Trong các phần trước, bạn đã hiểu được cơ bản cách lên kế hoạch tập luyện chạy marathon cũng như dinh dưỡng cơ bản khi tập chạy marathon.
Trong phần cuối này, chúng ta sẽ nói về các chấn thương thường gặp đối với dân chạy bộ. Tin vui là phần lớn các chấn thương có thể tự khỏi bằng cách nghỉ ngơi và giãn cơ. Bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể cách hồi phục chấn thương.
Giãn cơ
Như đã nói ở trên, giãn cơ là cách tốt nhất để phòng ngừa và hồi phục chấn thương. Phần dưới sẽ nói thêm về các cách giãn cơ không cử động. Trong phần này chúng ta sẽ đề cập tới dynamic stretching (giãn cơ động). Đây là kỹ thuật giãn cơ trong khi cử động, có tác dụng tăng sức mạnh, độ dẻo dai và phạm vi chuyển động. Một động tác dynamic stretching cơ bản là straight-leg march, động tác này sẽ giúp giãn cơ mông (glutes) và cơ gân kheo (hamstring).
Lăn chỗ đau
Cơ của bạn sẽ bị đau sau khi tập luyện. Lăn phần cơ đó trên Foam Roller sẽ giúp bạn xoa dịu chỗ đau đó. Cách sử dụng foam roller rất đơn giản: sử dụng sức nặng cơ thể bạn, đè lên foam roller và lăn qua lăn lại có thể giúp bạn làm lỏng, thư giãn bó cơ hiệu quả hơn rất nhiều so với giãn cơ bình thường, đặc biệt là ở các bó cơ hông, cơ đùi (quad), bắp chân (calf) hoặc ở lưng.
Một dụng cụ khác cũng rất được ưa chuộng là Massage Stick. Với dụng cụ này, bạn có thể dùng tay và lăn qua lăn lại chỗ đau để giúp bó cơ được thả lỏng. Đối với một số chỗ khó với như gan bàn chân hoặc gót chân (chấn thương plantar), bạn có thể dùng quả bóng tenis và lăn chân bàn chân qua quả bóng. Tất cả các dụng cụ nói trên đều có thể mua dễ dàng ở Decathlon Việt Nam hay tiệm thể thao.
![]()
Roller Foam | ![]()
Massage Stick | ![]()
Massage Stick | ![]()
Dùng Massage Stick |
Massage
Giá massage ở Việt Nam khá rẻ nên tội gì bạn không qua đó vài tuần một lần. Tuy nhiên các tiệm massage không phải là massage chuyên cho thể thao. Nếu có thể, bạn hãy tìm cho mình một địa chỉ massage thể thao. Massage thể thao tập trung vào việc đánh tan các bó cơ bị căng, và tập trung vào các khớp. Vì vậy có thể sẽ gây chút đau đớn nhưng bạn sẽ sớm tìm thấy cảm giác thoải mái sau đó.
Nếu bạn ốm thì có nên tập luyện không
- Nếu bạn ốm từ trên cố trở lên: đau đầu, sổ mũi hoặc dị ứng v.v.. Nhiều khả năng bạn vẫn có thể chạy được. Xách giày ra đường thôi
- Nếu bạn ốm từ cổ trở xuống: cảm lạnh, viêm phổi v.v.. Hãy để phổi bạn nghỉ ngơi
- Nếu bị vấn đề về dạ dày: hãy nghỉ ngơi cho khỏe rồi hẵng chạy
- Nếu bị bệnh truyền nhiễm: bạn có thể chạy ngoài trời, đừng vào gym và lây bệnh cho mọi người
- Bạn không chắc mình có thể chạy? Hãy chạy tầm 1km. Nếu thấy không vấn đề thì hãy tiếp tục. Nếu có vấn đề thì hãy về nhà (ít ra bạn cũng chạy được tầm 2km)
Các loại chấn thương thường thấy và cách khắc phục (nhấn mũi tên để xem các loại chấn thương)
Các bài tập bổ trợ:
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 1)
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 2)
Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 3)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3