Đường đến Vietnam Mountain Marathon – Phần 3: Mặc gì khi chạy trail

Bởi

10/08/2018

Nhân dịp giải Vietnam Mountain Marathon sẽ được tổ chức trên cung đường đẹp mê li của Sapa vào tháng 9 tới, Boidapchay xin gửi tới các bạn chuyên mục “Đường tới Vietnam Mountain Marathon” với hy vọng các bạn sẽ có được sự chuẩn bị tốt nhất cho VMM nói riêng và các cuộc thi trail nói chung.

Phần 3 này sẽ nói về các loại trang phục khi chạy và race trail, được dịch từ bài viết của tác giả Rhielle Widderson đăng trên irunfar. Bài viết đề cập đầy đủ cách mặc trong thời tiết nóng lẫn lạnh, thích hợp để tham khảo khi thi đấu ở Việt Nam trong thời tiết nóng, cũng như thi ở các giải khác thời tiết lạnh và thất thường hơn nhiều như Vibram Hong Kong 100 Ultra Trail hay UTMB v.v..

Đọc thêm phần 1: Ăn khi chạy trail và phần 2: Uống thế nào khi chạy trail

Tôi cảm thấy rất may mắn khi được sống ở vùng núi Wasatch của Utah vì ở đây có 4 mùa rõ rệt. Mỗi năm được chia đều thành 3 hoặc 4 tháng. Năm tháng trôi đi và mùa thay đổi, tủ đồ chạy bộ của tôi cũng thay đổi theo. Đây là một trong những niềm vui mà một vận động viên chạy trail suốt bốn mùa được hưởng. Tôi chưa bao giờ có cảm giác độ chạy của mình bị cũ, đã qua sử dụng hay xuống cấp vì cứ vài tháng tôi lại đổi một bộ khác nhau. Ngăn tủ quần áo của tôi chứa rất nhiều phụ kiện như quần bó, quần lửng, áo ba lỗ, áo dài tay, áo khoác, áo dài tay có khóa, găng tay, các loại mũ, quần áo bó, áo ngực thể thao…!

Khi mở tủ chọn trang phục cho buổi chạy, chúng ta cần xem điều kiện thời tiết hôm đó ra sao và chọn trang phục thoải mái nhất. Dưới đây chúng ta sẽ điểm qua những loại trang phục tốt nhất ở các điều kiện thời tiết khác nhau để có thể lựa chọn cho phù hợp theo từng mùa.

Một yếu tố chúng ta sẽ không thảo luận trong khuôn khổ bài viết này là độ dài bài chạy. Tuy nhiên, càng chạy dài thì chúng ta càng cần phải mặc sao cho phù hợp với điều kiện thời tiết. Một bài chạy 8 km trong điều kiện oi nóng khắc nghiệt hoặc mưa rào khác với một bài chạy 30 km trong điều kiện tương tự và lại khác với bài chạy 80 km trong cùng điều kiện. Giống như tầm quan trọng của việc nạp nước uống và dinh dưỡng trong các bài chạy dài, dụng cụ chạy cũng đóng vai trò quan trọng.

Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cơ bản để chúng ta có thể cảm thấy thoải mái và an toàn khi chạy dù chúng ta mới tham gia chạy trail hay đang chuẩn bị cho một mùa giải mới.

Áo mà VĐV “Kenya gốc VN” Chi Nguyễn mặc trong giải Moutains 2 Beach. Một ví dụ cho thấy hổ báo cũng có lúc sai lầm và tích lũy kinh nghiệm thi đấu trong điều kiện thời tiết khác nhau là không bao giờ thừa

Trước hết, tôi áp dụng một số quy tắc trang phục sau đây:

Quy tắc #1
Vải cotton là (và luôn luôn là) kẻ thù của chạy bộ! Cotton là chất liệu tốt để sản xuất ra những tấm ga giường thoải mái và những chiếc áo ấm nhưng đây lại là loại vải có đặc tính hút nước. Trên thực tế, một miếng loại vải này có thể thấm lượng nước lớn gấp 20 lần trọng lượng của bản thân miếng vải. Khi tìm mua dụng cụ chạy bộ, chúng ta nên tìm những sản phẩm được làm từ những loại sợi nhanh khô hoặc không thấm nước. Chúng ta có thể kể đến những chất liệu loại này như polyester, nylon, rayon… Chúng ta cũng cần lưu ý rằng không phải loại sợi kỹ thuật nào cũng giống nhau. Một chiếc áo chạy bộ làm bằng sợi kỹ thuật giá 14 USD sẽ là sản phẩm tốt hơn so với chiếc áo may từ vài cotton nhưng có thể không thể sánh ngang với các loại vải sợi được sử dụng để sản xuất ra các sản phẩm của các thương hiệu thể thao thực thụ. Loại vải này có khả năng sẽ gây trầy xước da (chắc chúng ta đã từng biết tới hiện tượng chảy máu đầu ti khi chạy) hoặc mất nếp khi đưa vào máy giặt hoặc máy sấy. Tôi tìm hiểu rất sâu về trang phục chạy bộ (lưu ý tôi dùng từ trang phục chứ không phải quần áo) nên tôi có thể viết một bài riêng về chủ đề chất lượng sợi. Trong bài viết này tôi không muốn viết lan man nhưng chỉ nhấn mạnh rằng tiền nào của nấy.

Một ngoại lệ đối với Quy tắc #1 là trong những tình huống đặc biệt chúng ta cần mặc loại quần áo thấm nước để làm mát cơ thể. Khi chúng ta chạy bộ ngoài trời thời gian dài trong điệu kiện nóng bức, việc mặc một chiếc áo cotton ướt sũng nước có thể giúp hạ nhiệt cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là tình huống ngoại lệ.

Quy tắc #2
Mặc nhiều lớp! Nhiều năm trước khi còn làm việc tại Công ty Chạy bộ Salt Lake, một cửa hàng chuyên về chạy bộ tại thành phố Salt Lake, Utah, tôi đã biết đến khái niệm “Hệ thống trang phục nhiều lớp SVIP”. Tôi rất thích cách tiếp cận này vì chúng ta có thể xem đây như một danh sách những đồ cần mặc khi tập luyện trong bất kỳ điều kiện thời tiết nào.

S = Hỗ trợ (Support)
Chúng ta có đang sử dụng đồ lót phù hợp nhất hay không? Đối với các vận động viên nữ là áo ngực thể thao làm tử loại vải phù hợp và ôm khít. Đối với các vận động viên nam là quần lót phù hợp với điều kiện thời tiết,d dặc biệt trong điều kiện thời tiết lạnh hơn.

V = Thông thoáng (Ventilation)
Đây là lớp trang phục có chức năng thoát nhiệt và dẫn hơi ẩm ra khỏi cơ thể. Chức năng đặc biệt quan trọng ở đây là khả năng dẫn hơi ẩm ra khỏi cơ thể vì khi da khô cơ thể sẽ dễ duy trì thân nhiệt hơn. Đây là lớp mặc sát da.

I = Cách nhiệt (Insulation)
Đây là lớp trang phục có chức năng giữ nhiệt và có vai trò đặc biệt quan trọng trong điều kiện thời tiết lạnh.

P = Bảo vệ (Protection)
Lớp ngoài cùng giúp bảo vệ cơ thể trước những yếu tố như gió, nước và ánh mặt trời. Chúng ta cũng có thể xem xét sử dụng bất kỳ dụng cụ nào khác cần thiết để đảm bảo an toàn và bảo vệ cho cơ thể như đèn đội đầu hay kem chống nắng.

Trên cơ sở hai quy tắc quan trọng này, chúng ta nên xem dự báo thời tiết để xác định trang phục cho phù hợp.

Thời tiết nắng nóng
Trang phục mặc trong điều kiện nắng nóng có thể có tác dụng nhất định nhưng trong điều kiện nắng nóng khắc nghiệt, tránh tập luyện vào thời điểm nắng nóng nhất trong ngày là cách bảo vệ tốt hơn bất kỳ trang phục nào. Khi tập luyện ở những khoảng thời gian còn lại trong ngày, trang phục của chúng ta nên bảo đảm được hai yếu tố thông thoáng và bảo vệ.

Thông thoáng: Theo cảm tính chúng ta thường sẽ chọn trang phục rộng và thoải mái. Chúng ta nên chọn những trang phục được làm từ chất liệu có khả năng thoát mồ hôi. Trong điều kiện nắng nóng, da sẽ bị nóng và đổ nhiều mồ hôi và việc thoát nhiệt và mồ hôi khỏi cơ thể hoặc qua lớp quần áo sẽ giúp cơ thể mát hơn. Mục tiêu tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng không phải là để cơ thể khô ráo vì với tốc độ đổ mồ hôi cao, điều này là bất khả thi. Tuy nhiên, việc mặc trang phục giúp dẫn nhiệt và hơi ẩm khỏi cơ thể sẽ giúp chúng ta thấy mát mẻ hơn. Chúng ta nên cẩn trọng lựa chọn những chất liệu không gây chà xát cơ thể vì quần áo rộng sẽ cọ xát với da trong quá trình vận động.

Bảo vệ: Bảo vệ cơ thể khỏi tác động tiêu hao năng lượng và tia cực tím (UV) nguy hiểm của mặt trời bằng cách đội nón mũ hoặc mũ khuyết chóp, đeo kính râm, dùng kem chống nắng và mang bao cánh tay chống nắng. Để bảo vệ cơ thể không bị mất nước, chúng ta nên mang theo nước đựng trong chai, ba lô, đai nước hoặc uống nước tại các vòi nước công cộng trên đường chạy.

Mũ và bao cánh tay bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời trên cao tại vùng núi San Juan, Colorado. Photo: iRunFar/Meghan Hicks

Thời tiết lạnh
Do vùng Bắc bán cầu di chuyển xa dần khỏi mặt trời trong vài tháng tới và nhiệt độ sẽ hạ nên chúng ta nên mặc nhiều lớp. Khả năng chịu nhiệt của mỗi người mỗi khác nên trong bài viết này tôi sẽ chia sẽ một công thức học được từ một đồng nghiệp và có thể áp dụng ở bất cứ nơi nào có không khí lạnh.
Bước 1: Kiểm tra nhiệt độ ngoài trời.
Bước 2: Cộng thêm 10 độ C.
Bước 3: Mặc trang phục chạy giống như trang phục chúng ta sẽ mặc thường ngày trong điều kiện nhiệt độ đó. Ví dụ, nếu nhiệt độ ngoài trời đang là -4 độ C, cộng thêm 10 độ C chúng ta có kết quả 6 độ C. Nếu chúng ta mặc áo dài tay và quần bò để đi mua đồ ăn ở cửa hàng trong điều kiện nhiệt độ 6 độ C thì việc mặc quần bó dài và áo dài tay cũng phù hợp cho hoạt động chạy ở điều kiện nhiệt độ ngoài trời -4 độ C. Nếu bình thường bạn mặc áo dài tay và áo khoác, bạn cũng nên mặc tương tự khi chạy.

Mặc nhiều lớp đồ khi chạy là kỹ năng đòi hỏi phải thực hành để có thể trở thành bản năng thứ hai. Có thể chúng ta sẽ không cần mặc cả bốn lớp của Hệ thống trang phục nhiều lớp SVIP trong mỗi bài tập. Tương tự, độ dày và chất liệu vải của trang phục cũng sẽ quyết định số lớp quần áo chúng ta sẽ mặc sao cho phù hợp. Trong mọi trường hợp, chúng ta nên mặc ít hơn cần thiết một chút. Chúng ta sẽ dễ chạy hơn khi cơ thể thấy hơi lạnh hơn là chạy trong tình trạng cơ thể quá nóng và đổ mồ hôi. Mồ hôi đồng nghĩa với ẩm ướt và dẫn đến tình trạng cơ thể mất nhiệt nhanh chóng. Nếu cảm thấy lo lắng về việc mặc ít quần áo, chúng ta có thể buộc thêm một bộ quanh eo để dùng khi cần thiết.

Hỗ trợ: Chúng ta bắt đầu bằng lớp đồ lót phù hợp. Phụ nữ thường mất nhiệt nhiều nhất ở đùi và cơ hông nên các vận động viên nữ có thể mang thêm lớp quần lót kiểu boyshorts khi nhiệt độ giảm xuống. Nam giới có thể mang đồ lót có miếng che gió phía trước giúp chạy thoải mái hơn trong điều kiện gió lạnh.

Thông thoáng: Trong những tháng lạnh, đây là lớp lót trong cùng. Tôi thích mặc lớp quần áo trong cùng ôm khít cơ thể để có thể thoát mồ hôi nhanh nhất có thể. Bản thân tôi thấy mặc lớp lót trong cùng ôm sát cơ thể có cảm giác ấm hơn vì không khí có nhiệt độ thấp hơn thân nhiệt chuyển động quanh da có thể hấp thụ nhiệt và khiến cơ thể chúng ta lạnh hơn. Chức năng của lớp quần áo thông thoáng vào mùa đông là giữ cơ thể khô ráo nên việc mặc một lớp quần áo giúp thoát mồ hôi nhanh rất quan trọng. Hơi ẩm trên da hoặc quanh da sẽ khiến nhiệt độ hạ nhanh hơn.

Giữ nhiệt: Chúng ta nên mặc ấm! Đây là lớp quần áo mềm ấm phía trong nhằm giữ nhiệt. Đây là lớp quần áo chúng ta có thể mặc cho rất nhiều bài chạy vào mùa đông. Các lớp quần áo giữ nhiệt phù hợp cho chạy bộ cần phải phát huy được tác dụng trong điều kiện bị ướt, dù do hơi ẩm trong không khí hay hơi ẩm xuyên qua lớp quần áo giữ nhiệt – đương nhiên chúng ta cố gắng tránh làm ướt lớp quần áo giữ nhiệt nhưng trong một số trường hợp điều này không thể tránh được. Lớp quần áo giữ nhiệt tốt nhất cho chạy bộ là lớp quần áo vẫn phát huy được tác dụng khi bị ướt và giúp thoát mồ hôi do cơ thể tiết ra.

Bảo vệ: Đây là lớp bảo vệ chống gió hoặc chống thấm. Trong điều kiện thời tiết rất lạnh, lớp bảo vệ cũng đóng vai trò là lớp giữ nhiệt bổ sung. Chất liệu chống gió hoặc chống thấm cũng có tác dụng giữ nhiệt tốt. Tuy nhiên, chúng ta cần cẩn thận vì loại áo khoác này chỉ phát huy hiệu quả khi lớp bên trong khô ráo. Nếu cơ thể bắt đầu ra mồ hôi nhanh hơn khả năng thoát mồ hôi của quần áo, chúng ta nên cởi bỏ lớp quần áo này, dù chỉ là cởi bỏ tạm thời, để giảm thân nhiệt và giảm tốc độ ra mồ hôi.
Phụ kiện! Chúng ta cũng nên mang theo mũ giữ ấm, găng tay và tất giữ ấm. Để đầu, ngón tay hay ngón chân bị lạnh sẽ dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho các bộ phận này và/hoặc tình trạng lạnh toàn thân.

Mưa và độ ẩm

Chúng ta đều biết rằng khi bị ướt thân nhiệt sẽ hạ. Trong điều kiện thời tiết ấm hoặc nóng, đây là cách hạ thân nhiệt rất tốt. Tuy nhiên, trong điều kiện trời lạnh, bị ướt có thể nhanh chóng gây khó chịu cho cơ thể và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Việc bị lạnh kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu tới hiệu quả tập luyện và thi đấu. Tùy thuộc vào môi trường và độ dài/mức độ khắc nghiệt của trận mưa, chúng ta khó có thể giữ khô cơ thể trong khi chạy. Trong trường hợp đó, điều quan trọng là chúng ta phải giữ ấm cho cơ thể.

Mưa/Mưa đá/ Tuyết: Mặc lớp bảo vệ là lựa chọn tốt nhất trong điều kiện trời mưa. Chúng ta cần cân nhắc số lớp áo đã mặc ở trong áo khoác chống thấm. Việc mặc áo chống thấm có thể làm tăng tốc độ ra mồ hôi trong áo và lúc đó thì cũng tệ ngang gặp mưa ướt người. Nếu trời mưa to quá và một lớp áo bảo vệ không thể che mưa được thì chúng ta nên cân nhắc mặc thêm những lớp giúp điều hòa thân nhiệt để đảm bảo cơ thể không bị lạnh. Nhiều người chạy trail chọn những loại quần áo làm bằng chất liệu len hoặc len pha khi xác định có thể bị ướt vì len là chất liệu thoáng khí và giữ nhiệt tốt. Một điều nữa chúng ta cần tính tới khi chạy trong điều kiện ẩm ướt là da bị chà xát do lớp thoáng khí/lớp lót bị ướt. Nếu lo ngại điều này, chúng ta có thể mặc một lớp thoáng khí tương đối ôm cơ thể và làm từ chất liệu không gây ra tác động mài mòn da.

Gediminas Grinius mặc áo mưa mỏng trong điều kiện mưa, mát tại giảiUltra-Trail Mt. Fuji 2015. Ảnh: iRunFar/Meghan Hicks

Độ ẩm cao: Đây là yếu tố ảnh hưởng đến mức độ thoải mái và thành tích chạy dù nhiệt độ không khí như thế nào. Khi lơ lửng trong không khí, hơi nước sẽ làm gia tăng tác động của nhiệt độ. Trong điều kiện thời tiết nóng ẩm, tác dụng của quá trình thoát mồ hôi sẽ giảm do hiện tượng làm mát do bay hơi không còn phát huy hiệu quả. Điều này dẫn tới tình trạng thân nhiệt tăng nhanh chóng. Trong trường hợp này, chọn thời điểm mát nhất trong ngày để tập luyện là phương án phù hợp nhất vì trang phục không giúp gì hơn được trong việc giảm nhiệt độ cơ thể. Trong điều kiện thời tiết lạnh, độ ấm khiến cho việc mặc nhiều lớp quần áo trở thành một kỹ năng cần thiết. Mục tiêu của chúng ta là khi cơ thể ra mồ hôi, các lớp quần áo sẽ phối hợp giúp giảm tốc độ ra mồ hôi, giúp giữ quần áo và da được khô ráo. Trong điều kiện lạnh và ẩm khắc nghiệt, các lớp quần áo chống thấm giúp giữ nhiệt và ngăn cơ thể với độ ẩm bên ngoài.
Jim Walmsley chạy trong mưa trong điều kiện nhiệt độ ấm và không cần khoác áo khoác tại giải Lake Sonoma 50 dặm năm 2016. Ảnh: iRunFar/Meghan Hicks

Gió
Gió là yếu tố gây nhiều khó khăn nhất khi tôi chạy. Gió có đặc điểm ồn ào, gây mất tập trung và cản trợ hiệu quả tập luyện. Tuy hiên, trong điều kiện nắng nóng, gió lại có tác dụng tích cực. Khi cơ thể nóng, gió giúp tăng cường hiệu quả của hiện tượng làm mát do bay hơi và giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, trong điều kiện khí hậu lạnh, chúng ta nên mặc nhiều lớp để cơ thể cảm thấy thoải mái.

Giữ nhiệt: Việc giữ nhiệt cho cơ thể trong điều kiện lạnh bằng một lớp áo ấm là có thể đủ. Chúng ta nên mặc loại quần áo mềm, ấm ở mặt trong nhưng trơn ở mặt ngoài> Lớp áo sát người bên ngoài này giúp cản gió trong khi lớp không khí bên trong giúp giữ thân nhiệt.

Bảo vệ: Bảo vệ cơ thể khi gió lớn bằng cách mặc thêm một lớp chống gió nhẹ bên ngoài. Lớp quần áo này không cần nặng quá. Áo khoác gió của tôi rất nhẹ và phát huy tác dụng rất tốt. Khi trời ấm nhưng vẫn có gió, tôi thường mặc áo cộc tay nhằm tránh tình trạng cơ thể bị quá nóng trong quá trình mặc đồ bảo vệ và chạy ngược gió.

Trên đây là những kiến thức cơ bản về mặc khi chạy trail. Chúng ta chắng có ly do gì mà quanh quẩn ở nhà khi trời mưa! Lần sau, khi mẹ tự nhiên dùng mưa, dùng bão, dùng nhiệt để cản đường, chúng ta nên liếc qua tủ đồ chạy bộ và chọn một bộ phù hợp để có thể chạy trail một cách an toàn và thoải mái.

Các bài viết trong series:

Phần 1: Ăn khi chạy trail
Phần 2: Uống thế nào khi chạy trail
Phần 3: Mặc gì khi chạy trail
Phần 4: Lên dốc và đường bằng
Phần 5: Đổ dốc
Phần 6: Chạy với gậy để tăng thành tích
Phần 7: Cách đưa bản đồ đường chạy vào đồng hồ
Phần 8: Chạy trong mưa