Trong các phần trước, bạn đã hiểu được cơ bản cách lên kế hoạch tập luyện chạy marathon cũng như dinh dưỡng cơ bản khi tập chạy marathon.
Trong phần cuối này, chúng ta sẽ nói về các chấn thương thường gặp đối với dân chạy bộ. Tin vui là phần lớn các chấn thương có thể tự khỏi bằng cách nghỉ ngơi và giãn cơ. Bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể cách hồi phục chấn thương.
Giãn cơ
Như đã nói ở trên, giãn cơ là cách tốt nhất để phòng ngừa và hồi phục chấn thương. Phần dưới sẽ nói thêm về các cách giãn cơ không cử động. Trong phần này chúng ta sẽ đề cập tới dynamic stretching (giãn cơ động). Đây là kỹ thuật giãn cơ trong khi cử động, có tác dụng tăng sức mạnh, độ dẻo dai và phạm vi chuyển động. Một động tác dynamic stretching cơ bản là straight-leg march, động tác này sẽ giúp giãn cơ mông (glutes) và cơ gân kheo (hamstring).
Lăn chỗ đau
Cơ của bạn sẽ bị đau sau khi tập luyện. Lăn phần cơ đó trên Foam Roller sẽ giúp bạn xoa dịu chỗ đau đó. Cách sử dụng foam roller rất đơn giản: sử dụng sức nặng cơ thể bạn, đè lên foam roller và lăn qua lăn lại có thể giúp bạn làm lỏng, thư giãn bó cơ hiệu quả hơn rất nhiều so với giãn cơ bình thường, đặc biệt là ở các bó cơ hông, cơ đùi (quad), bắp chân (calf) hoặc ở lưng.
Một dụng cụ khác cũng rất được ưa chuộng là Massage Stick. Với dụng cụ này, bạn có thể dùng tay và lăn qua lăn lại chỗ đau để giúp bó cơ được thả lỏng. Đối với một số chỗ khó với như gan bàn chân hoặc gót chân (chấn thương plantar), bạn có thể dùng quả bóng tenis và lăn chân bàn chân qua quả bóng. Tất cả các dụng cụ nói trên đều có thể mua dễ dàng ở Decathlon Việt Nam hay tiệm thể thao.
Roller Foam | 
Massage Stick | 
Massage Stick | 
Dùng Massage Stick |
Massage
Giá massage ở Việt Nam khá rẻ nên tội gì bạn không qua đó vài tuần một lần. Tuy nhiên các tiệm massage không phải là massage chuyên cho thể thao. Nếu có thể, bạn hãy tìm cho mình một địa chỉ massage thể thao. Massage thể thao tập trung vào việc đánh tan các bó cơ bị căng, và tập trung vào các khớp. Vì vậy có thể sẽ gây chút đau đớn nhưng bạn sẽ sớm tìm thấy cảm giác thoải mái sau đó.
Nếu bạn ốm thì có nên tập luyện không
- Nếu bạn ốm từ trên cố trở lên: đau đầu, sổ mũi hoặc dị ứng v.v.. Nhiều khả năng bạn vẫn có thể chạy được. Xách giày ra đường thôi
- Nếu bạn ốm từ cổ trở xuống: cảm lạnh, viêm phổi v.v.. Hãy để phổi bạn nghỉ ngơi
- Nếu bị vấn đề về dạ dày: hãy nghỉ ngơi cho khỏe rồi hẵng chạy
- Nếu bị bệnh truyền nhiễm: bạn có thể chạy ngoài trời, đừng vào gym và lây bệnh cho mọi người
- Bạn không chắc mình có thể chạy? Hãy chạy tầm 1km. Nếu thấy không vấn đề thì hãy tiếp tục. Nếu có vấn đề thì hãy về nhà (ít ra bạn cũng chạy được tầm 2km)
Các loại chấn thương thường thấy và cách khắc phục (nhấn mũi tên để xem các loại chấn thương)
1Tendon (tendonitis và tendonosis)
Tendonitis là một dạng viêm gân, còn tendonosis là dạng chấn thương nặng hợn của gân đó. Loại chấn thương này có thể gặp ở bất cứ điểm nào trên cơ thể, nhưng thường thấy nhất ở hông hoặc chân. Nếu bị chấn thương này bạn sẽ cảm thấy đau tê tê, nhất là khi cử động các khớp bị chấn thương.
Cách chữa: tendon là dạng chấn thương do hoạt động quá mức. Vì vậy chỉ cần nghỉ ngơi, giãn cơ là khỏi. Ở trên là ví dụ giãn cơ chữa chấn thương Asin (Achilles tendon). Bạn cũng có thể tập gym bổ trợ các nhóm cơ nhằm giúp giảm sức ép lên gân. Tendonosis mất nhiều thời gian để hồi phục hơn. Nếu bạn vẫn cố chạy sẽ dẫn đến chấn thương ở xương, nặng hơn rất nhiều.
2Rạn xương (stress fracture)
Rạn xương xảy ra khi cơ quá yếu để có thể chịu lực tác động khi chạy. Thay vào đó lực này ảnh hưởng trực tiếp đến xương. Nếu chịu quá nhiều lực, xương sẽ bị rạn. Đối với runner, rạn xương thường xảy ra ở phần dưới cơ thể (từ hông tới chân). Phụ nữ hay gặp chấn thương này nhất là ở trong thời kỳ mãn kinh (dẫn đến giảm estrogen và làm yếu xương), theo lời bác sĩ Kathleen Weber ở viện ý tế đại học Rush University.
Cách chữa: nghỉ ngơi. Bạn không có cách nào khác ngoài việc ngừng tập luyện.
3Đau gối (Runner’s Knee)
Đau gối hay còn gọi là Patellofemoral pain syndrome hoặc Runner’s Knee là cảm giác đau, khó chịu khi xương bánh chè chạm với xương đùi. Bạn sẽ cảm thấy đau ở khu vực đầu gối và trên đầu gối. Nguyên nhân tình trạng này có thể do tư thế chạy sai, cơ đùi yếu hoặc căng cơ kheo và cơ bắp chân.
Cách chữa: giãn cơ kheo và cơ bắp chân (hình trên). Ngoài ra tập bổ trợ cho cơ đùi và cơ kheo cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này. Trong một số trường hợp hãn hữu, do bàn chân bạn có cấu tạo bị nghiêng phía trong hoặc phía ngoài (pronate), bạn có thể mua loại giày support chân.
4ITB (Iliotibial Band hay IT Band)
Đây là loại chấn thương rất hay mắc phải. Cơ IT-band là bó cơ chạy dọc đùi; chấn thương IT band xảy ra khi bó cơ này bị sưng hoặc viêm. Triệu chứng của chấn thương này là đau ở má ngoài đầu gối.
Cách chữa: Nghỉ ngơi và giãn cơ (hình trên). Dùng roller foam để lăn qua dải cơ IT Band (dọc hông) cũng là một cách rất tốt, bản thân chính Ad đã từng chữa khỏi IT Band của chính mình nhiều lần bằng cách liên tục chườm đá và dùng foam roller (hình dưới) 3-5 lần trong ngày kết hợp với chạy phục hồi.
5Plantar Fasciitis
Plantar cũng là loại chấn thương thường gặp do viêm cơ ở gót chân. Nếu gót chân hoặc lòng bàn chân thì có thể bạn đã bị plantar.
Cách chữa: giãn cơ (như hình trên, động tác giống với bài bổ trợ heel raise) và nghỉ ngơi sẽ khỏe ngay.
Các bài tập bổ trợ:
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 1)
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 2)
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 3)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
