(một số thông tin trong bài viết này dựa theo quan điểm của các HLV Greg McMillan, Alex Hutchinson, Jack Daniels, và Matt Fitzgerald)
Mới đây Sage Canaday, một vận động viên marathon phong trào với khả năng chạy bộ không thua dân chuyên nghiệp, có chia sẻ trên trang YouTube và Strava cá nhân của mình là anh vô cùng thất vọng với thành tích 2:23:10 đạt được ở giải đua Rotterdam Marathon ngày 7 tháng 4, 2019. Mục tiêu của Sage là chạy dưới 2:19 và anh biết ngay là mình đã không đạt được điều đó khi thấy rõ nhịp tim trong lúc đua quá cao (167 bpm) và rơi vào ngưỡng lactate. Sage nhấn mạnh là chúng ta không thể chạy hết một cuộc đua marathon ở ngưỡng này. Sage đã chạm nó ở nửa đầu của cuộc đua và sau đó bị sụp đổ (crash and burn) thê thảm, nhất là ở 8km cuối cùng. Sau khi xem đoạn YouTube video của Sage và kết quả anh đăng trên Strava, tôi quyết định viết bài này để đào sâu thêm về đề tài Lactate Threshold.
Trong nhiều năm qua các nhà khoa học luôn nỗ lực đi tìm yếu tố sinh lý hàng đầu đưa đến thành công khi chạy đường dài. Khi họ đào sâu hơn và sâu hơn, câu trả lời trở nên rõ ràng: tốc độ ở ngưỡng lactate, khi cơ thể bắt đầu tiết ra các chất lactic acid (công thức hóa học là C3H6O3) làm cho các cơ bắp đau nhức và bộ não nhận được tín hiệu mệt mỏi, chính là nổ lực luyện tập cần thiết để giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ. Có nhiều quan niệm sai lầm cho rằng chỉ có các vận động viên ưu tú mới cần để ý đến ngưỡng lactate. Sự thật thì bất cứ ai muốn khỏe mạnh, muốn có một cơ thể gọn gàng hoặc có một mục tiêu cải thiện hiệu suất chạy bộ đều nên quan tâm đến yếu tố này.
Mặc dù ngày nay thuật ngữ “ngưỡng lactate” ít phổ biến hơn nhưng thực tế vẫn là, khi bạn chạy nhanh hơn, bạn sản xuất nhiều lactate hơn. Đến một lúc nào đó, lactate bắt đầu tích lũy với tốc độ nhanh hơn và khối lượng nhiều hơn thì bạn không thể chạy nhanh hơn nữa. Biểu đồ bên trên ghi lại hồ sơ lactate của một runner điển hình. Trục hoành biểu thị các cự ly và trục đứng là tốc độ sản xuất của lactate acid. Rõ ràng là chúng ta có thể chạy nhanh hơn tại điểm mà đường cong bắt đầu hướng lên nhanh chóng, nói một cách khác đây là lúc chúng ta có thể đua ở tốc độ cao. Và dọc theo đường cong này, ở một điểm nào đó thì chất lactate tiết ra quá nhiều và quá nhanh khiến cơ thể chịu đựng không nỗi, bắt buộc chúng ta phải giữ nguyên hoặc giảm tốc độ nếu không thì các cơ bắp sẽ bị đơ vì tràn ngập chất lactate.
Vì vậy mục tiêu của việc tập luyện theo (Lactate Threshold, gọi tắt LT) là di chuyển đường cong Lactate sang bên phải để chúng ta có thể chạy nhanh hơn trước khi đụng đến ngưỡng này. Để đạt được điều đó, việc chạy “tempo” hàng tuần, được thực hiện theo tốc độ của LT, trở nên phổ biến. Mặc dù việc chạy tempo thường xuyên có thể cải thiện hồ sơ lactate, nhưng không nhất thiết đó là cách duy nhất, có nhiều bài tập đa dạng có thể giúp chúng ta cải thiện hiệu suất chạy bộ tốt hơn.
Nếu bạn nhìn kỹ vào đường cong lactate trong biểu đồ bên trên, bạn sẽ thấy toàn bộ phạm vi của khu vực luyện tập LT. Ở vùng thấp của khu vực, tốc độ gần bằng tốc độ bạn có thể đua trong 2 đến 3 giờ. Ở giữa khu vực là tốc độ bạn có thể đua trong 1 đến 1,5 giờ. Ở cuối khu vực nhanh là tốc độ bạn có thể đua trong 30 đến 45 phút. Nếu bạn chia nhỏ việc tập luyện LT thành các bài tập từ mỗi vùng, cơ thể bạn sẽ thích nghi nhanh hơn và tốt hơn. Đường cong LT của bạn sẽ di chuyển nhanh hơn sang phải và cải thiện hiệu suất đua. Dưới đây là ba khu vực luyện tập LT và các bài tập liên quan.
LUYỆN TẬP LT VÙNG THẤP
Khi nhìn vào vùng thấp, bạn sẽ nhận thấy rằng đó là tốc độ mà hầu hết chúng ta có thể thực hiện khi chạy marathon. Vì vậy nên thực hiện một số bài tập luyện với tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút (ngay cả khi bạn không tập luyện cho một cuộc đua marathon) là rất có lợi. Những bài tập này dài, chạy đều đặn kéo dài 45 đến 90 phút. Bắt đầu với 10 đến 30 phút chạy nhẹ, sau đó chọn tốc độ gần tốc độ marathon. Ráng giữ pace đó từ 45 đến 90 phút, sau đó thả lỏng từ 10 đến 30 phút.
LUYỆN TẬP LT VÙNG GIỮA
Tốc độ khu vực giữa là những gì hầu hết chúng ta có thể chạy đua cho cự ly bán marathon. Các bài tập này cũng được chạy liên tục, nhưng chỉ kéo dài 20 đến 40 phút, giống như một bài chạy tempo thông thường. Thực hiện bài tập này với một chút kiểm soát tốt hơn so với hầu hết các vận động viên chạy tempo. (Hầu hết các vận động viên đẩy quá nhanh trong các bài tempo). Giống như tập luyện vùng thấp, hãy bắt đầu với khởi động và kết thúc với chạy thả lỏng. Chạy liên tục với tốc độ “thoải mái khó khăn” này. Nếu bạn bắt đầu tiếp cận tốc độ 10K trên những lần chạy dài liên tục, thì có nghĩa bạn đang chạy quá nhanh.
LUYỆN TẬP LT VÙNG CAO
Tốc độ khu vực cao là khoảng 10K. Tập luyện cho vùng này là những gì nhiều huấn luyện viên gọi là “tempo intervals”. Chạy lặp đi lặp lại với khoảng thời gian phục hồi nhưng được kiểm soát nhiều hơn so với tập luyện theo dõi truyền thống ở tốc độ 5K hoặc nhanh hơn. Bởi vì xu hướng là chạy quá nhanh một chút, khoảng thời gian phục hồi là tối thiểu (thường là một phần tư hoặc một phần năm chiều dài của lần lặp lại). Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện lặp lại một dặm theo tempo intervals và pace 10K của bạn là 6 phút cho mỗi dặm, thì bạn sẽ chỉ mất 60 đến 90 giây cho lần chạy bộ phục hồi. Điều này đảm bảo rằng bạn không chạy quá nhanh mà vẫn giữ tốc độ chính xác trong vùng LT. Với bài tập tempo intervals, cố gắng chạy 3-6 dặm ở tốc độ 10K.
Sự đa dạng của luyện tập LT là một yếu tố quan trọng đưa đến thành công. Tập theo ngưỡng lactate bao phủ hết các vùng cự ly sẽ đưa đến kết quả thích ứng nhanh hơn và tốt hơn. Thực hiện một loạt các bài tập LT cũng cho phép bạn tìm hiểu thêm về bản thân.
LÀM SAO ĐỂ XÁC ĐỊNH NGƯỠNG LACTATE
Nói một cách ngắn gọn thì LT được dựa trên nhịp tim (beats per minute), còn nói theo cảm nhận thì đây là lúc chúng ta chạy hết sức bình sinh mà không bị giảm tốc độ. Vì thế xác định LT rất quan trọng, nó giúp chúng ta chạy đến mức tối đa của năng lực mà không bị sụp đổ. Đối với các bạn quen luyện tập theo các vùng của nhịp tim thì LT là nhịp tim nằm ở biên giới của zone 4 và zone 5. Trong khi đó có nhiều huấn luyện viên thì cho rằng LT nằm ở mức 94 phần trăm nhịp tim tối đa.
Mỗi người trong chúng ta có một LT riêng, các vận động viên với khả năng thiên phú bình thường có nhịp tim tối đa rất cao, do đó LT của họ cũng cao, giúp họ có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi chạm mốc LT. Một quan niệm sai lầm là căn cứ theo các thống kê chiều cao, cân nặng và tuổi tác mà suy đoán LT. Thay vì vậy, chúng ta phải tự xác định ra LT của riêng mình để luyện tập, và điều quan trọng hơn nữa là cần phải có một thiết bị đo nhịp tim chính xác. Có nhiều bạn nói với tôi rằng đã chạy hết khả năng đến nỗi phải dừng lại để thở vì không thể chạy được nữa thế mà đồng hồ đo nhịp tim chỉ ghi là 130 đến 140 bpm, nằm trong zone 2 chứ không phải LT. Một bạn khác thì nói là chạy thả lỏng chậm rì, vừa chạy vừa chém gió khỏe re vậy mà đồng hồ đeo tay cho thấy nhịp tim đến 170 bpm thế thì làm sao tập LT được.
Do vậy điều cần thiết là phải có một thiết bị đo nhịp tim thật chính xác trước khi nghĩ đến chuyện luyện tập theo LT và theo nhịp tim nói chung. Riêng cá nhân tôi thì tôi chỉ thấy có hai thiết bị đáng tin cậy đó là dây đeo ngang ngực (của bất cứ hãng nào đều tốt hết) và dây đeo ở cánh tay của Scosche Rhythm+.
Sau đây là cách tự xác định LT thay vì tin tưởng vào báo cáo của đồng hồ: Trước hết tìm một đường chạy bằng phẳng không bị hạn chế giao thông, đèn xanh đèn đỏ, đồi dốc hoặc gió. Sau đó chạy nhanh hết sức trong 30 phút, nhớ nhấn nút “Lap” ở phút thứ 10, và cuối cùng nhấn nút “Stop” sau 30 phút. Nhịp tim trung bình từ 20 phút cuối sẽ được sử dụng để ước tính LT. Bài kiểm tra này đơn giản mà khó, đơn giản là vì bạn chỉ cần bấm đồng hồ hai cái là có thể tìm ra thông số LT, khó là vì cần phải nỗ lực tối đa suốt 30 phút. Khi kết thúc kiểm tra bạn sẽ kiệt sức. Nếu bạn không thực hiện đúng thì cách tốt nhất nên nghỉ vài ngày trước khi thực hiện kiểm tra lại để có một kết quả chính xác.
Chạy LT thường xuyên giúp đôi chân quen chịu đựng tốc độ cao và từ đó ngưỡng lactate dần dần được đẩy lên cao, đồng nghĩa với việc cải thiện thành tích. Nếu bạn đang trong giai đoạn luyện tập cho một giải đua thì đây là lúc bạn nên gia tăng và thực hiện các bài tập LT hàng tuần. Theo công thức chạy bộ của Jack Daniels thì hầu như hàng tuần đều có từ một đến hai buổi chạy LT được ông gọi với cái tên khác là Quality Run (bài chạy chất lượng) và trong các bài chạy Q này vận động viên phải chạm LT rất thường xuyên, thậm chí ở các buổi chạy dài cuối tuần.
Cuối cùng, hãy nhớ kiểm soát bản thân trong quá trình luyện tập LT. Thử thách của nó nên đến từ thời gian tập luyện chứ không phải tốc độ. Để vượt qua thử thách, điều quan trọng là giảm tốc độ để đạt được khối lượng chạy nhiều thay vì chạy nhanh nhưng ngắn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
