Một chủ đề được bàn tán sôi nổi trong giới chạy bộ là chạy nhiều quá có tốt không. “Nhiều quá” được hiểu là các buổi chạy không có mục đích, chạy thả lỏng ở pace nhẹ nhàng, đơn giản vì thói quen, sở thích hay cùng lắm là vì muốn nâng số km chạy hàng tuần của bản thân. Những người có quan điểm đối lập thường theo trường phái “tập giáo án” với đầy đủ các buổi interval, tempo, chạy dài v.v.. Mỗi buổi có một mục đích riêng, được lên kế hoạch chi tiết. Cũng vì lẽ đó, những buổi chạy thả lỏng, không mục đích rõ ràng thường được gọi là “junk mile” (tạm dịch là “dặm rác” – các km chạy không có lợi ích, chỉ đáng vứt vào sọt rác). Nhưng có một số người thì cho rằng chạy càng nhiều thì càng có lợi, đặc biệt là chạy ở pace chậm, nhẹ nhàng vừa phải. Điều đó vừa giúp họ chạy dài hơn, nhiều hơn lại tránh chấn thương do 80% thời lượng chạy chỉ ở pace nhẹ nhàng. Jason Fitzgerald là một trong số đó.
Bài viết dưới đây tóm tắt một podcast mà tôi nghe được của Jason Fitzgerald. Jason là host của podcast Strength Running – một trong những podcast về chạy bộ nổi tiếng nhất ở Mỹ với hơn 300 tập tính tới 05/2023. Trong podcast này, câu hỏi được Jason đặt ra ở đây là liệu “dặm rác” có thực sự vô ích, và liệu anh có thể tập ít lại nhưng vẫn thi đấu nhanh hơn?
Dặm rác là gì?
Đúng như tên gọi, dặm rác là những quãng đường chạy vô nghĩa và không có ích lợi gì đối với thành tích thi đấu của runner. Trong cộng đồng runner, định nghĩa junk miles rất đơn giản. Ông cho rằng dặm rác là bất cứ cái gì ngoài chạy tempo, chạy dài, intervals hay bất cứ bài chạy nào đòi hỏi sức lực để hoàn thành. Nếu không phải mấy bài chạy đó thì chỉ còn lại chạy phục hồi (recovery).
Nhiều runner và HLV theo giáo án mileage (số km chạy mỗi tuần) thấp nhưng cường độ cao có quan điểm rằng dặm rác là một khái niệm có thực. Nếu một bài chạy không phục vụ một mục đích tập luyện nào đó, bài tập này không có chỗ đứng trong một chương trình huấn luyện chuyên nghiệp. Meb Keflezighi (HCB Olympic 2004 bộ môn Marathon) cũng từng nói “thà chạy ngắn đi 1 dặm còn hơn chạy nhiều hơn 1 dặm”. Ngược lại, những runner theo trường phái mileage cao rất ưa chuộng dặm rác và không thấy rằng những km là một sự phí phạm. Khối lượng tập luyện cao sẽ giúp cải thiện thành tích thông qua việc cải thiện ngưỡng ưa khí (ngưỡng aerobic), hay đơn giản hơn là cải thiện sức bền.
Dặm rác có thật sự vô ích?
Sự thật không hẳn như chúng ta thường nghĩ. Hầu hết các runner, đặc biệt là những người mới tập hoặc không chạy với mileage cao đều có nhiều hạn chế về sức bền. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là tập chạy nhiều hơn. Nhưng để tránh chấn thương, chúng ta cần chạy ở pace nhẹ nhàng và tăng dần số km chạy hàng tuần, thay vì ngay lập tức chạy 50-100km mỗi tuần.
Các bài tập chạy ở pace chậm không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn cải thiện sự dẻo dai của hệ cơ xương. Nếu chúng ta không xây dựng một nền tảng vững chắc từ việc chạy nhiều và chậm (dặm rác), cơ thể sẽ không sẵn sàng ứng phó với những bài tập với cường độ cao về sau. Thực tế từ đấu trường chuyên nghiệp cho thấy những runner hàng đầu thế giới ở cự li đường dài đã và đang sử dụng phương pháp tập luyện với mileage cao, đôi khi lên đến hơn 160km một tuần. 80% khối lượng bài tập nằm ở việc chạy ở pace dễ dàng. Jacob Ingebrigtsen, HCV Olympics ở cự li 1500m chạy đến gần 170km một tuần. Không chỉ đối với các VĐV chuyên nghiệp, cộng đồng chạy bộ phong trào cũng thu được nhiều lợi ích từ việc chạy mileage cao. Dữ liệu từ hơn 30.000 runner năm 2017 của Strava cho thấy các runner nam và nữ đạt chuẩn tham dự Boston Marathon chạy với mileage gấp đôi các runner không đạt chuẩn. Các bài tập ở mileage cao và pace chậm giúp chúng ta tăng cường “dung tích” làm việc của cơ thể giúp runner tập luyện được nhiều hơn và hạn chế rủi ro chất thương.
Nói một cách khác, dẫn lời HLV nổi tiếng Matt Fitzgerald, thì cái mà thiên hạ gọi là junk miles thực ra là các bài chạy chậm hồi phục (recovery) và chúng không phải là rác rưởi. Ngược lại, nó mang lại lợi ích đáng kể và cần thiết. Do đó theo ông thì trong chạy bộ không có cái gì gọi là rác hết. Nhưng rất tiếc là trên thực tế bài chạy phục hồi lại là bài chạy mà hầu hết các runner bỏ qua bởi vì họ không nghĩ là nó có đóng góp tích cực trong việc cải thiện thể trạng và khả năng thi đấu. Họ nghĩ rằng bài chạy chỉ được tính khi nó mang tính thử thách.
Những điều cần lưu ý
Tuy phương pháp mileage cao mang lại nhiều lợi ích cho việc cải thiện sức bền cũng như khả năng tập luyện, chạy nhiều hơn chưa hẳn đã là tốt hơn. Chúng ta cần tìm ra mức mileage phù hợp với bản thân mình, vì không ai cũng có thể chạy 200km một tuần, ngay cả với những huyền thoại chạy bộ hiện nay. Chạy mileage cao đồng nghĩa với việc bản thân sẽ chịu nhiều áp lực hơn cả về thể lẫn tinh thần, từ đó dẫn đến việc tăng cường rủi ro chấn thương. Bạn nên luôn nhớ rằng, độ “cao” của lượng mileage hàng tuần là vô cùng tương đối. Hãy bắt đầu ở mức mileage vừa phải và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích ứng hợp lí. Một trong những sai phạm runner thường gặp phải là tăng khối lượng quá nhiều và quá nhanh.
Ngoài ra, bạn cũng nên tuân thủ cường độ của các bài tập một cách kỉ luật. Những bài chạy ở zone 1 phải được tập luyện ở pace thật nhẹ nhàng. Bạn nên cẩn trọng với việc chạy quá nhiều ở zone 3, vùng mà HLV huyền thoại Jack Daniels gọi là “vùng tập luyện màu xám”. Khi xây dựng một nền tảng sức bền, bạn nên chạy nhiều ở zone 1 hoặc zone 2, hoặc ở mức độ RPE vào khoảng 3-5 trên thang 10. Bạn nên tăng khối lượng tập luyện chậm rãi, không chỉ theo từng tuần mà còn từng tháng và từng năm. Kiên nhẫn là chìa khóa dẫn đến thành công. Khi cảm thấy hoài nghi, hãy chạy ít và chậm lại để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Cách lên kế hoạch cho dặm rác
Hãy bắt đầu với khối lượng mileage mà bạn cảm thấy vừa phải sao cho bạn có thể hoàn thành một tuần chạy và cảm thấy thoải mái về thể chất lẫn tinh thần. Đây là nền tảng mileage mà bạn nên bắt đầu.
Khi tăng lượng mileage dần đến mileage nền, bạn có thể tăng hơn 10% mỗi tuần vì phần lớn lượng mileage được chạy ở pace dễ dàng. Tuy nhiên, khi chạm đến ngưỡng của mileage nền, bạn nên cẩn trọng vì mỗi km tăng thêm sẽ mang đến nhiều áp lực thể chất và tinh thần. Bạn chỉ nên tăng 5-10% sau mỗi hai tuần.
Ngoài ra, bạn cũng nên thêm vào tuần giảm tải sau mỗi chu kỳ tập luyện dài 3-6 tuần. Trong tuần giảm tải này, hãy giảm tổng số km chạy trong tuần xuống 10-25%. Phương pháp này giúp runner tăng số km chạy một cách an toàn và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Kết
Thực tế, phần lớn các HLV hiện nay đều công nhận là không có thứ gì gọi là dặm rác, chỉ có runner không lắng nghe cơ thể, cố chạy nhiều mà không hồi phục kịp, hoặc chạy không có kế hoạch dẫn tới việc sai điểm rơi phong độ, ảnh hưởng tới kết quả race. Ngay cả, Meb Keflezighi – người từng nói: “thà chạy ngắn đi 1 dặm còn hơn chạy nhiều hơn 1 dặm” cũng tập luyện khoảng 160-200km mỗi tuần, một con số không thua kém bất kỳ VĐV chuyên nghiệp nào, và là một con số mơ ước với các runner phong trào.
Tuy nhiên, công bằng mà nói, với các runner phong trào chúng ta, chạy bộ là cho bản thân và chúng ta là người hiểu rõ bản thân nhất. Nếu bạn có công việc bận rộn và quỹ thời gian eo hẹp, việc bắt ép phải chạy thật nhiều km hàng tuần chỉ mang lại nhiều stress hơn và đương nhiên sẽ làm ảnh hưởng tới thành tích, thậm chí cả công việc, gia đình. Với trường hợp này, tập ít, tập nặng có thể là phương án tốt. Với những người có điều kiện tập luyện nhiều hơn, và có nền tảng thể chất yếu hơn (kèm với khả năng hồi phục sau mỗi buổi tập yếu hơn), việc chạy nhiều một chút, thêm một chút km mỗi tuần để tăng nền tảng thể lực, sự bền bỉ dẻo dai của cơ thể về dài hạn là một phương án hay. Với những runner này, tập quá nặng, quá gấp sẽ chỉ dẫn tới chấn thương. Mỗi phương pháp tập sẽ thích hợp với từng đối tượng, thậm chí một runner có thể có nhiều phương pháp tập ở từng giai đoạn khác nhau (giai đoạn newbie, có kinh nghiệm và elite). Chúng ta không nên áp đặt một phương pháp duy nhất cho tất cả mọi người.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
