(Tóm tắt từ người dịch cho ai lười đọc) Theo chuyên gia về protein và cơ, Luc van Loon, chúng ta cần phát triển cơ cũng như nuôi dưỡng và duy trì thành quả đã đạt được.
Tại một hội nghị diễn ra vào năm 2012, Luc van Loon trình bày những số liệu rất thú vị từ một nghiên cứu mới được công bố. Sau nỗ lực nghiên cứu bền bỉ kéo dài 2 năm rưỡi và tiêu tốn 500.000 euro, ông và đồng nghiệp đã hướng dẫn một nhóm gồm nhiều chủ thể cao tuổi và yếu tham gia một chương trình rèn luyện sức khỏe kéo dài sáu tháng. Ở những người bổ sung protein hàng ngày, lượng cơ mới tăng thêm đạt ngưỡng ấn tượng 1,3 kg. Rõ ràng, người già tuổi cao nhưng sức không yếu!
Nhưng van Loon, một “giáo sư đặc biệt” (chức danh trong thực tế của ông) về sinh lý học và dinh dưỡng thể thao tại Đại học Maastricht, Hà Lan, không hề tỏ ra vui mừng. Ông lưu trong điện thoại một tấm hình do một trong những học viên của ông gửi chụp một đĩa lớn gồm nhiều cục thịt bò tươi. Tổng cộng có 1,4 kg thịt bò – tầm đó cũng tương đương lượng cơ mất đi khi anh học viên này thực hiện một thí nghiệm mà trong đó anh ta chỉ nghỉ ngơi tại chỗ trong 1 tuần.
Van Loon nói “bình thường tôi nói về vấn đề này một cách gắt gao hơn nhưng tóm lại chúng ta có thể mất nhiều hơn thế trong một tuần so với những gì chúng ta có thể cải thiện trong sáu tháng tập luyện.”
Hơn một thập kỷ rưỡi qua, ông van Loon đã nổi lên là một trong chuyên gia nghiên cứu sáng tạo và bền bỉ nhất trên thế giới về khía cạnh tinh tế của quá trình chúng ta phát triển hệ cơ. Nhưng nay ông tin rằng, trên góc độ sức khỏe, cách các cơ trong cơ thể chúng ta mất đi cũng là một chủ đề không kém quan trọng. Tại một hội nghị tổ chức tại Rhode Island tháng trước do Hiệp hội New England của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ tổ chức, ông van Loon đã trình bày những bài học kinh nghiệm mà ông và các chuyên gia nghiên cứu khác trong lĩnh vực này đã rút ra. Dưới đây là những nội dung chính dành cho những người muốn đẩy lùi giới hạn bản thân hoặc những người có ý định chuẩn bị cho phía bên kia của sườn dốc cuộc đời.
Ăn gì bổ nấy – bạn là những gì bạn ăn
Nếu thực sự muốn tìm hiểu cách protein tham gia vào quá trình phát triển cơ mới, chúng ta cần xem xét từng thành phần độc lập—axit amino—hành trình của yếu tố này trong cơ thể chúng ta. Bắt đầu từ năm 2009, van Loon và đồng nghiệp đã phát triển một kỹ thuật trong đó tiêm vào một con bò một lượng axit amino trị giá 40.000 euro được “đặt tên” đặc biệt bằng một chất đồng vị hiếm và có thể theo dõi được. Sau đó họ vắt sữa bò và 24 giờ sau thì giết thịt con bò đó. Việc làm này giúp nhà nghiên cứu theo dõi sữa và thịt bò với độ chính xác cao nhất có thể từ khi được đưa vào miệng người đến cơ nhị đầu bằng cách thường xuyên lấy mẫu máu và các mô cơ sinh thiết trong vài giờ sau khi ăn.
Trong một trong những nghiên cứu hệ quả sau đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một lượng lớn protein “bò” được đưa vào hệ cơ chỉ sau 2 giờ ăn. Chỉ hơn 50% lượng protein này được đưa vào hệ tuần hoàn của chủ thể trong vòng 5 giờ, phần còn lại có lẽ được các mô của ruột hấp thụ hoặc không được hấp thụ. Cũng trong khoảng thời gian này, 11% lượng protein được tiêu hóa được vận chuyển vào các cơ mới.
Để kết luận, van Loon chỉ ra rằng chúng ta phá vỡ và phát triển lại 1-2% cơ của chúng ta mỗi ngày, đồng nghĩa với việc chúng ta hoàn toàn phát triển lại bản thân theo chu kỳ hai đến ba tháng. Van Loon hy vọng rằng, thông điệp này có thể khiến chúng ta suy nghĩ kỹ hơn về loại thức ăn chúng ta sẽ tiêu thụ. Bạn có muốn dần biến mình thành con heo với việc ăn đồ ăn nhanh hàng ngày?
Nếu có luyện tập, chúng ta không chỉ ăn gì bổ nấy
Chúng ta thường liên tưởng axit amino như những “viên gạch” xây nên hệ cơ. Điều này không sai nhưng những axit amnio có nguồn gốc protein thực ra lại đóng vai trò kép trong sự phát triển của cơ: bên cạnh là nguồn vật liệu thô, protein đóng vai trò là phân tử ra tín hiệu, kích thích sự tăng trưởng của cơ mới. Loại axit amino có tên “leucine” có lẽ là nhân tố giữ vai trò ra tín hiệu đồng hóa mạnh nhất nhưng chúng ta cần tất cả các loại axit amino để phát triển cơ một cách hiệu quả.
Xoay quanh chủ đề này là rất nhiều khía cạnh tinh tế, ví dụ như liều lượng protein tối ưu. Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, liều lượng khoảng “0,25 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn” là có thể đạt ngưỡng tín hiệu tối đa để tổng hợp protein. Con số này tương đương với 20 gram protein đối với một người có cân nặng 80kg. Vậy nên việc thực hiện mục tiêu này ba, bốn hay năm lần mỗi ngày là hợp lý.
Đây là lý do thôi thúc van Loon và nhóm nghiên cứu của ông đi đến quyết định thử nghiệm bổ sung một liều protein trước khi đi ngủ để xem liệu protein có tham gia thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ trong khi chúng ta ngủ hay không. Trong nghiên cứu nguyên tắc cơ sở của nhóm nghiên cứu, ống dẫn được đưa qua mũi vào dạ dày của chủ thể và bơm 40 gram protein vào dạ dày khi chủ thể đã ngủ. Kết quả là nhóm nghiên cứu đã thành công và Van Loon rất ngạc nhiên khi sau đó đã nhận được nhiều cuộc gọi từ các huấn luyện viên thể thao hỏi nơi mua ống thông dạ dày. (Ông trả lời với họ rằng chỉ cần ăn bổ sung protein trước khi đi ngủ là được)
Nhưng cách tốt nhất để tăng khả năng ra tín hiệu cho cơ của protein lại là cách rất đơn giản: Tập luyện trước khi ăn và cơ sẽ nhạy cảm hơn với các tín hiệu từ protein. Theo van Loon “chúng ta không nên ăn mà không tập luyện và chúng ta không nên tập luyện mà lại không ăn. Nên có mối quan hệ qua lại giữa hai yếu tố này.”
Nếu lười vận động, ăn gì không hẳn đã bổ nấy
Đáng tiếc, sự nhạy cảm của cơ với các tín hiệu protein hiện nay còn bị hạn chế bời nhiều yếu tố. Già hóa là một trong những yếu tố đó và điều đó lý giải tại sao người cao tuổi thường cần liều lượng protein lớn hơn, ở mức 0,4 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một bữa ăn, thay vì mức 0,25 mới có thể đạt ngưỡng tốc độ tổng hợp protein tối đa.
Nhưng có phải tuổi tác thực sự là yếu tố gây ra tình trạng “kháng đồng hóa” này hay không? Hay đó đơn thuần chỉ là hệ quả của những thói quen lười vận động thể chất hơn khi về già? Nghiên cứu nằm nghỉ tại chỗ của Van Loon đã kích thích sự chú ý của ông tới ảnh hưởng nhanh chóng và nguy hại của việc không vận động, đặc biệt trong môi trường bệnh viên khi người bệnh thường phải nằm trên giường trong thời gian 5 đến 7 ngày. Theo mô hình “khủng hoảng dị hóa” của quá trình lão hóa, khối lượng cơ (muscle mass) của chúng ta không tiêu hao đi theo tốc độ ổn định và có thể dự báo trước. Ngược lại, phần lớn khối lượng cơ của chúng ta tiêu hao trong những khoảng thời gian ngắn, như phải nằm bất động trên giường một tuần sau khi bị ngã hoặc thay đầu gối, đây là khoảng thời gian chúng ta tiêu hao lượng cơ lớn mà không bao giờ có thể hồi phục lại hoàn toàn.
Van Loon đưa ra một số giải pháp như không bao giờ cho người khác ăn trên giường bệnh trừ khi bắt buộc phải làm vậy. Yêu cầu người bệnh đứng dậy và tốt nhất nên để người bệnh tự đi lấy đồ ăn. Điều này cũng tương tự như xem TV. Ngay cả một chuyển động nhẹ như vậy cũng sẽ tăng cường quá trình tổng hợp cơ khi bệnh nhân ăn. Tương tự, do chúng ta sẽ ăn ít hơn khi nằm trên giường và ít vận động nên tỉ lệ protein trong bữa ăn cần phải cao hơn để đảm bảo đủ tín hiệu tổng hợp cơ.
Đương nhiên trong một số trường hợp một vài người không thể ra khỏi giường và van Loon đã thực hiện một vài thí nghiệm. Trong một thí nghiệm, ông bó bột bất động một chân của tình nguyện viên trong năm ngày, sau đó ông khoan một lỗ trên băng bột để thực hiện kích thích điện chức năng (NMES) trong một nửa số tình nguyện viên. Việc bất động đã khiến mặt cắt ngang của cơ đùi trước giảm 3,5%. Việc kích thích điện hai lần mỗi ngày giúp ngăn chặn hiện tượng tiêu hao này.
Trong một nghiên cứu khác, van Loon thử nghiệm kỹ thuật này đối với những bệnh nhân đang hôn mê tại một phỏng chăm sóc đặc biệt của một bệnh viện. Mẫu sinh thiết cho thấy kích thước sợi cơ của những bệnh nhân này giảm 20-30% trong thời gian nhập viện. Ông cho rằng “về cơ bản, những người này đang tan chảy ngay trước mắt chúng ta”. Do đó, van Loon kích thích một chân bằng NMES hai lần mỗi ngày trong một tuần—và lặp lại để tránh hiện tượng teo cơ. Ông cho rằng cách này không có hiệu quả bằng bài tập cơ bản nhất nhưng dù sao có cũng hơn không.
Nhai đồ ăn
Tất nhiên đây không hẳn là quy luật bất biến về cơ nhưng cũng khá thú vị, trong một trong những nghiên cứu thịt bò, van Loon và đồng nghiệp so sánh thịt bò xay với bò bít tết. Cơ thể hấp thụ thịt bò xay nhanh hơn với 61% axit amino đánh dấu trong thịt bò xay xuất hiện trong máu trong vòng 6 giời so với chỉ 49% ở thịt bò bít tết.
Hiện nay mặc dù chúng ta chưa xác định được tầm quan trọng của hiện tượng này (tốc độ tổng hợp protein của cơ không khác biệt lớn trong nghiên cứu này) nhưng đây là hiện tượng đáng lưu ý, đặc biệt khi càng về già thì khả năng nhai đồ ăn càng giảm. Trên thực tế, van Loon cho rằng những nghiên cứu được thực hiện trong những năm 1960 cho thấy những người còn răng thường có nhiều cơ hơn. Điều đáng lạ là vị trí của cơ thể cũng có vai trò nhất định: khi vừa ăn vừa nằm, chúng ta làm chậm quá trình tiêu hóa protein và có thể giảm tốc độ tổng hợp protein cơ mới.
Do đó, van Loon, khi phát biểu tại hội nghị tổ chức tại Rhode Island đã cho rằng tất cả những nghiên cứu đều đi tới một thông điệm đơn giản: Các bà mẹ của chúng ta luôn đúng. Hãy ăn ba bữa ăn giàu protein mỗi ngày, tập luyện chăm chỉ và, tôi nhắc lại lần cuối, ngồi thẳng và nhai kỹ đồ ăn. Và nhớ ngậm miệng duyên dáng, đừng nhai nhồm nhoàm.
Xem thêm bài Protein và tầm quan trọng với thể thao đường trường để hiểu rõ hơn về việc nạp protein khi tập luyện
(dịch từ Outside – 4 laws of muscle)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Đam mê chạy bộ và dịch thuật các tài liệu về chạy bộ
