(Nguồn: Amanda Casanova, Running Competitor, July 10, 2018)
Hầu hết các vận động viên đều biết những điều cơ bản về lâu dài của chế độ dinh dưỡng: Lập kế hoạch khả dĩ cho bữa ăn trước cuộc đua, ăn một bữa ăn giàu protein và carb và uống đầy đủ nước. Rồi lại còn chế độ ăn uống, giống như kế hoạch Ketogenic phổ biến, hứa hẹn nhiều năng lượng và giảm cân. Nhưng chế độ dinh dưỡng giàu chất béo, ít carb này có thích hợp với runner hay không?
Brett Osborn, chuyên gia giải phẫu thần kinh và dinh dưỡng cho trang web dinh dưỡng và bổ sung BPI Sports nói có. “Đặc biệt là các vận động viên sức bền sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic vì trong các sự kiện thể thao kéo dài, cơ thể họ hoạt động chủ yếu dựa vào chất béo và / hoặc xeton“, ông nói. “Vậy tại sao không bước vào cuộc đua khi cơ thể đã ở trong một trạng thái đốt cháy chất béo mạnh mẽ?”
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng nhiều chất béo, ít tinh bột (carb), khi cơ thể bị ép vào Ketosis, một trạng thái mà cơ thể không có đủ carb để tạo năng lượng. Thay vào đó, cơ thể bắt đầu tạo ra xeton, được sử dụng thay cho carbs để tạo ra năng lượng. Chế độ ăn ketogenic cũng đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng. Những người khác, tuy nhiên, không tin rằng chế độ ăn uống kiểu này là sự lựa chọn đúng đắn cho runner.
James Fell, dân chạy bộ, nhà báo và tác giả của cuốn Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, nói: “Tôi sẽ công khai tuyên bố rằng Keto là điều tồi tệ đối với bất kỳ vận động viên nghiêm túc nào. Chất béo là nhiên liệu đốt thấp. Khi bạn tham gia vào hoạt động cường độ cao, bạn cần sử dụng gấp nhiên liệu đốt nhanh. Khi bạn có carbs trong hệ thống của bạn, điều này sẽ khả thi.”
Fell nói rằng các vận động viên có thể sử dụng chế độ ăn Keto để tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình, nhưng những nỗ lực dài hơn, khó hơn cần carbohydrates. “Đơn giản mà nói thì chất béo đốt quá chậm, giống như cố gắng hút nhiên liệu thông qua một ống hút và nó ngăn cản bạn thực hiện một nỗ lực cường độ tối đa.”
Osborn không đồng ý. Sự cần thiết cho carbohydrate có thể là một điều “hoang tưởng”. Nguồn năng lượng cần thiết là chất béo, hoặc xeton, ông nói. “Cả tỉ năm nay, marathon runners luôn nạp carb đêm trước của cuộc đua, để làm gì?“, Ông thúc dục. “Không làm cái quái gì cả. Nguồn năng lượng chính của cơ thể trong một cuộc đua là chất béo, vậy tại sao phải đổ đầy carbohydrate? ”
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn Keto, Osborn nói bạn không muốn bắt đầu một vài ngày trước một cuộc đua lớn. “Một vận động viên nên đốt cháy chất béo và / hoặc Ketones trước khi cuộc đua bắt đầu,” ông đề nghị rằng chế độ ăn uống này được bắt đầu hàng tháng trước đó. “Các vận động viên sẽ không phải gánh chịu kết quả thành tích tệ hại bởi chế độ ăn keto.”
Một dấu hiệu khác của chế độ ăn keto là những gì được gọi là “cúm Keto”, khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc bị bệnh khi cơ thể điều chỉnh theo nguồn năng lượng mới. Những tác dụng phụ này có thể kéo dài từ 7 đến 10 ngày. “Bám theo nó mặc dù bạn có thể trải nghiệm mệt mỏi khi cơ thể của bạn biến thành một máy đốt cháy chất béo,” Osborn nói. “Chứng minh cho cơ thể biết rằng bạn ưa thích nguồn năng lượng mới.”
Trong khi đó, Fell cho biết chế độ ăn kiêng Keto có thể là một chế độ dinh dưỡng theo trào lưu, và ông đề nghị rằng nên tìm cho mình chế độ ăn uống để nạp nhiên liệu vào cơ thể và không khiến nó bị bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Ông nói vấn đề ở đây không phải là chọn chế độ ăn uống hoàn hảo, “mà đúng hơn là lắng nghe những gì cơ thể cho biết nó cần cái gì để thi đấu thật tốt … Đôi khi tốt nhất là vờ đi tất cả các sự thổi phồng về chế độ ăn uống và chỉ việc tuân theo những gì làm cho bạn cảm thấy khoẻ, mạnh, và tràn đầy sinh lực.“
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
Cảm ơn a vì bài viết. Theo mỗi bài em vừa học gần đây của khóa học Science of Exercise (https://www.coursera.org/learn/science-exercise/home/welcome) thì cơ thể sử dụng cả chất béo và CHO (carbohydrate) trong suốt quá trình hoạt động, không chỉ là một loại này hoặc kia.
Nếu duy trì mức độ hoạt động ở mức hiếu khí thì chất béo sẽ là nguyên liệu chính, cho đến khi có một điểm gọi là cross-over, cơ thể sẽ chuyển sang dùng CHO. Mục tiêu luyện tập là đẩy điểm cross-over này càng ra xa càng tốt. Vì trong cơ thể có khoảng 2000kCal dưới dạng CHO và 110.000kCal dưới dạng chất béo.
Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng buổi nạp carb trước ngày đua là gia tăng mức độ dự trữ glycogen trong cơ, một yếu tố giúp đẩy điểm cross-over này ra xa hơn nữa.
Nhưng dù sao đi chăng nữa, với em, một chế độ dinh dưỡng cân bằng vẫn tốt hơn nhất, không nên đẩy bất kì thành tố nào đến trạng thái quá cực (cực cao hoặc cực thấp), trừ trường hợp đặc biệt như bổ sung protein sau các buổi tập cơ bị quá tải.
Em cũng chỉ mới bắt đầu chạy bộ và tìm hiểu về dinh dưỡng nên không biết suy nghĩ vậy có hợp lý không. Cảm ơn về các bài chia sẻ của anh.