(dịch từ bài viết “Easy Days” của HLV Luke Humphrey đăng trên Training Talk, 8 tháng 5, 2014)

Khi chúng ta đề cập đến việc phát triển của các vận động viên chạy đường dài, chúng ta thường bàn về những bài chạy dài, chạy tốc độ, chạy tempo, và vân vân. Chúng ta bàn về những điều khó khăn, nhưng hiếm khi chúng ta thực sự nhấn mạnh đến sự phát triển thông qua việc chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng có nhiều cấp độ và ý nghĩa khác nhau, và tất cả đều quan trọng. Tuy nhiên, thay vì mô tả những điều này một cách tích cực, cuối cùng chúng ta coi nó như dặm rác (junk miles), như thể nó đem đến bất lợi cho việc phát triển khả năng chạy bộ. Vì vậy, runner thường được khuyên rằng tất cả những gì họ cần làm là những điều khó khăn và chỉ có khó khăn mới giúp họ cải thiện thành tích. Điều đó có thể đúng và tôi tin chắc nó đúng ở nhiều tình huống và vì thế quan niệm này trở nên phổ biến. Phải thừa nhận lý thuyết này luôn làm tôi bối rối. Có lẽ bởi vì chúng ta đang sống trong một xã hội với xu hướng làm ít nhất nhưng đạt được nhiều nhất. Điều này cũng dễ hiểu vì không ai chấp nhận được thành tích có thể được cải thiện dễ dàng bằng cách chạy với tốc độ thoải mái dăm ba ngày. Hoặc, có thể đơn giản là vì phần lớn các vận động viên không nghĩ đến sự phát triển lâu dài. Cho dù tình huống là gì đi nữa, chạy thả lỏng đã nhận được một sự coi rẻ một cách vô lý. Hệ quả, runner thường phàn nàn rằng họ không thể chạy đủ mileage hoặc không đủ khả năng cày thêm nữa,  nhưng câu trả lời là chính là… chạy thả lỏng.

Chạy Thả Lỏng: Lợi nhiều hơn hại

Chạy thả lỏng là nền tảng mà từ đó tất cả các phương pháp luyện tập khác được xây dựng lên. Chính nó, chạy thả lỏng sẽ góp phần trực tiếp vào:

  • phát triển gân
  • thích ứng sợi cơ cụ thể
  • phát triển xương
  • tăng trưởng / phân phối ty thể
  • lưu trữ glycogen / sử dụng chất béo
  • sức chịu đựng chung
  • cải thiện kinh tế chạy bộ
  • cải thiện VO2max
  • Mật độ mao quản

Hãy nghĩ về những người bị chấn thương do chạy bộ, đặc biệt là những người mới chạy hoặc những người chạy số dặm thấp nhưng nhấn mạnh vào việc tập luyện tốc độ cao. Việc này liên quan đến một số vấn đề hủy hoại mô. Có thể là trong xương (gãy xương do căng thẳng) hoặc gân (viêm gân – achilles, xương chày). Những thứ chấn thương này khá phổ biến? Tại sao những điều này xảy ra? Không nhất thiết phải tranh luận về giày hay cơ chế sinh học, hãy mổ xẻ vấn đề này theo cơ chế đơn giản nhất. Hệ thống tim mạch của chúng ta sẽ thích nghi với việc vận động nhanh, nhanh hơn nhiều so với hệ thống cơ xương. Vì vậy chúng ta thường cảm thấy phù hợp hơn nhiều sau một vài tuần, khiến chúng ta tiếp tục gia tăng cường độ tập luyện của mình. Tuy nhiên, xương và gân chưa có đủ thời gian để bắt kịp hệ thống tim mạch. Vì vậy, xương và gân bị hỏng nhanh hơn và không kịp tự chữa lành, đưa đến việc dính chấn thương. Điều này làm những người chạy bộ nản chí và họ tin rằng họ đơn giản không thể chạy xa không thì sẽ dính chấn thương. Đây là lý do chính khiến người ta ngại chạy nhiều hơn. Thành thật mà nói, đây là lỗi của chúng tôi với tư cách là huấn luyện viên bởi vì chúng tôi không đưa ra cách luyện tập cho đúng hoặc chưa nhấn mạnh đầy đủ về sự kiên nhẫn. Khi có người than với tôi rằng họ không thể chạy đủ số mileage, điều đầu tiên tôi nhìn vào là những ngày chạy thả lỏng so với khả năng thi đấu của họ.

Thật khó để mà để bắt đầu những cuộc thảo luận như thế này từ đâu, vì dường như chúng đan xen và phụ thuộc vào nhau. Tất nhiên, điều đầu tiên tôi luôn nhắn nhủ học trò của mình là chạy thả lỏng và giảm tốc độ để chạy tốt hơn. Vì vậy, tôi có thể tự nhiên nói với bạn rằng điều này không phải lúc nào cũng thích hợp! Ok, vấn đề này chắc chắn sẽ cần được giải thích nhiều hơn! Tôi nghĩ cách tốt nhất để định nghĩa chạy “thả lỏng” là dễ dàng hơn so với những ngày SOS (Something of Substance – ám chỉ đến các bài chạy tập trung) nhưng không cần thiết phải chậm. Như tôi đã nói ở trên, chạy thả lỏng có các cấp độ và ý nghĩa khác nhau. Đây là một lĩnh vực mà những người chạy bộ có xu hướng thực hiện, đúng ra thì phải chạy các pace khác nhau, nhưng họ lại chạy cùng một pace (thường là quá căng) cho tất cả các buổi chạy thả lỏng. Giải thích một cách cụ thể, khi tôi ra bài cho học trò của tôi chạy trong phạm vi từ 7 đến 8 phút mỗi dặm (4:21-4:58/km) cho những ngày chạy thả lỏng, bạn đoán xem họ sẽ chạy như thế nào? Chính xác, họ sẽ nghĩ rằng pace 8 là tốt, sau đó pace 7 thậm chí còn tốt hơn. Vì vậy, mỗi lần chạy là họ sẽ cố chạy ở đầu nhanh hơn. Vâng, về mặt kỹ thuật là phù hợp, nhưng nếu họ mệt mỏi thì sao? Nếu họ bị bệnh thì sao? Hãy khai thác sâu hơn về một số cấp độ chạy thả lỏng.

Các bài chạy thả lỏng

    Chạy phục hồi: Đây là tốc độ chậm nhất. Tốc độ này chậm hơn ít nhất 2,5 phút (mỗi dặm) so với tốc độ marathon. Đối với rất nhiều runner, họ phải nổ lực để chạy chậm đến mức này. Tôi không đòi hỏi nhiều, nhưng muốn thể hiện rằng nếu bạn cảm thấy thực sự khó khăn, bạn vẫn có thể đạt được lợi ích từ việc chạy này. Chạy phục hồi thường diễn ra khi chạy cool-down sau một bài tập rất căng, hoặc trong một bài chạy sau một ngày tập luyện căng thẳng.

    Chạy dễ dàng: Đây là tốc độ kế tiếp và là bài chạy thiết yếu của thả lỏng. Chạy ở tốc độ thoải mái. Phạm vi của nó là ở tầm 1,5-2,5 phút chậm hơn so với tốc độ marathon. Pace chạy này cho phép bạn chạy, trên mặt lý thuyết, xa như bạn muốn với thời gian liên tục không bị gián đoạn, và đây là yếu tố lớn nhất trong việc điều chỉnh thả lỏng khi chạy. Bí quyết ở đây là không ép buộc và chỉ để cơ thể của mình tự động rơi vào phạm vi này. Nếu bạn phải vật lộn trong phạm vi này, có thể cách tốt nhất là cần phải xem xét lại mục tiêu thời gian cuộc đua của bạn. Hầu hết các bài chạy dễ dàng trong lịch chạy sẽ rơi vào tốc độ này.

    Chạy vừa phải: Tốc độ này có thể chậm hơn 30 giây đến một phút mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu marathon của bạn. Tôi quy định điều này cho những học trò nhỉnh hơn của tôi, hoặc những bạn đã chạy được số dặm cao hơn. Tuy là chạy dễ dàng, nhưng hơi cao hơn trên quy mô sử dụng năng lượng. Bạn chạy càng nhanh, càng phải sử dụng nhiều glycogen hoặc carbohydrate. Mục tiêu của việc rèn luyện sức bền là trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo ở cường độ cao hơn. Chạy ở mức vừa phải giúp bạn tiến gần hơn một chút đến ngưỡng LT và trong khi bạn đốt thêm một chút carbohydrate, bạn vẫn không có nguy cơ cạn kiệt nhiên liệu (trừ khi bạn chạy hàng giờ liên tục). Tuy nhiên, bạn bắt đầu nói với cơ thể rằng nó nên bắt đầu thích nghi. Tôi thích đặt những bài chạy dài hơn với tốc độ vừa phải để thực sự đưa cơ thể vào vị trí vận hành lượng glycogen được lưu trữ đủ thấp đến mức cơ thể nói rằng “Hey Hey, hãy bắt đầu lưu trữ nhiều glycogen hơn”. Và, bạn trở nên khá hiệu quả trong việc đốt chất béo .

    Hiếu khí cao: Đây là mức thực sự gần đến tốc độ marathon mục tiêu và tôi không có quy định tổng thể. Một lần nữa, tôi sẽ sử dụng mức độ này cho một số bài chạy dài hoặc cho một số bài chạy khó khăn vào đầu mùa tập cho một số vận động viên. Những bài chạy này không nên chú trọng quá nhiều cho đến khi runner đạt được trình độ mà số mileage hàng tuần không còn thay đổi quá nhiều. Bạn có thể thấy rằng một buổi chạy dài với một phần chạy ở tốc độ này với lượng thời gian tăng lên cứ sau vài tuần. Vận động viên marathon giỏi hơn có thể chạy pace này lên đến một vài giờ hoặc hầu hết thời gian trong bài chạy dài của họ, khi họ gần đạt thể lực cao điểm.

Bây giờ chúng ta đã có đầy đủ thông tin và tôi đã thảo luận về hai trong số những cách chính mà chúng ta có xu hướng bị nhầm lẫn. Hãy bàn về cách chúng ta có thể sử dụng các pace chạy thả lỏng để xây dựng khối lượng luyện tập cao hơn mức độ mà chúng ta nghĩ là khả thi.

Tận dụng chạy thả lỏng để tăng khối lượng

  1. Tập trung hoàn thành thời lượng, không nên chạy khó. Ngay cả khi bạn đang ở trong một chương trình chạy/đi bộ. Cách nhanh nhất để thực sự giảm thời gian cần thiết để chạy trong 30 phút liên tục là giảm tốc độ và tăng thời gian chạy bộ giữa các lần đi bộ. Điều này áp dụng cho người mới bắt đầu, những người trở lại sau thời gian nghỉ lâu dài và những người cố gắng đạt được khối lượng luyện tập cao hơn.

  2. Điều phối các bài chạy trong ngày. Về cơ bản, không nên chạy nhanh hơn mức cần thiết. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn vẫn nhận được lợi ích từ việc chạy chậm hơn. Nếu bạn có thể tin tưởng rằng nhanh hơn thì không phải lúc nào cũng tốt hơn, bạn có thể đã tự giúp mình đối phó với nhiều điều thất vọng về sau. Dùng tốc độ phục hồi cho những ngày mà bạn cảm thấy khỏe nhất. Dùng tốc độ thả lỏng như bài chạy trung bình. Trung bình cũng tốt cho chạy dài vào ngày mà bạn cảm thấy thực sự khỏe.

  3. Cho phép cơ thể bạn có thời gian thích nghi. Có thể trái tim bạn mất hai tuần để thích nghi, trong khi xương chày lại cần đến bốn tuần. Nên cẩn thận trong việc gia tăng cường độ luyện tập. Bạn có thể gia tăng chút ít hàng tuần hoặc gia tăng nhiều hơn sau mỗi sáu tuần. Người có kinh nghiệm lâu năm có thể có bước nhảy nhanh hơn. Điều này tùy thuộc vào mỗi cá nhân nhưng bạn càng mới mẻ với môn thể thao này thì tôi khuyên bạn nên cần nhiều thời gian hơn.

Tôi đã cố gắng có một cái nhìn thông thoáng với các phương pháp luyện tập khác nhau, nhưng có một điều tôi không thể chịu được là thuật ngữ “junk mileage”. Tôi cho đó là một cách nhắn nhủ với mọi người rằng họ đang làm sai. Điều này có thể khắc nghiệt, nhưng với tư cách một huấn luyện viên, nhiệm vụ của chúng ta là phải trung thực. Nếu không thì chúng ta gây nguy hiểm cho các vận động viên tiềm năng và điều đó không công bằng với bất cứ ai. Những dặm thả lỏng là nền tảng của luyện tập và là cửa ngõ để luyện tập nhanh hơn và luyện tập tốt hơn. Chúng ta cần nắm vững ý tưởng rằng những dặm này là con đường tắt đi đến thành công lâu dài.

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn