Scroll down for English
Trong bài viết trước Ironman 70.3 Vietnam Series: Nutrition (Dinh Dưỡng) tôi đã đề cập tới việc ăn như thế nào khi tập và thi đấu. Trong bài viết này tôi sẽ đề cập tới việc nên uống nước như thế nào. Các bài brick hàng tuần là công cụ hiệu quả để tập luyện dạ dày và khả năng đốt mỡ tạo năng lượng của bạn. Bạn tập luyện cho cơ bắp vậy tại sao không tập luyện dạ dày luôn? Lượng nước và muối nạp vào sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả hoạt động của dạ dày bạn.
Trước khi nói về số lượng nước và muối, tôi có một số câu hỏi cho các bạn:
• Bạn đã bao giờ bị chuột rút khi tập và thi đấu
• Bạn đã bao giờ cảm thấy hết năng lượng khi tập các bài chạy dài hoặc các bài brick
• Dinh dưỡng là môn thứ 4 trong số 3 môn phối hợp. Kết hợp luyện tập (pace, cường độ) với dinh dưỡng (ca-lo, nước và muối) là chìa khóa để có một cuộc thi tốt.
Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi VĐV mất trên 4% trọng lượng cơ thể thì đó là lúc hiệu suất hoạt động giảm xuống. Nghiên cứu về chuột rút chỉ ra rằng nguyên nhân có thể đến từ mất nước và muối, hoặc giảm glycogen trong cơ (phần lớn do cường độ hoạt động khi đua cao hơn khi tập), hoặc do cả hai nguyên nhân trên. Hiểu rõ các vấn đề này sẽ giúp bạn thi đấu và tập luyện hiệu quả hơn.
Nguyên tắc của dinh dưỡng là số lượng nước VĐV nạp khi luyện tập và thi đấu phải gần bằng với số lượng nước bị mất qua đường mồ hôi. Tùy thuộc vào cơ địa của bạn mà số lượng nước này có thể rất nhiều hoặc rất ít. Nếu bạn mất rất nhiều nước, bạn sẽ không thể nạp quá nhiều ca-lo (như bài trước đã nói).
Cách xác định lượng nước mất đi (sweat rate) là: trước mỗi buổi brick, cân xem bạn nặng bao nhiêu. Sau đó đạp xe trong 80-100km, rồi chạy 30 phút. Khi về đến nhà hãy lên bàn cân một lần nữa. Số cân bạn mất đi chính là số lượng nước mất qua đường mồ hôi.
Tính lượng mồ hôi (sweat rate)
Chúng ta hãy lấy ví dụ sau: một VĐV nặng 65kg, sau đó tập bài brick trong 4 giờ (như nói ở trên), và sau khi hoàn thành bài tập thì cân nặng còn 63kg, như vậy là mất 2kg (2000ml nước). Tuy nhiên, trong khi tập VĐV này cũng uống 2000ml nước. Như vậy tổng cộng VĐV mất 4kg (4000ml) mồ hôi, tương đương với 1 lít nước mỗi giờ. Con số này vào khoảng 3.1% trọng lượng cơ thể, gần đạt tới điểm ảnh hưởng tới hiệu suất hoạt động.
Các bạn cần phải lặp đi lặp lại bài tập trên. Lần brick tới hay uống 1 lít nước/giờ (tương đượng với lượng mồ hôi), sau đó lên bàn cân và kiểm tra lượng mồ hôi thêm 1-2 lần nữa. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều đó có thể ảnh hưởng tới việc chạy. Bạn cũng có thể thử nghiệm uống ít nước hơn (850ml thay vì 1 lít). Nếu vẫn thực hiện tốt bài brick thì có nghĩa 850ml có thể là giới hạn nước cần nạp mỗi giờ. VĐV sẽ mất nước nhưng không quá nhiều để bị ảnh hưởng tới thành tích.
Tính số lượng muối
Mảnh ghép thứ 2 sau nước là muối. Trong mồ hôi có chứa sodium (natri), với hàm lượng không đổi bất kể ra nhiều hay ít mồ hôi. Vì vậy nếu biết lượng mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể, bạn cũng sẽ ước tính được lượng muối mất đi. Mất quá nhiều muối sẽ dẫn tới tình trạng chuột rút. Tuy nhiên nạp quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng về mặt trao đổi chất của cơ thể.
Trung bình mỗi người mất khoảng 700-2000 mg natri/lít mồ hôi. Khi thi đấu hoặc tập luyện bạn cần bổ sung khoảng trên dưới 60% lượng muối mất đi. Bạn có thể tự kiểm tra hàm lượng muối của bản thân bằng cách thử và sửa như sau: mặc quần áo màu đen (loại dry-fit hoặc dùng để luyện tập), sau buổi tập, kiểm tra xem có các đường màu trắng xuất hiện trên quần áo không. Nếu có, hàm lượng muối của bạn có thể ở tầm 1000 – 1500mg, nếu không có thì vào khoảng 700mg.
Vệt màu trắng do muối đọng lại trên quần qua đường mồ hôi
Giả sử 1 lít mồ hôi của bạn chứa 1200mg muối, bạn phải nạp lại 60% số lượng đó, tương đương 720mg muối/lít mồ hôi mỗi giờ. 1 viên muối chứa khoảng 215mg sodium, vậy bạn phải uống 3.5 viên trong 1 giờ.
Một lưu ý rất quan trọng là mỗi sản phẩm bán trên thị trường đều có nhãn “nutrition facts”. Bạn cần đọc các thông số ghi trên đó thật kỹ để biết được hàm lượng sodium của mỗi sản phẩm là bao nhiêu.
Vệt màu trắng do muối đọng lại trên quần qua đường mồ hôi
Tôi nạp năng lượng như thế nào?
Bằng cách hướng dẫn ở trên, tôi xác định được mình mất khoảng 1,4 tới 1,7 lít mồ hôi mỗi giờ. Vì vậy, khi thi đấu tôi nạp năng lượng như sau:
Trước race:
– Ít chất xơ và ít ca-lo 60 – 72 giờ trước race
– Bữa sáng trước race thường là yến mạch (oatmeal), hạt chia, flaxseed và các loại hạt khác
– Một nửa thanh năng lượng (energy bar) khoảng 2 giờ trước race, và nửa còn lại khoảng 1 giờ trước race nếu tôi cảm thấy còn ăn được
– Trước race từ 5 tới 45 phút, tôi ăn dần một túi Clif Blok chứa 6 viên năng lượng nhỏ
Trong race:
– Trên xe đạp, tôi nạp từ 350 tới 500 ca-lo mỗi giờ, bằng gel và thanh năng lượng. Gel được lấy từ nước điện giải hoặc gel dừa của La Holista, pha với Oresol trong một bình nước đầy cho cự ly 70.3 hoặc 2 bình nước cho cự ly 140.6. Ở cự ly 70.3, tôi nạp khoảng 700mg muối/giờ và thường đạp trong khoảng hơn 2 giờ nên chỉ cần pha nửa gói Oresol màu bạc (1750mg muối) là đủ. Với cự ly 140.6, tôi thường đạp khoảng 5.25 giờ, tôi sẽ pha nguyên một gói Oresol (3500mg muối), cộng với 2 viên muối có chứa caffeine mỗi giờ, nâng tổng số sodium tôi nạp lên khoảng 1100mg/giờ
– Khi chạy, tôi mang theo một bình nước 250ml trên tay hoặc trong túi. Tôi đổ đầy ở mỗi trạm nước và uống khi cần, một chút mỗi lần nhưng thường xuyên. Tôi ăn Clif Blok,1 viên ở mỗi trạm nước (cách nhau khoảng 7 phút mỗi lần, dựa trên vận tốc tôi chạy) và một ngụm coca (nếu có)
Một số race tôi thi tốt (như Kona năm 2016 hay Langkawi 2016-2017), tôi mất khoảng 14-18 lít nước trong khoảng 10 giờ thi, tính ra khoảng 1,5-1,8 lít nước/giờ.
Tôi luôn mang theo dự trữ 200-600 ca-lo dưới dạng viên blok tùy theo quãng đường đua. Nếu tôi cảm thấy khỏe, tôi sẽ ăn chúng. Một lần nữa tôi muốn nhắc lại tầm quan trọng của việc đọc nhãn sản phẩm. Nếu tôi dùng một sản phâm viên muối khác, trữ lượng muối có thể khác hoàn toàn.
Kết
Hãy luyện tập và dùng những buổi brick để kiểm tra xem bạn cần bao nhiêu lít nước và muối. Lặp đi lặp lại quy trình này, một VĐV sẽ nghiệm ra công thức riêng cho bản thân. Cuối cùng, hãy tập chăm và đua nhanh.
The previous article Ironman 70.3 Vietnam Series: Nutrition (Dinh Dưỡng) discussed how much to eat for training and racing. (In this article we will discuss) how much to drink. A weekly brick habit as a way of training your stomach and fat burning systems is recommended. You train your muscles, so why not train your stomach too? However, the quantity of water and salt consumed will affect the stomach’s performance related to calorie throughput.
Before discussing salt and water needs, here are some questions:
• As an Athlete, have you ever suffered from cramps in training or racing?
• Have you ever had no energy during your long run or weekly brick habit?
• Nutrition is the 4th discipline in triathlon. Matching your training and nutrition habits is a key to successful racing. You should match not only on nutrition (calories, water & salt) but also on pace, or your effort.
Performance studies indicate that once an athlete loses >4% of body weight, performance may considerably drop. Cramp studies indicate that causes of cramps may range from loss of water or salt, reduced glycogen in the muscles (often due to racing harder than training), or a combination of the above. Understanding these subjects for your body leads to better racing and training.
The philosophy is that the quantity of water an athlete consumes during training and racing ought to be closely matched to your sweat rate. Depending on your body’s cooling system efficiency, this can be a lot of water or just a little water. If your body loses a lot of water, your intake of calories can be affected since you cannot become too full (as previously discussed). This is another significant reason to practise via a weekly brick. The athlete not only gets fitter, but develops an understanding of their body and habits that are suited to their body.
Before the weekly brick, first weigh yourself. Ride 80 – 110 km, then run 30 minutes as previously described. Upon your return home, weigh yourself again. These two numbers are the first part of the water-salt understanding of your body for training and racing.
Calculating the sweat rate
Calculating your sweat rate, or water requirement is best explained by an example. If you weighed 65 kg before you go for your weekly 4-hour brick, but post-brick you weigh 63 kg, it’s a loss of 2 kg. But you also took in 2 kg of fluid (2000ml) during the session. Thus, it’s a total of 4kg lost in sweat, or 1 liter per hour. More importantly, you lost 3.1% of the body weight, which is getting close to performance impacts.
You will need to repeat the above weekly brick. Go out again in a few days or in a week’s time, but consume 1 liter per hour, or your sweat rate. Remember to weigh yourself before and after this second brick to double check the sweat rate.
The purpose of the brick run as previously discussed is to see how the athlete feels in this case. Consuming more water than “previous habits” could result in the athlete being too full to run. If this is case, the brick should be repeated, but consuming a lower volume of water per hour. For example, 850ml per hour instead of 1 liter per hour. If the brick is achieved well, then this may be the upper limit of fluids per hour for this individual. In this case, the athlete will be losing water, but not in a quantity that significantly affects their performance.
Calculating salt
The second equation to calculate is salt. Everyone’s sweat contains sodium, which, according to research, is the same concentration regardless of sweat rate. By knowing your sweat rate, you can estimate your salt needs. One caveat to note is that too much salt can slow your system down when training and racing. However, insufficient salt can also affect performance as the athlete becomes more susceptible to cramps.
Online sources estimate that the average person has about 700 – 2000 mg of sodium per liter of sweat. Your racing and training ought to only replace +/-60% of that loss. To determine where you fit on the scale above, use empirical observations. Wear a dark, dry-fit type t-shirt or training shirt. Are white lines present on the clothing? If yes, the mid to upper range is likely the salt concentration. If not, the lower end should be used as the salt concentration.
Using the above, if white lines are present on the clothes, and assuming 1 liter of sweat lost per hour with 1200 mg of salt concentration per liter of sweat, a 60% sodium replacement (the upper range) would be 720 mg of sodium needed per liter of sweat lost. A salt stick pill contains 215mg sodium, so you will need to consume about 3.5 pills per hour.
It is important to note that every nutrition product in the market has a label on “nutrition facts”. You need to read the information carefully to see how much sodium it contains.
Todd’s personal racing nutrition
I have practiced the protocol above on numerous occasions over the years. Depending on the temperature and time of year, I have recorded sweat loss of 1.4 – 1.7 liters per hour.
For races, my nutrition plan is as follows:
Pre-race:
– Low fiber and low calorie at 60 – 72 hours pre-race.
– Pre-race breakfast is oatmeal, chia, flaxseed and a few nuts.
– I will take half a bar+/-2 hours pre-race, and the other half at +/-1 hour pre-race if I feel like it.
– Pre-race 45 minutes to 5 minutes, I will take a pack of 6 shot blocks. I consume this in little bits and often.
During the race:
– On the bike, I take 350 – 500 calories per hour. I achieve this with roughly half of the calories as gels and half as solid (bars). The gels are isotonic or La Holista coconut gel mixed with water and Oresol into a 1500ml bottle for a 70.3 race, and 2 bottles for a full Ironman. A half packet of the silver (+/-1750 mg sodium) for a 70.3 and full package, 3500 mg sodium for an Ironman. I ride in 2 – 5.25 hours which means 700mg per hour, not including the salt in the bars or gels. For a full Ironman, I will carry caffeine based (25 mg of caffeine per pill) 200mg sodium pills and take an additional 2 per hour, making my total sodium intake about 1100mg per hour.
– On the run, I always carry a small 250 ml bottle in my hand or pocket. I refill at aid stations and sip when I need, in little bits and often. I consume cliff shot blocks, 1 block at every aid station interval (+/-7 minutes at my run speed) plus a mouthful of cola (if available) at most aid stations
On some good races (Kona ’16, Langkawi ’16 & ’17) race, I have recorded my water intake to be 14 – 18 liters over +/- 10 hours of racing. That is 1.5 – 1.8 liters per hour, on good days.
I practice the above nearly every ride as well. I am used to it and my stomach is well trained to accept it. This is essential.
I always carry an extra 200 – 600 calories depending on the race distance. If I feel well, I will consume them too.
And again, I would emphasize on carefully reading the labels of the products used. If I buy the incorrect brand of salt pill, I may need a totally different number of servings!
To conclude: go practice. An individual’s salt need is the final piece of the nutrition equation. Determine the calories and water, then salt, to complete your weekly brick. Understand the calories and water, and repeat testing of the salt. If the weekly bricks are being conducted well, the athlete will arrive at an equation specific for their body. Now simply replicate, train hard and race equally hard.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Engineer and avid triathlete, 2x Ironman World Championship qualifier, father of 3 boys. A strong supporter of NewBorns Vietnam and Heartbeat Vietnam. Using Triathlon to raise funds plus awareness for these two great causes. They do tremendous work, with no overhead.
