Khi tập bài interval, chúng ta thường chú tâm vào các tổ chạy nhanh và không quan tâm lắm tới pha chạy chậm hồi phục. Không những vậy, phần lớn các bài tập trong giáo án chỉ đề cập đến chi tiết cho phần chạy (ví dụ như 4x400m chạy pace 5k – đọc thêm bài viết Phương pháp 5 loại pace để hiểu thêm về các mức pace) chứ không nói đến giai đoạn nghỉ hồi phục (thường chỉ được ghi nghỉ 1 phút hay chạy nhẹ 200m).
Tuy nhiên, các pha chạy thả lỏng, hồi phục này cũng quan trọng không kém pha chạy nhanh, và nếu thực hiện một cách nghiêm túc, khoa học, runner có thể đạt được thêm nhiều lợi ích từ bài tập interval. “Chỉ chú tâm vào các pha chạy tốc độ và bỏ qua giai đoạn hồi phục là một lỗi mà các runner thường mắc phải”, HLV Steve Magness của đội chạy trường Đại Học Houston và nhiều VĐV chuyên nghiệp bày tỏ. Lý do là vì việc điều chỉnh các cường độ khác nhau ở giai đoạn hồi phục sẽ ảnh hưởng đến kết quả thực tế của những tổ chạy nhanh. “Bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ và độ mệt của cả bài tập chỉ bằng việc điều chỉnh cường độ các pha chạy chậm hồi phục”, Magness cho hay.
Mục đích của bài viết này là xác định rõ nên chạy pha hồi phục ở pace nào trong các bài tập chạy tốc độ chuẩn bị cho cuộc thi đấu. Một số bài tập cần chúng ta dừng nghỉ hẳn trong pha hồi phục như Yasso 800, hay một số bài tập yêu cầu chạy rất chậm trong pha hồi phục thì không nằm trong khuôn khổ bài viết này.
Chạy pace nào ở pha hồi phục trong các bài tập chuẩn bị cho thi đấu
Để có thể tiếp cận giai đoạn hồi phục một cách hiệu quả, chúng ta cần nghĩ nó như là một pha “chạy nhẹ” hơn là “nghỉ ngơi”. Đối với các newbie, cách đơn giản nhất để xác định pace chạy ở pha hồi phục này là hãy chạy ở pace Marathon hoặc chậm hơn pace Marathon một chút xíu (pace bạn thường chạy cho cự ly Marathon, hoặc pace bạn nhắm tới cho cự ly Marathon nếu chưa bao giờ chạy thử cự ly này). “Bạn sẽ cảm thấy không quá mệt và có thể chạy nhanh hơn được”, Magness miêu tả cảm giác khi chạy ở pace hồi phục. Như vậy, pha chạy nhẹ này vẫn cần chúng ta phải chạy, chứ không phải đi bộ thả lỏng, hay chạy quá chậm rãi. Đối với các runner có kinh nghiệm, có thể cảm nhận tốt sức chạy của mình thì lời khuyên là bạn hãy chạy pha chạy nhẹ này ở pace chậm hơn pace Tempo một chút, sao cho “vừa đủ nhanh để không quá mệt và không quá ảnh hưởng tới pha chạy nhanh”.
Phương pháp “chạy nhẹ” này thực ra không mới, tuy nhiên nó ít được sử dụng bởi các HLV và VĐV, đặc biệt là runner phong trào. Tuy nhiên các VĐV chuyên nghiệp lại rất chú trọng tới pha chạy nhẹ hồi phục. Ví dụ: cựu HCĐ Olympic Steve Moneghetti (FM 2:08) đã phát triển bài tập Mona Fartlek cho biết về cách chạy fartlek: “Tôi thường tập cả bài tập quanh pace ngưỡng của mình. Trong các pha chạy nhanh, tôi sẽ chạy nhanh hơn ngưỡng một chút và chạy chậm hơn ngưỡng một chút trong các pha chạy chậm hohoif phục. Bằng cách đó tôi có thể đẩy ngưỡng pace của mình lên cao nữa”. Còn với HLV marathon kì cựu Renato Canova, khi soạn giáo án cho cự ly Marathon, ông thường thường thêm vào các pha nghỉ 15s đến 30s với pace chậm hơn pace marathon một sau khi runner đã chạy 5-8km ở pace Marathon.
Lợi ích của việc chạy hồi phục nhanh
Lợi ích lớn nhất của việc chạy đủ nhanh ở các pha hồi phục là cơ thể sẽ học cách chạy hiệu quả hơn, đỡ mệt hơn. “Bạn cần dạy cho cơ thể cách xử lý lactate (nguyên nhân gây ra mệt mỏi, mỏi cơ) một cách hiệu quả khi chạy chứ không phải khi đi bộ hoặc đứng tại chỗ”, HLV Michael Smith cho biết.
Khi chúng ta chạy nhanh hơn ở các tổ hồi phục, runner cũng sẽ học cách kiểm soát pace tốt hơn và không chạy “quá trớn” ở các tổ interval. Bài interval thực chất có tính rủi ro cao, do đó việc chạy nhanh ở các tổ hồi phục giúp ta kiểm soát cường độ ở các tổ interval tốt hơn so với việc nghỉ thư giãn hoàn toàn (để rồi sau đó chạy hết tốc lực). Phương pháp này cũng rất hiệu quả đối với các VĐV vừa mới tập chạy vì nó không chỉ tăng cường chất lượng bài tập mà còn bảo đảm an toàn cho runner.
Đối với cự ly dài như marathon, Magness cho biết phương pháp hồi phục này giúp ích cho runner có thể chạy tốt ở các km cuối cùng của cuộc thi. Việc chạy với pace nhanh-chậm thay đổi liên tục sẽ giúp cơ thể phát triển không chỉ về mặt thể chất mà còn về khả năng tinh thần, và điều này sẽ giúp ta có thể chạy tốt về cuối race thay vì cảm thấy kiệt sức và đi bộ.
Một số ví dụ về bài tập chạy kèm pha chạy hồi phục nhanh
Bài Aussie Quarters
- Chạy 8 x 400m pace interval
- Chạy 200m ở tổ hồi phục với pace chậm hơn pace ngưỡng kị khí (pace tối đa mà bạn có thể duy trì trong 1 giờ)
Bài tập interval dài ở cự ly 800m
- Chạy 800m pace interval
- Chạy 800m hồi phục
- Lặp lại 3 lần, sau đó tăng dần lên 5 lần, rồi 7 lần và 9 lần trong các buổi tập kế tiếp
- Nếu bạn luyện tập cho cự ly Half Marathon, bạn có thể tập 3 tới 9 tổ trong bài này. Nếu bạn tập cho cự ly Marathon, chạy từ 6 tới 12 tổ là hợp lý.
- Về pace: pace trung bình của cả bài (trừ phần khởi động) sẽ tương đương với pace mục tiêu của cự ly Half Marathon hoặc Marathon bạn muốn chạy ở ngày thi đấu. Ví dụ nếu trong cuộc thi, bạn xác định mục tiêu chạy ở pace 5:00min/km thì 800m chạy nhanh bạn có thể chạy ở pace 4:50-4:55min/km, pha hồi phục chạy ở pace 5:05-5:10min/km (xem đồ thị phía dưới). Bạn có thể bắt đầu với tổng quãng đường là 5km, sau đó tăng dần lên 8km, 10km, 15km. Nếu bạn race 21km, bạn nên tập bài này từ 5km đến 12km. Đối với cự ly marathon, 10km đến 19km là một cự ly hợp lí.
Nhìn chung, bài tập này không quá khó nhưng cũng không quá dễ, đòi hỏi bạn phải tập trung. Lý do vì chạy 800m ở pace nhanh hơn pace Marathon một chút không phải quá khó, tuy nhiên về tổng quãng đường 15-19km ở pace mục tiêu cho cự ly Marathon cũng đòi hỏi thể lực khá lớn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
