Bạn có thể từng nghe cộng đồng chạy bộ rỉ tai nhau rằng “Hãy chạy nhẹ thật chậm, và chạy tốc độ thật nhanh”. Tuy nhiên, để có thể phát triển toàn diện hơn, đặc biệt đối với trail runner, đã đến lúc chúng ta thêm vào giáo án các bài chạy với cường độ trung bình.
Đối với các giáo án truyền thống, sự phân cực rạch ròi giữa bài chạy nhẹ và các bài tập tốc độ nhanh mang lại những lợi ích nhất định. Các bài tập với cường độ trung bình không được ưa chuộng. Tuy nhiên, các bài tập này không hẳn là vô ích, nhưng để tối ưu lợi thế của bài tập trung bình, chúng ta cần hiểu rõ hơn về chúng cũng như tập luyện các giáo án trung bình một cách khoa học hơn.
Phần lớn runner mắc lỗi khi thực hiện các bài chạy nhẹ với tốc độ ở mức trung bình. Các newbie cũng hay gặp lỗi này khi mới bắt đầu tập chạy. Lúc này, newbie thường chạy ở cường độ trung bình cho tất cả các bài tập. Họ sẽ tiến bộ nhanh trong giai đoạn đầu, tuy nhiên phương pháp này không có lợi về lâu dài vì chúng ta không tập đủ nhẹ để nâng cao sức bền, và cũng không đủ nặng để phát triển tốc độ và sức mạnh cơ bắp. Lúc này, thành tích của chúng ta có thể sẽ đi ngang.
Tuy nhiên, chạy ở mức độ trung bình không hẳn là xấu. Mấu chốt nằm ở chỗ “không quá lạm dụng”. Và chúng ta cũng cần định nghĩa cụ thể mức độ trung bình là như thế nào. Vì vậy, bài viết này sẽ sử dụng thuật ngữ “dễ/trung bình” thay vì chạy mức độ trung bình.
Bài tập với pace dễ/trung bình
Bài tập pace dễ/trung bình nghĩa là bắt đầu chạy với pace chậm và thả lỏng. Sau đó, dần dần trong bài chạy (10-15 phút sau khi bắt đầu), runner có thể điều chỉnh tốc độ nhưng vẫn chạy mượt mà và hiệu quả khi lên dốc và xuống dốc. Bạn có thể chạy nhanh hơn nếu cơ thể cảm thấy khỏe và chậm hơn trong trường hợp ngược lại. Nếu xem nhịp tim, chỉ số này có thể ở dưới ngưỡng hiếu khí khi xuống dốc và gần ngưỡng kị khí khi lên dốc. Nhìn chung, chạy với pace dễ/trung bình phụ thuộc nhiều vào cảm nhận và trí óc, thay vì tập chung vào những con số nhất định hoặc cố sức vượt giới hạn hàng ngày (xem thêm bài viết Chỉ số quan trọng nhất khi tập luyện).
Khi chạy bài với pace dễ/trung bình, bạn nên tuân thủ hai nguyên tắc chính:
Nguyên tắc 1: Bài chạy đều giúp tăng sức bền, nhưng sẽ phản tác dụng nếu ép quá mức
HLV kì cựu Renato Canova làm việc với nhiều runner hàng đầu thế giới và bài chạy dài với nỗ lực đều đặn là chìa khóa dẫn đến thành công trong giáo án của ông. Trong quyển sách nổi tiếng “Marathon Training: A Scientific Approach”, Canova giải thích các bài chạy này nằm ở khu vực mà ngưỡng hiếu khí và khị khí gần nhau, dẫn đến việc runner có thể chạy nhanh nhưng vẫn bền. Đây là lí do vì sao mà các VĐV marathon đỉnh cao có thể chạy pace 2 pace 3 một cách rất thư thái. Bài tập này giúp oxy hóa chất béo tốt hơn các bài tập chạy nhẹ truyền thống, đồng thời giúp cơ thể sử dụng các bó cơ bền hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ti thể và mao mạch cũng được sản sinh nhiều hơn giúp vận chuyển oxy tốt hơn. Do pace của bài tập này nhanh hơn bài chạy nhẹ, chúng ta phải sử dụng nhiều lực cơ bắp hơn và từ đó cũng trở nên khỏe hơn theo thời gian.
Đối với bài tập này, runner nên tránh việc chạy quá nhanh vì cơ thể lúc này sẽ tích tụ nhiều stress và không hiệu quả trong việc xây dựng sức bền. Khi chúng ta cố gắng chạy nhanh khi chân đã mỏi mệt, chấn thương chỉ là vấn đề thời gian.
Nói là chạy “nhẹ/trung bình” nghĩa là runner nên nghiêng về trạng thái thoải mái vì đây là khi hiệu quả chạy bộ được cải thiện đáng kể nhất. Mục tiêu là chạy được nhanh nhất có thể ở mức cường độ thoải mái, điều đó sẽ giúp cải thiện hiệu năng chạy bộ.
Nguyên tắc 2: Chạy nhiều địa hình khác nhau
Bài chạy nhẹ/trung bình trên những địa hình khác nhau giúp runner, đặc biệt đối với các VĐV chạy trail, phát triển hệ xương khớp và cơ bắp một cách toàn diện hơn để có thể thích nghi với những thay đổi địa hình liên tục cũng như các áp lực sinh học khác nhau. Phương pháp chạy nhẹ/trung bình giúp ta điều chỉnh pace hợp lí ở các giai đoạn xuống dốc và lên dốc, từ đó duy trì pace hợp lí cho các cự li dài hoặc ultra. 5 hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn tập bài này hiệu quả hơn:
1. Chạy nhẹ trong 10 phút đầu để cơ thể làm nóng. Bạn nên cảm thấy thật thoải mái khi chạy trong giai đoạn đầu.
2. Hãy để cơ thể quyết định pace. Nếu bạn cảm thấy khỏe và tràn đầy năng lượng, bạn có thể tăng tốc lên một ít. Ngược lại, nếu cơ thể mỏi mệt bạn có thể chạy thả lỏng và chậm. Không nên quá gượng ép bài tập của mình vào một pace hoặc vùng nhịp tim nhất định.
3. Chạy nhanh xuống dốc và mượt mà ở đường bằng: do nhịp tim khi xuống dốc giảm, bạn có thể tập trung vào chạy nhanh có chủ đích. Trong khi đó, khi chạy trên đường bằng bạn hãy thả lỏng tay và chạy thật thư giãn.
4. Chạy hiệu quả khi lên dốc, và bạn có thể tăng tốc vào những ngày cảm thấy khỏe. Nếu bạn có thói quen đi bộ lên dốc, hãy thử chạy chậm và chỉ đi bộ trên những cung đường với độ dốc quá cao. Khi bạn cảm thấy khỏe, hãy tăng tốc khi chạy để cải thiện thể chất. Tuy nhiên, bạn nên không nên cố quá vì sẽ ảnh hưởng đến kết quả toàn bộ bài tập.
5. Nạp đủ năng lượng. Nhìn chung bài nhẹ/trung bình vẫn cần nhiều sức lực chứ không hẳn là một cuộc dạo chơi trong công viên. Nhiều bài chạy có thể bao gồm 20-30 phút chạy ở pace tempo sau khi khởi động, và toàn bộ bài chạy có thể dài đến 2 giờ. Runner nên bảo đảm uống đủ nước, điện giải cũng như năng lượng (gel, thanh bar) để tránh tình trạng kiệt sức và chấn thương.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
