Baby you are rich man
How does it feel to be
One of the beautiful people
Now that you know who you are
What do you want to be
And have you traveled very far
Far as the eye can see
Đây là bài hát vang vọng trong đầu tôi sau khi tôi hoàn thành cuộc thi Ironman 70.3 Shanghai. Dù không có nhiều bạn bè để chia sẻ niềm vui, nhưng tôi thực sự thấy hạnh phúc khi mình đã trải qua một buổi sáng hoàn hảo, hoàn toàn chìm đắm trong bầu không khí thể thao, đã cố gắng hết sức mình và đã hoàn thành cuộc đua với kết quả 4:32:48, xếp thứ 5 Age group, 49 Gender, 54 Overall. Một kết quả khá tốt sau một chặng đường dài tập luyện từ sau Ironman 70.3 tại Đà Nẵng.
Sau giải Đà Nẵng, tôi định quay trở lại với môn chạy và cái đích là giải VMM100km, tuy nhiên kế hoạch này đã thay đổi khi anh Minh Đỗ rủ tôi đăng ký giải Ironman 70.3 Shanghai. Cảm ơn anh Minh!
Tôi đã đồng ý và đăng ký ngay khi biết rằng giải này cũng giống như các các giải Ironman 70.3 khác tổ chức ở Trung Quốc, là đều có suất đi dự Ironman World Championhsip 2019 tại Kona – Hawai. Hơi lan man một tí nhưng tôi xin phép nói thêm về KONA. KONA là một Thánh đường, một Đích đến để những người tập 3 môn phối hợp/triathlon phấn đấu, giống như Thánh đường Boston với những người chạy bộ. Nhưng giành một suất đi KONA (qualify) khó khăn hơn rất nhiều so với giành một suất (qualify) đi Boston, vì số lượng vđv tham dự chỉ khoảng 2.500 người, trong khi đó số người tham gia ở Boston là khoảng 27.000 người, gấp 10 lần. Với thành tích chạy hiện tại của mình, việc tôi qualify cho giải Boston là khá dễ dàng, do vậy KONA mang tính kích thích hơn rất nhiều.
Quá trình tập luyện kéo dài gần 5 tháng của tôi diễn ra khá thuận lợi ngoài việc bị ốm 1 lần kéo dài hơn 10 ngày, 1 lần ngã sấp mặt từ từ trên xe đạp phải nghỉ đạp/bơi 7 ngày và 1 lần suýt gạt bỏ training plan cho Shanghai mà lên chạy VMM100km (cũng may mà nhờ đó tôi không mất 5-7 ngày sau đó để hồi phục sức khỏe).
Quá trình tập luyện: Bơi, Đạp, Chạy, Transit, Nutrition, Quản lý rủi ro
Về bơi: Với kết quả bơi 35p tại Ironman 70.3 tại Đà Nẵng, tôi quay lại tập với cảm giác khá hứng khởi, tập đều đặn 3-4 buổi/tuần và kết quả là tôi cải thiện thành thích khá nhanh. Tôi thường xuyên bơi khá thoải mái với pace 1:45-1:47. Tuy nhiên sau một thời gian cải thiện, tôi đã gặp phải giới hạn của mình. Nguyên nhân là kỹ thuật bơi của tôi không tốt, động tác ôm nước/catch rất tệ, bơi lệch nhiều giữa 2 bên trái/phải nên dù cố mấy thì tôi cũng khó bơi nhanh hơn được. Đồng thời tôi cũng bị viêm họng kéo dài khoảng hơn 1 tháng. Do vậy Vi, Hlv bơi của tôi đã quyết định chuyển hướng tập luyện của tôi, tập trung vào kỹ thuật nhiều hơn và bắt đầu là chuyển từ thở 2 sang thở 3 để cân bằng, tập kỹ thuật catch và tập nhiều các động tác bổ trợ. Nhờ giai đoạn tập trung kỹ thuật và bổ trợ này mà kỹ thuật bơi của tôi đã có tiến bộ nhất định. Điều này thể hiện rất rõ ràng trong giai đoạn cuối tháng 9, đầu tháng 10 khi tôi sử dụng wetsuit thì tôi bơi nhanh hơn hẳn. Do vậy tôi bắt đầu mơ đến một thành tích tốt hơn dự kiến tại giải Shanghai, tuy nhiên thực tế lại khác. Tôi sẽ kể cụ thể ở phần sau.
Tôi cũng gặp một số vấn đề với cái wetsuit Roka Maverick X thần thánh, tuy nhiên nhờ sự giúp đỡ hết sức nhiệt tình của anh em bạn bè, tôi đã chọn được một cái wetsuit thay thế có công năng không thua kém mấy, đó là cái 2xu Type A1 của anh Dương Minh Việt. Cảm ơn anh ! Tôi bơi với nó khá thoải mái không bị mỏi vai, mỏi tay, người nổi.
Về đạp xe: Đạp là phần tôi chú trọng nhất cả về thời gian tập luyện, phương tiện tập luyện. Với sự tài trợ từ Specialized Vietnam, Trisport, 2Cycling và anh em nhóm BoiDapChay, chiếc xe tôi sử dụng đã có cấu hình gần như tốt nhất, khung Sworks Shiv, Grouset Di2, Bánh Zipp Super 9, đĩa QRing 56, đùi Sram Red 22, ngoài ra tôi dùng thêm mũ đạp Sworks TT và giầy Sworks Trivent TT. Kết quả tập luyện của tôi cũng khá ấn tượng. Đến cuối kỳ tập luyện, tôi đã đạt mốc avg speed là 40.5kph cho quãng đường 115km với NP 207w trên tuyến đường Nhật Tân – T2 và cảm thấy mình rất sẵn sàng cho giải Shanghai
Về chạy: Chạy là phần tập luyện mà tôi quyết định hi sinh để tập trung thời gian vào phần đạp xe. Lý do là với thời tiết mát mẻ ở Shanghai, tôi hoàn toàn tự tin là mình có thể dễ dàng push bản thân đến ngưỡng giới hạn của mình. Tuy vậy sau khi đạt mục tiêu tập luyện ở phần xe đạp, tôi cũng quay lại tập chạy nhiều hơn và kết quả cũng khá tốt.
Về transit: Với kinh nghiệm ngã sấp mặt từ giải Đà nẵng, định hướng của tôi khi transit ở Shanghai là thận trọng, không vội vàng, tôi điều chỉnh 2 điểm ở T1: 1) dắt cổ xe (không phải cầm yên xe) để chạy vì nếu đường có mấp mô thì xe cũng ko bị ngoặt tay lái mà đổ xuống như ở Đà Nẵng; 2) không dùng flying mount/unmount vì tính lại thì việc không dùng cũng chỉ làm tôi mất thêm khoảng 3-5s cho việc transit mà rủi ro tăng lên khá nhiều. Vì tôi quyết định dùng wetsuit dài tay khi bơi ở Shanghai nên tôi dành thời gian nhiều nhất khi tập transit là cho việc tập cởi wetsuit sao cho nhanh gọn.
Về nutrition: Tôi vẫn tiếp tục dùng Carbo Pro, muối trắng. Với hệ thống bình nước tích hợp trong thân xe SWorks Shiv, tôi dễ dàng setup được hệ thống cung cấp dinh dưỡng, nước và chuẩn bị cho cả các tính huống rủi ro:
- 01 bình nước trong thân xe tôi dùng để chứa Carbo Pro với lượng carb là 200gr, để tránh việc đổ nước ra ngoài khi xe đổ, tôi lấy băng dính quấn chặt nắp bình;
- 01 bình nước ở trên aerobar, đây là nơi tôi chứa nước trắng/water, tôi sẽ lấy nước từ BTC và tiếp nước vào bình này khi đạp;
- Để phòng rủi ro thiếu dinh dưỡng, thiếu nước, tôi cũng có 1) 02 gọng nước để trống sau yên xe, để khi cần thì để chai nước của BTC vào đấy; 2) tôi cũng để vào Fuel cell của xe một túi 200gr carbo pro.
Cuối giai đoạn training là lúc tôi ngồi tưởng tượng, soạn ra chi tiết từng bước hành động trong ngày mình thi đấu từ lúc 4h sáng đến khi kết thúc thi đấu. Và tôi cũng soạn ra các kịch bản rủi ro mà mình có thể gặp phải. Trong lúc buồn tình tôi đã list ra được gần 20 rủi ro/vấn đề mà một vđv có thể gặp phải khi tham gia một giải ironman:
- Xe đạp, đồ cho race bị thất lạc, bị hỏng khi bay,
- Thay đồ/gear mới, đổi nutrition plan ngay trước ngày race,
- Đau bụng do đồ ăn lạ,
- Bị dị ứng trước và trong race,
- Mất ngủ đêm trước race,
- Pin đồ điện tử hết (groupset, bike computer, đồng hồ garmin),
- Tai nạn khi bơi thử route,
- Bị giật mất chip time khi bơi,
- Bị giật mất kính khi bơi,
- Giẫm đá, các thứ sắc nhọn khi từ bơi đi lên,
- Tai nạn khi đạp xe test route,
- Thủng xăm, thủng nhiều lần khi đạp xe,
- Gió giật đổ xe,
- Ngã xe, đổ xe do lạc tay lái khi lấy nước, vấp ổ gà, vấp mô cao,
- Ngã xe, đổ xe do người khác, ngã thành chùm,
- Đổ xe mất năng lượng trong túi nước ở thân xe,
- Quên bib khi chạy,
- Đau móng, bật móng do không dùng tất,
Tất nhiên là với mỗi rủi ro/vấn đề này, tôi đều có giải pháp cho nó.
Nghe có vẻ hoàn hảo rồi nhỉ 🙂
Chờ đến ngày race thôi các bạn (xem tiếp phần 2 tại đây).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
