ khí bí mật của những người chạy nhanh.

Công suất có thể được sử dụng với một mức độ chính xác nhất định để phản ánh quá trình trao đổi chất cho những nỗ lực của bạn và nó cũng là một phương pháp mới để đo trọng tải trên cơ bắp của bạn.

Các cua-rơ đã sử dụng công suất trong một thời gian dài như một cách tuyệt vời để tạo ra hiệu suất phù hợp trong luyện tập và thi đấu. Nhưng công suất đã mất một thời gian khá lâu trước khi đến với bộ môn chạy bộ vì không giống như việc đạp xe khi bạn hoạt động ở một vị trí cố định, chạy bộ có nhiều biến số cơ học và tình huống linh tinh khiến việc tạo dữ liệu chính xác và hữu ích trở nên khó khăn hơn nhiều.

Tuy nhiên, với công nghệ cảm biến nhỏ hơn ngày càng phát triển, các sản phẩm áp dụng accelerometer (gia tốc kế) đang xuất hiện trên thị trường cũng đã mang lại công suất (đúng cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng) cho giới chạy bộ.

Như với bất kỳ phép đo cơ sinh học nào, luôn luôn vẫn còn tồn tại một cuộc tranh luận khoa học lành mạnh về cách tốt nhất để đo công suất hoạt động, cái gì cần phải đo và cách áp dụng của nó ra sao. Chúng ta sẽ không đi sâu vào tất cả các chi tiết ở đây, nhưng điều không ai có thể phủ nhận là công nghệ mới nổi lên này có một số lợi ích tuyệt vời khi được sử dụng cùng với thông tin hiện có như pace, nhịp tim và cảm giác của cơ thể.

Những lợi ích lớn của việc chạy bằng công suất

Để hiểu một số lợi ích lớn nhất của việc chạy bằng công suất, cách tốt nhất là cách xem xét một số thiếu sót của phương pháp đo lường hiện tại qua việc kiểm soát pace, nhịp tim và cảm giác (còn được gọi là Rate of Perceived Exertion – RPE).

Mặc dù trên thực tế là hầu hết những người chạy bộ trong chúng ta đều ám ảnh về tốc độ (pace), nhưng thực sự đây chỉ là một phương tiện thô thiển để luyện tập và thi đấu. Nó không tiết lộ cơ thể bạn đã làm việc hết sức như thế nào, nó chỉ đưa ra kết quả của buổi chạy. Nó cũng không thể xử lý với những ngọn đồi. Ví dụ, nếu huấn luyện viên của bạn đặt cho bạn một bài chạy tempo ở một pace nhất định và nơi bạn sống bị bao quanh bởi những ngọn đồi, thì rất có thể bạn sẽ không duy trì được pace đó, hoặc bạn sẽ phải nỗ lực vất vả hơn nhiều so với người chạy cùng một bài tập nhưng sống xung quanh những vùng đất bằng phẳng.

Vào ngày đua, trừ khi bạn đang chạy một cung đường bằng phẳng như cái bánh pancake, việc điều chỉnh tốc độ để phản ánh độ cao là vô cùng phức tạp. Và hãy đối diện với thực tế là không ai trong chúng ta còn tâm trí nào để làm những bài toán cộng trừ nhân chia phức tạp khi đang chạy ở mile thứ 22 hay km thứ 35 của cuộc đua marathon.

Rồi còn nữa, nhịp tim –  một phương thức đo lường năng lượng mà hệ thống tim mạch của bạn tạo ra. Phương pháp này cũng khó chính xác khi đối diện với những ngọn đồi hoặc khi tăng nhanh cường độ chạy. Ví dụ, vào các buổi luyện tập trong sân vận động khi bạn thực hiện 400m lặp lại, bạn sẽ thấy sự đình trệ khi nhịp tim của bạn không bắt kịp với những gì thực sự xảy ra.

Tương tự như vậy nếu bạn đang thực hiện chạy lặp lại trên đồi, thì việc số đo BPM của bạn bị tụt lại phía sau là chuyện khá phổ biến. Nó không phản hồi trong thời gian thực và điều đó có nghĩa là bạn có thể chạy tốt hơn tốc độ mong muốn rất lâu trước khi đồng hồ kịp cảnh báo.

BPM của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài khác, chẳng hạn như bạn có bị căng thẳng, mệt mỏi, ốm yếu hay bạn đã uống một tách cà phê khổng lồ. Kết quả là, nhịp tim cũng không phải là phép đo đáng tin cậy về công suất chạy bộ của bạn.

Cuối cùng là RPE hay còn gọi là chạy theo cảm giác. Hạn chế lớn nhất với điều này là chúng ta đều giỏi trong việc dối với chính mình trong vài dặm đầu tiên của một cuộc đua, khi niềm phấn khích adrenaline được bơm mạnh và chúng ta cảm thấy bất khả chiến bại. Tại thời điểm này, rất dễ dàng đánh giá sai cường độ thoải mái để duy trì cho toàn bộ cuộc đua. Thường thì bạn chỉ nhận ra rằng bạn đã vấp phải lỗi lầm này khi bạn đối diện với bức tường vô hình hoặc bị chuột rút ở km thứ 35.

Vậy công suất giúp ích như thế nào?

Công suất mang lại một cái gì đó mới đến giới chạy bộ, lấp đi các khoảng trống trong dữ liệu của chúng ta. Trước hết, nó đáp ứng ngay lập tức ở thời gian thực trong mỗi bước.

Và bởi vì công suất theo dõi kết quả thực tế thay vì phản ứng của trái tim với các hoạt động cần thiết để tạo ra hiệu suất hoặc kết quả của hiệu suất dựa theo pace hay tốc độ, nên việc có được một biểu thị nhất quán phản ánh mức độ hoạt động của bạn hoàn toàn khả thi cho dù bạn đang chạy đường bằng phẳng hoặc lên dốc.

Nếu bạn chạy một đoạn bằng phẳng ở 230 Watts và pace tương đương của bạn là 8 phút trong một dặm (5 phút/km), khi đường bằng đó biến thành một ngọn đồi, để duy trì ổn định 230 Watts, rất có thể bạn sẽ phải chậm lại. Nhưng số công (work) mà bạn thực hiện để duy trì công suất đều đặn vẫn không thay đổi.

Tuy nhiên cũng cần phân biệt cho rõ. Gió và nhiệt là hai yếu tố mà thiết bị đo công suất không thể đọc được, một yếu tố khác là dưới mặt đất mềm hơn. (Cập nhật: thiết bị mới nhất của Stryd, version 4, có điều chỉnh được theo vận tốc gió). Chạy xuống dốc cũng có một số vấn đề, nhưng nói chung các số liệu thống kê bạn nhận được chính là hướng dẫn đáng tin cậy và nó giải thích rõ ràng những gì thực sự xảy ra.

Nhịp độ hoàn hảo?

Một trong những ứng dụng thực tế hứa hẹn nhất của công suất là giữ pace đều đặn.

Các thiết bị theo dõi công suất tốt nhất phải có khả năng  cung cấp các bảng tính toán cho phép bạn nhanh chóng đánh giá công suất mà bạn sẽ có thể duy trì cho bất kỳ cự ly nào, bao gồm giải đua từ 5K đến marathon.

Ví dụ, ứng dụng  Stryd cần bạn bỏ vào kết quả thời gian ở giải đua 5k, 10k, HM, hoặc FM gần đây nhất mà bạn đã tham gia, rồi nó cho phép bạn chọn cự ly mục tiêu của mình và sau đó cung cấp cho bạn mục tiêu trong đơn vị Watts. Mục tiêu công suất này – một con số duy nhất – đại diện cho hiệu suất bạn có thể duy trì mà không chạm ngưỡng và lao vào bức tường.

Điều đó có nghĩa là trên thực tế, bằng cách bám vào một con số này, bạn có thể kiểm soát cuộc đua của mình từ đầu đến cuối mà không có nguy cơ bị nổ tung. Bạn thậm chí có thể thấy mình còn dư năng lượng cho những dặm cuối cùng, và ít nhất thì bạn còn có cái cơ hội quyết định nên bung lụa hay không.

Tuy nhiên có một thay đổi quan trọng ở đây. Bạn không có được quyết định về mục tiêu thời gian của mình. Thay vào đó, bạn phải tin tưởng rằng mục tiêu công suất mà bạn đã tính toán sẽ mang lại cho bạn thành quả mà quá trình luyện tập xứng đáng có được. Bạn không còn nhắm tới một thời gian mà bạn cho rằng mình có thể đạt được, và đây chính là một khái niệm rất khó nắm bắt.

Phải nhấn mạnh ở đây là khi tập chạy theo công suất bạn phải thay đổi tư duy, từ “những gì mình nghĩ rằng mình có thể làm được” sang “những mục tiêu mà thể lực hiện tại sẽ cho phép mình thực hiện”.

Nếu bạn luyện tập tốt và mục tiêu công suất của bạn được tính toán một cách chính xác, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt kỷ lục cá nhân (PB) ở một giải đua không bị phá hủy bởi chiến lược chia pace kém.

Cải thiện trong hiệu suất chạy bộ

Được sử dụng cùng với nhịp tim, công suất là một công cụ tuyệt vời để xác định các cải tiến về hiệu suất chạy bộ. Ví dụ, nếu bạn lặp lại cùng một bài tập cách nhau hai tuần và bạn thấy bạn đang chạy với cùng một công suất nhưng với nhịp tim thấp hơn, điều đó có nghĩa là bạn đã đạt được hiệu qua chạy bộ tốt hơn, và chính xác hơn là đã có sự cải thiện trong dáng chạy của bạn. Điều tương tự có thể được suy ra trong  khái niệm từ pace sang công suất.

Quản lý khối lượng luyện tập

Khi chạy, bạn sẽ đặt căng thẳng lên hai hệ thống, hệ thống tim mạch và hệ thống cơ bắp. Trong khi nhịp tim có thể theo dõi mức độ trọng tải đặt lên con tim, trước khi có thiết bị đo công suất, chúng ta đã thực sự không có cách nào để đo trọng tải đặt cơ bắp.

Bằng cách giám sát công suất trong quá trình luyện tập, các thiết bị như Polar Vantage V và Stryd mang đến một đánh giá toàn diện hơn về trọng tải luyện tập thực sự. Điều đó rồi có thể được sử dụng để lập lịch chạy và nghỉ ngơi hiệu quả hơn.

Luyện tập theo vùng

Cũng giống như điều bạn có thể làm với nhịp tim, chúng ta cũng có thể tạo ra các vùng mục tiêu dựa trên công suất cho các bài chạy khác nhau bao gồm phục hồi, steady, ngưỡng threshold và tempo, VO2 Max và bài tập biến tốc, lặp lại.

Và bởi vì không có chuyện đình trệ thời gian với công suất, bạn có thể đạt được những vùng này nhanh hơn và chính xác hơn so với việc bạn sử dụng nhịp tim. Ví dụ, bạn có thể đảm bảo luyện tập ở ngưỡng 80-85 phần trăm từ 100 mét đầu tiên.

Những sản phẩm theo dõi công suất chạy bộ

Stryd

Một vỏ gắn vào dây giày của bạn, cảm biến Stryd sử dụng gia tốc cảm biến chuyển động để đo công suất từ bàn chân. Nó hoạt động với một ứng dụng, hoặc nối với hầu hết các đồng hồ chạy bộ, để cho bạn thấy công suất của mình trong thời gian thực.

RunVI

Một bộ 100g đế thông minh với gia tốc kế và 30 cảm biến áp suất, những miếng chèn này trượt vào đôi giày chạy của bạn để nắm bắt các chỉ số công suất từ mỗi bước. Chúng được gửi trong thời gian thực tới một ứng dụng điện thoại thông minh.

Polar Vantage V

Đồng hồ chạy đầu tiên để theo dõi công suất chạy bộ từ cổ tay, Vantage V mới ước tính công suất bằng cách sử dụng tốc độ và dữ liệu dựa trên GPS được ghi lại bằng cảm biến khí áp được tích hợp trong nó. Điều này cắt giảm sự cần thiết của các cảm biến bổ sung nhưng nhược điểm của nó là nó không hoạt động cho các buổi chạy trong nhà.

Garmin Running Dynamics Pods hoặc HRM-Run / Tri

Ba phụ kiện chạy bộ từ Garmin với khả năng theo dõi công suất. Vỏ động lực là một vỏ kẹp dây đai và HRM-Run và Tri là dây đeo ngực tiêu chuẩn. Cả hai đều hoạt động với các đồng hồ được chọn của Garmin như Fenix 5 và Forerunner 935 thông qua ứng dụng Garmin Connect có thể tải xuống được

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn