Tập luyện (tập thể thao kèm tập gym bổ trợ) sẽ hiệu quả hơn nạp điện giải trong việc tránh bị chuột rút.

Khái niệm nạp đủ điện giải để tránh bị chuột rút dựa trên quan niệm lâu đời giải thích hiện tượng chuột rút là do mất nước và mất các chất điện giải như natri và kali (còn gọi là muối hay sodium). Các chất điện giải này thoát ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi khi hoạt động thể thao trong thời gian dài. Nói là quan niệm cũ (và có nhiều phần không chính xác) là vì lý thuyết này đã ra đời gần một thế kỷ trước. Tuy nhiên, cũng giống như quan niệm sai lầm về nhịp tim, quan niệm chuột rút do mất điện giải đã ăn sâu vào tiềm thức của chúng ta: trong một cuộc khảo sát trên 344 vận động viên thể thao đường trường (công bố năm 2019), có tới 75% trong số họ tin rằng uống thêm điện giải/muối sẽ giúp giảm thiểu chứng chuột rút.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh lý thuyết chuột rút liên quan tới điện giải là sai. Bắt đầu từ hơn một thập kỷ trước, một loạt nghiên cứu đã so sánh những người bị chuột rút với những người không bị chuột rút ở các cuộc thi marathon, ba môn phối hợp và các cuộc đua sức bền khác nhưng đều không tìm thấy bất mối liên kết nào giữa việc bổ sung điện giải và chuột rút (nghĩa là các vận động viên có thể vẫn nạp đủ điện giải nhưng vẫn bị chuột rút)

Nghiên cứu 1: chuột rút do phản ứng của hệ thần kinh

Một trong các nghiên cứu mới về chuột rút là của Martin Schwellnus, một bác sĩ thể thao tại Đại học Cape Town ở Nam Phi, đề xuất lần đầu tiên vào những năm 1990. Ý tưởng cơ bản: chuột rút là một vấn đề thần kinh xảy khi các bó cơ hoạt động quá sức và quá mệt mỏi. Đại ý là: khi cơ thể có dấu hiệu quá sức, các nơ-ron sẽ báo về não bộ và não bộ truyền thông tin xuống nhóm cơ gây nên co giật, như một tín hiệu thông báo là “Này, dừng lại đi”). Lý thuyết này bắt đầu được đón nhận rộng rãi hơn.

Tuy nhiên, lý thuyết này vẫn chưa đem tới một giải pháp hiệu quả nào cho chứng chuột rút. Một trong những giải pháp mới nhất là loại đồ uống có khả năng đánh lừa não bộ là các bó cơ vẫn hoạt động bình thường. Trên thị trường có hai loại thức uống như vậy: Hotshot và Crampfix (riêng Crampfix có bán ở Việt Nam).

CrampFix Shot
Crampfix có bán ở Việt Nam

Trong một thí nghiệm của trường Đại Học Pennsylvenia năm 2017 (thí nghiệm được Hotshot tài trợ), các nhà nghiên cứu thấy rằng chức năng đánh lừa não bộ của loại đồ uống chống chuột rút này về cơ bản có cải thiện khả năng tránh bị chuột rút, hoặc rút ngắn thời gian bị chuột rút. Tuy nhiên, ngay cả ở trong thí nghiệm này, nhiều vận động viên vẫn bị chuột rút ngay cả khi đã sử dụng Hotshot. Các nhà khoa học cho rằng chuột rút là hệ quả của nhiều nguyên nhân khác nhau và chúng ta không nên mong đợi một giải pháp đơn giản và duy nhất.

Nghiên cứu 2: chuột rút do cơ yếu

Một nghiên cứu khác thiên về giả thuyết chuột rút xảy ra khi cơ bắp đã quá mỏi mệt, và có nhiều nguyên nhân dẫn tới việc này.

Nghiên cứu này được thực hiện bơi Đại Học Valencia và Đại Học Jaume I của Tây Ban Nha. 84 runner chuẩn bị tham gia giải Valencia Marathon được mời làm chủ thể cho thí nghiệm này. Kết quả thí nghiệm cho thấy:

  • Có 20 runner bị chuột rút trong race hoặc ngay sau khi cán đích (tương đương tỉ lệ 24%)
  • Kết quả xét nghiệm nước tiểu cho thấy không có sự khác biệt về tình trạng mất nước hay điện giải trước, trong và sau khi thi đấu
  • Sự khác biệt lớn nhất đến từ hàm lượng chất creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu. Các chất này được chứng minh có tác hại phá huỷ cơ bắp và hàm lượng các dư chất này tăng vọt sau khi thi đấu đối với những runner bị chuột rút. Điều này cũng đã được chứng minh từ lâu: chuột rút sẽ xuất hiện khi các bó cơ bị mệt mỏi.

Tuy nhiên, một câu hỏi hóc búa hơn là: tại sao có runner lại dễ bị tình trạng này hơn người khác. Có hai khả năng:

Thứ nhất, có thể cơ bắp của các runner này đã bị tổn thương trước khi tham gia giải đấu. Điều đó có nghĩa là họ không nghỉ ngơi hồi phục điều độ trong giai đoạn taper.

Khả năng thứ hai là do tập luyện không đầy đủ. Nhiều runner muốn có thành tích tốt nhưng thực tế lại không tập đủ số km cần thiết hàng tuần (đọc thêm bài viết Bao nhiêu là đủ của tác giả Bruce Vũ để biết rõ hơn số km cần chạy mỗi tuần cho từng trình độ). Đơn cử là trường hợp runner Chi Nguyễn, một trong những runner nữ phong trào nhanh nhất hiện nay. Trước đây, Chi Nguyễn luôn bị xuống sức và có dấu hiệu chuột rút ở giai đoạn cuối cuộc thi Marathon. Coach Cao Hà của BoiDapChay Coaching sau khi xem quá trình tập lúc trước của Chi Nguyễn đã kết luận số km tập luyện chỉ 60km/tuần và như vậy là quá thấp để giúp runner Chi Nguyễn đạt được thành tích chạy Marathon dưới 3 giờ. Sau khi nâng số km luyện tập hàng tuần lên 80-90km/tuần và ngay lập tực đạt hiệu quả.

Ngoài việc chạy đủ số km cần thiết hàng tuần, việc tập bổ trợ cũng rất quan trọng. Trong nghiên cứu trên, 48% những người không bị chuột rút có tập thêm gym bổ trợ cơ bắp, trong khi nhóm bị chuột rút chỉ có 25% chịu tập bổ trợ. Nhà nghiên cứu Juan Del Coso khuyên nên tập các bài tập bổ trợ như Squat hay Leg Press sẽ giúp bảo vệ cơ bắp trước ngoại lực tác động lên cơ thể khi chạy bộ.

Kết luận

Có nhiều mảnh ghép nguyên nhân dẫn tới hiện tượng chuột rút. Ngoài điện giải, phản ứng của hệ thần kinh hay cơ yếu, chúng ta cũng không loại trừ các nguyên nhân khác, đặc biệt là nguyên nhân di truyền. Nếu bạn từng bị chuột rút trong các hoạt động bình thường thì nhiều khả năng bạn cũng dễ bị chuột rút hơn người khác. Nói cho cùng, cách tốt nhất để ngăn chuột rút là:

  1. Nạp đủ năng lượng khi thi đấu. Bao gồm đủ nước và muối, đặc biệt trong điều kiện thi đấu nóng bức.
  2. Dự phòng một túi Crampfĩx hoặc Hotshot phòng trường hợp bị chuột rút.
  3. Tập luyện đầy đủ nếu bạn muốn có thành tích cao

Nghe thật đơn giản đúng không nào? Tuy nhiên không phải người nào cũng thực hiện được các điều trên. Và có nhiều người vẫn mua bib chạy 42km trong khi chỉ còn hơn một tháng để tập luyện.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn