Plank là một bài tập quan trọng tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm (core), cơ bắp tay, cơ đùi bằng cách duy trì một tư thế gần giống như bài tập chống đẩy (push-up) trong một khoảng thời gian càng lâu càng tốt.
Để thực hiện một động tác Plank cơ bản, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch. Nằm sấp và hướng mũi chân xuống, có cảm giác như 2 bàn chân đang chạm vào tường. Chống hai tay hoặc hai khuỷu tay (như hình trên) rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 30 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều. Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian. Kỷ lục plank thế giới đang thuộc về một viên cảnh sát người Trung Quốc với hơn 8 giờ đồng hồ plank liên tục.
Plank là một động tác tập luyện ưa thích của nhiều người vì có thể dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu, và chỉ cần một thời gian tập vài phút mỗi lần là cũng có được sự hiệu quả nhất định. Plank rất quan trọng với bơi, đạp, chạy vì nó giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ bụng, cơ vai, cơ mông và cơ lưng dưới là những nhóm cơ quan trọng nhất khi chơi 3 môn phối hợp.
Plank còn có nhiều biến thể khác để tăng độ khó hoặc tăng cường các nhóm cơ khác như side-plank, superman plank,…
