Các bạn đã biết cách giảm cân để đạt trọng lượng tối ưu cho thi đấu. Bài viết này sẽ nói sâu hơn một chút về tỷ lệ mỡ/cơ trong cơ thể và tác dụng của việc chạy bộ trong giảm cân. Bật mí: chạy nhiều có thể làm thon chân nữa!


Từ lâu, chạy bộ đã trở thành môn thể thao phổ biến trên thế giới do dễ tập luyện và những lợi ích đối với hệ tim mạch mà nó mang lại. Mỗi người có một cách chạy đa dạng khác nhau; từ các cự ly bứt tốc nhanh cho tới các cự ly marathon hoặc một bài chạy nhẹ trong công việc sau giờ làm, chạy bộ là môn mà mọi người đều có thể tập luyện.

Vậy chạy bộ có tác động gì đối với thành phần cơ thể? Và thành phần cơ thể có tác động thế nào đối với hoạt động chạy bộ?

Dù là vận động viên chạy nhiều kinh nghiệm mong muốn tăng tốc độ và giảm thời gian chạy hay một người tập luyện chạy bộ bình thường, nắm được sự tác động qua lại giữa chạy bộ và thành phần cơ thể có thể giúp chúng ta thuận lợi hơn trong việc chinh phục các mục tiêu của bản thân.

Tác động của thành phần cơ thể đến chạy bộ
Trước tiên, chúng ta hãy xem thành phần cơ thể có tác động như thế nào đến vận tốc chạy và thời gian chạy của chúng ta. Trong bài này, thuật ngữ “thành phần cơ thể” được sử dụng để nói về tỷ lệ mỡ (nói riêng hoặc so sánh với tỷ lệ cơ và trọng lượng cơ thể). Nhiều vận động viên đề ra mục tiêu tăng tốc độ và lập kỷ lục cá nhân mới trong một giải chạy nào đó sắp tới. Một nghiên cứu mới thực hiện gần đây đã tập trung làm sáng tỏ mối liên hệ này thông qua đánh giá tác độ của thành phần cơ thể đối với thời gian chạy của các vận động viên bán marathon, marathon và siêu marathon.

Các nhà nghiên cứu tiếp cận nghiên cứu này trên cơ sở lý thuyết cho rằng khối lượng cơ xương có tác động lớn nhất tới thời gian chạy. Mặt khác, kết quả cho thấy khối lượng cơ xương không liên quan tới các đặc điểm trong tập luyện. Thực tế các kết quả này chỉ ra rằng tỷ lệ lượng mỡ của cơ thể có tác động lớn nhất tới thời gian chạy. Nghiên cứu này chỉ ra rằng việc có khối lượng cơ xương lớn hơn không cho thấy lợi thế rõ ràng trong thi đấu nhưng tỷ lệ mỡ của cơ thể khác nhau cùng các chương trình tập luyện lại có liên quan trực tiếp tới khả năng tiếp nhận khối lượng bài tập và tốc độ trong tập luyện ở tất cả các cấp độ vận động viên marathon.

Những phát hiện này không chỉ đúng đối với các vận động viên marathon mà ngay cả những vận động viên chạy cự ly ngắn cũng chịu sự tác động của lượng mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu độc lập khác cũng sử dụng cách tiếp cận đánh giá mối quan hệ giữa thành phần cơ thể và hiệu quả trong chạy bộ ở các vận động viên marathon không chuyên. Tuy nhiên, mục tiêu của nghiên cứu này là tìm ra những yếu tố góp phần giúp các vận động viên marathon nam không chuyên đạt được thời gian thi đấu nhanh nhất hoặc lập kỷ lục cá nhân. Nghiên cứu này cho thấy tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp cùng các bài tập tốc độ ở cường độ cao là hai yếu tố rõ rệt nhất giúp dự đoán thời gian hoàn thành cự ly chạy khi vào giải.

Tóm lại, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể giúp chúng ta có thời gian chạy nhanh nhất dù tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại phụ thuộc vào hình thức chạy chúng ta tập luyện.

Thành phần cơ thể như hiện nay có khiến chúng ta không chạy được hay không?
Hiện nay trong xã hội tồn tại một quan niệm không có cơ sở về việc vận động viên chạy nên có thân hình như thế nào dù trên thực tế mỗi người đều có vóc dáng khác nhau. Nếu như phân vân rằng thành phần cơ thể hiện tại của chúng ta có giới hạn khả năng thành công của chúng ta trong chạy bộ hay không thì đã đến lúc chúng ta quên ý tưởng đó đi.

Khối lượng mỡ trong cơ thể không có mối quan hệ trực tiếp với lượng oxy tiếp nhận tối đa (Vo2max), đồng nghĩa với việc hệ cơ của chúng ta vẫn có được năng lượng để chạy tiếp. Điều này cũng có nghĩa việc người này nặng hơn người khia vài kg không có nghĩa là người nặng hơn không nên tập chạy và thậm chí gặp khó khăn khi tập luyện ở ngưỡng arobic. Tốc độ của mỗi người là khác nhau và chúng ta cần đầu tư thời gian và công sức tập luyện mới có thể chạy thoải mái hơn và xa hơn nhưng thực ra, chạy bộ là môn thể thao mọi người có thể tập luyện để tối ưu hóa thành phần cơ thể.

Tác động của chạy bộ đối với thành phần cơ thể
Chúng ta đã rõ, thành phần cơ thể của một vận động viên chạy bộ ảnh hưởng ra sao tới thời gian chạy. Vậy chạy bộ có tác động như thế nào tới thành phần cơ thể? Chúng ta có cần phải chạy 8 km mỗi ngày mới có thể nhận thấy được những biến chuyển về khả năng giảm mỡ hay không? Liệu chạy bộ có làm tiêu hao hệ cơ hay không? Hãy cùng nghiên cứu nội dung dưới đây.

Chạy bộ có làm tiêu hao cơ hay không?
Một phân tích chuyên sâu về tác động của chạy bộ và thành phần cơ thể được thực hiện đối với các vận động viên siêu marathon tham gia vào giải Transeurope Footrace liên lục địa. Các vận động viên chạy 2.787 dặm trong thời gian nhiều tuần. Trong thời gian diễn ra cuộc đua, thành phần cơ thể của các vận động viên được đo lường tương đối với quãng đường di chuyển để làm rõ những tác động diễn ra từ từ theo chiều dài cuộc đua.

Các vận động viên thi đấu đã tiêu hao khoảng 40% khối lượng mỡ trong cơ thể trong khi chỉ tiêu hao 1,2% tổng các mô ít mỡ, phần lớn là ở chân của các vận động viên này. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự tiêu hao này có liên quan trực tiếp tới tình trạng thiếu calo nghiêm trọng và thiếu thời gian phục hồi khi cơ chân đã bị vắt kiệt. Vì vậy ngay cả trong trường hợp chạy những cự ly siêu xa thì bản thân chạy bộ không tác động tiêu cực tới khối lượng cơ.

Đối với những cự ly ngắn hơn, thực tế cho thấy chạy bộ có tác động tích cực tới khối lượng cơ. Những phát hiện này chỉ ra rằng chạy bộ là phương pháp hiệu quả để những người không tập luyện tăng thêm cơ bên cạnh việc chống lại hiện tượng tiêu hao cơ do quá trình lão hóa gâ ra.

Vậy chạy bộ có làm tiêu hao cơ hay không? Đối với hoạt động tập luyện kéo dài, việc tập luyện quá sức và không bù đủ năng lượng sẽ gây ra tình trạng này. Đối với người chạy bình thường thì sao? Không nhất thiết vì với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta có thể giảm thiểu được mối quan ngại này.

Chạy bộ có giúp đốt mỡ hay không? Cần chạy ở mức cường độ nào để đốt mỡ?
Một nghiên cứu đã được thực hiện trong thời gian gần đây đánh giá tác động của một chương trình chạy bộ kéo dài 12 tuần đến thành phần cơ thể của một nhóm nam thanh niên. Chương trình tập luyện không chuyên này đã giúp cải thiện mạnh mẽ thành phần cơ thể: khối lượng không mỡ được duy trì nhưng khối lượng mỡ trong cơ thể giảm bình quân 5 kg. Nghiên cứu này cũng xem xét tác động của một chương trình bóng đá kéo dài 12 tuần và cho kết quả tương tự với chương trình chạy bộ. Liên quan đến khía cạnh thành phần cơ thể, nghiên cứu này chỉ ra rằng việc chạy liên tục một cách thoải mái có thể có tác động tương tự như chơi bóng đá, môn thể thao đòi hỏi người chơi phải chạy nhanh ở đoạn ngắn nhiều hơn.

Vậy nên dù chúng ta tập chạy dài hay chạy bứt tốc ngắn, thành phần cơ thể của chúng ta sẽ được cải thiện trong khi khối lượng mỡ của cơ thể giảm dần. Câu hỏi ở đây là chúng ta nên tập như thế nào?

Chạy bền và chạy bứt tốc
Thường chúng ta hay gặp những tranh luận qua lại giữa các vận động viên chạy đường dài (bán marathon và marathon) và vận động viên chạy cự ly ngắn (chạy bứt tốc và 5km) về việc nhóm nào sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Mặc dù có rất nhiều yếu tố tác động tới mỗi nhóm nhưng chúng ta hãy tập trung vào tác động của hoạt động chạy bền và chạy bứt tốc đối với thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu đã được thực hiện đối với các vận động viên chạy bền và chạy ngắn nam và nữ để đánh giá tổng quan tác động của một chương trình chạy bền liên tục và một chương trình chạy cường độ cao khác trong thời gian 12 tuần. Cả hai nhóm phải tham gia chạy cự ly bán marathon khi thử nghiệm này kết thúc.

Không có sự khác biệt lớn về thành tích bán marathon giữa hai nhóm và cả hai nhóm đều cho thấy sự tiêu giảm hàm lượng mỡ nội tạng sau 12 tuần. Nghiên cứu này cho thấy trong hoạt động chạy bộ không cạnh tranh, cả hai hình thức chạy cường độ cao và chạy bền đều có tác động tích cực tới thành phân cơ thể xét trên khía cạnh đốt mỡ.

Vậy nên cả chạy bền và chạy cự ly ngắn đều có tác động tích cực tới thành phần cơ thể và sức khỏe nói chung. Chúng ta nên chọn môn nào mà bản thân quan tâm nhất và chúng kiến những thay đổi tích cực đối với cơ thể.

Chạy đi thôi!
Thành phần cơ thể có mối quan hệ trực tiếp với hoạt động chạy bộ xét cả về tác động của môn thể thao này và chính hành động tham gia tập luyện. Thực tế đã chứng minh chạy bộ là môn giúp đốt mỡ hiệu quả với mức độ tiêu hao cơ tối thiểu nếu người tập biết cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý và dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Đối với những vận động viên chạy bộ được đào tạo bài bản với mục tiêu cải thiện thành tích, việc chạy nhiều không phải lúc nào cũng có lợi; chúng ta nên tập xen kẽ các môn tăng cường sức mạnh và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm thời gian chạy và lập được những kỷ lục cá nhân mới. Nhưng ngay cả đối với một người mới tập chạy, chúng ta không chỉ có thể cải thiện sức khỏe nói chung mà còn cải thiện được cả thành phần cơ thể khi bổ sung các bài tập chạy vào thói quen tập luyện hàng ngày.

Nếu là người mới chạy, chúng ta nên bắt đầu tư những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện. Chúng ta thường có xu hướng xỏ giày và chạy nhanh nhất có thể trên quãng đường xa nhất có thể nhưng tập luyện từng bước nhỏ sẽ giúp chúng ta chạy lâu hơn và mạnh hơn. Ban đầu chúng ta nên kết hợp chạy và đi bộ, sau đó tăng dần thời gian chạy. Chúng ta nên bắt đầu ở tốc độ chậm, nên kiên nhẫn với bản thân và đừng vội quan tâm tới tốc độ chạy lúc này. Ngay cả những bước chạy nhỏ nhất, chậm nhất cũng có tác động mạnh mẽ tới thành phần cơ thể và cứ kiên nhẫn rồi chúng ta sẽ có thể chạy xa hơn và nhanh hơn. Khi có chương trình tập luyện nhất quán, chúng ta bắt đầu theo dõi những thay đổi nêu trên đối với thành phần cơ thể và hãy xem thành quả chúng ta đạt được ra sao.

Nhiều người thích đọc

Đam mê chạy bộ và dịch thuật các tài liệu về chạy bộ


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn