Tiến sĩ Phil Maffetone là một trong những người tiên phong thực hiện phương pháp tập ở ngưỡng nhịp tim thấp để cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) thay vì tập nhiều các bài tốc độ. Triết lý của Maffetone là thể thao đường trường như Marathon hay triathlon là các môn thể thao sức bền, vì vậy chúng ta cần giúp cơ thể làm quen với việc hoạt động ở cường độ vừa đủ trong khoảng thời gian dài. Triết lý này được tổng hợp thành định nghĩa “Maximum Aerobic Function” (còn gọi tắt là MAF) trong cuốn The Big Book of Endurance Training and Racing của mình. Bài viết dưới đây được dịch từ chương 6 của cuốn sách này.
Tập kỵ khí là hình thức tập luyện trên ngưỡng nhịp tim hiếu khí tối đa và bao gồm tất cả các hình thức tập luyện có sử dụng tạ bên cạnh các bài tập như chống đẩy, kéo xà, gập bụng (như sit-up và crunch). Chúng ta chỉ nên tập các bài tập kỵ khí khi đã có nền tảng hiếu khí tốt, tức sau khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc thậm chí có thể lâu hơn.
Ngay cả khi nền tảng hiếu khí đã được xây dựng, một số vận động viên vẫn không thể đáp ứng được áp lực mà các bài tập kỵ khí tạo ra trong quá trình tập luyện. Điều này có thể đúng ngay cả khi việc tập các bài tập kỵ khí không gây ra bất kỳ vấn đề thể chất nào nhưng một tuần hoặc một tháng sau chúng ta phát hiện mình đã dính chấn thương.
Khi được xây dự kỹ lưỡng, tập luyện kỵ khí có thể mang lại những lợi ích gồm những thay đổi về thể chất như phát triển các sợi cơ được kích hoạt khi tập luyện kỵ khí và tăng cường sức mạnh cơ. Mặc dù sức mạnh cơ có thể phát huy tác dụng trong một số nội dung thi đấu nhưng đây không phải là yếu tố then chốt của các môn thể thao sức bền (nếu không những vận động viên khỏe nhất sẽ luôn là những người cán đích đầu tiên thay vì những người có sức bền tốt nhất). Tập luyện kỵ khí cũng tạo ra những thay đổi đối với hoạt động trao đổi chất thúc đẩy hoạt động của một loạt các tác nhân hóa học trong đó bao gồm hệ hooc-môn. Nhiều vận động viên sức bền có tâm lý cho rằng tập luyện kỵ khí đóng vai trò quan trọng. Nhưng chúng ta cần cẩn trọng ở điểm này vì hầu hết các loại hình chấn thương, suy giảm thể lực và tình trạng tập luyện quá sức đều xảy ra ở giai đoạn tập luyện kỵ khí.
Trong giai đoạn tập luyện kỵ khí, hoạt động hiếu khí chính cần được duy trì liên tục. Ví dụ, hoạt động hiếu khí được xen lẫn dưới hình thức bài khởi động hoặc thả lỏng trong các buổi tập kỵ khí và qua hoạt động tập luyện hiếu khí ở những buổi không tập các bài tập kỵ khí. Các bài tập bổ trợ như bơi cũng là hình thức tập hiếu khí chúng ta có thể duy trì thường xuyên.
Bài tập kỵ khí—cần đơn giản và ngắn gọn
Sự đơn giản và ngắn gọn của các bài tập kỵ khí phụ thuộc vào loại hình bài tập ở mỗi môn thể thao. Ví dụ, một số bài tập biến tốc ở ngưỡng kỵ khí trên sân vân động được xây dựng quá phức tạp tới mức có khi chúng ta phải cần tới máy tính mới có thể theo dõi việc tập luyện được (và hiện nay có nhiều chương trình máy tính giúp chúng ta thực hiện việc này). Sau hàng chục năm hướng dẫn hàng trăm bài tập biến tốc ở ngưỡng kỵ khí khác nhau trong nhiều môn thể thao, tôi có thể khẳng định chắc chắn rằng tất cả các bài tập interval khác nhau đều có những lợi ích giống hoặc tương đồng nhau đối với các vận động viên sức bền.
Dù một chân chạy tập bài chạy lặp 400m, bài chạy lặp lên dốc, bài bước lên bục hay bài tập fartlek, sự kích thích mà bài tập kỵ khí mang lại đều tạo ra những kết quả tương đồng, nếu không muốn nói là giống hệt, đối với hầu hết các yêu cầu thi đấu được đặt ra. Chúng ta thu được những lợi ích kỵ khí hữu ích nhất khi thực hiện những bài tập này tương tự hoặc giống hệt như khi chúng ta sẽ thi đấu. Cụ thể, đối với các chân chạy là việc tập luyện ở ngưỡng nhanh hơn ngưỡng tốc độ thi đấu, các cua-rơ tập luyện ở ngưỡng tốc độ nhanh hơn tốc độ thi đấu….
Thời gian tập luyện kỵ khí nên kéo dài bao lâu trong chương trình tập luyện? Điều này phụ thuộc nhiều yếu tố. Yếu tố quan trọng là áp lực—cụ thể là các lĩnh vực khác trong đời sống của vận động viên tạo ra bao nhiêu áp lực. Do áp lực và các bài tập kỵ khí về cơ bản là giống nhau do hooc-môn cortisol, cuộc sống càng nhiều áp lực, chúng ta càng có khả năng tập luyện quá sức khi tập các bài tập kỵ khí.
Một yếu tố quan trọng khác là thời gian. Mỗi ngày và tuần chúng ta có bao nhiêu thời gian? Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau các bài tập kỵ khí cần và nếu cả ngày lẫn đêm chúng ta phải bận rộn với nhiều nghĩa vụ khác, chúng ta không có nhiều cơ hội để tập luyện kỵ khí.
Đối với hầu hết các vận động viên sức bền, thời gian tối đa cho bài tập kỵ khí là khoảng 6 đến 8 tuần. Nhưng đây là ngưỡng tối đa và thường là trường hợp ngoại lệ. Đối với một vận động viên sức bền bình thường có công việc toàn thời gian và đặc biệt nếu có gia đình hoặc con nhỏ, thời gian tập luyện hiệu quả và phù hợp rơi vào khoảng 5 tuần. Nếu muốn an toàn, hầu hết chúng ta có thể thu được lợi ích từ hoạt động tập luyện kỵ khí sau khoảng 3 tới 4 tuần.
Tuy vậy, việc tập luyện có thể đi đôi với hiện tượng tập luyện vượt ngưỡng – tình trạng diễn ra trước giai đoạn tập luyện quá sức. Do đó, việc theo dõi kỹ lưỡng các dấu hiệu và triệu chứng và thực hiện các bài kiểm tra theo MAF đóng vai trò quan trọng – chúng ta có thể chấp nhận nếu kết quả kiểm tra cho thấy chúng ta chững lại. Nhưng nếu kết quả kiểm tra cho thấy bước thụt lùi, đây có thể là dấu hiệu đầu tiên báo hiệu chúng ta đã bước qua lằn ranh tập luyện quá sức. Các nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ tập luyện quá sức tăng cao sau khoảng 3 tuần tập luyện kỵ khí. Nếu bài kiểm tra MAF cho thấy chức năng hiếu khí suy giảm, chúng ta nên dừng hoạt động tập luyện kỵ khí. Tình trạng này cho thấy có thể mức độ kích thích kỵ khí đã đủ, tức đã đạt ngưỡng cơ thể có thể chịu đựng, và tập luyện thêm là không cần thiết. Tình trạng này cũng có thể là dấu hệu cho thấy tồn tại tình trạng mất cân bằng khiến cơ thể không thể cải thiện thêm. Dù là dấu hiệu gì đi nữa, chúng ta cần dừng tất cả các bài tập kỵ khí trong trường hợp này.
- Không nên tập luyện kỵ khí cho tới khi đã có nền tảng hiếu khí rất tốt, đặc biệt sau 3 hoặc 4 tháng tập luyện hoặc lâu hơn.
- Tính cả các sự kiện thi đấu, hầu hết các vận động viên không nên tập luyện quá 2 đến 3 bài tập kỵ khí mỗi tuần, một đến 2 bài là đủ.
- Hầu hết vận động viên thu được lợi ích kỵ khí tối đa sau 3 hoặc 4 tuần tập luyện kỵ khí.
- Ngày trước và sau ngày tập kỵ khí nên là ngày tập hiếu khí nhẹ nhàng hoặc nghỉ tập.
- Không bao giờ tập bài tập kỵ khí 2 ngày liên tục.
- Cố gắng tập luyện giống môi trường thi đấu khi tập các bài kỵ khí, bao gồm chạy trên đường bằng, đạp xe theo nhóm hoặc bơi biển, sông, hồ tự nhiên.
- Tập trung thả lỏng và hơi thở để tăng hiệu quả vận động. Nếu cảm thấy cơ thể căng cứng hoặc mệt mỏi (hoặc đuối), chuyển sang bài tập nhẹ hoặc nghỉ tập và tập vào ngày hôm sau.
- Nên tập kỵ khí vào buổi sáng hoặc khoảng gần với thời điểm xuất phát thi đấu.
- Nhớ khởi động và thả lỏng đầy đủ.
- Chuẩn bị tâm lý và thể lực cho bài tập kỵ khí như khi thi đấu.
- Nhớ ăn và uống đầy đủ trước và sau khi tập và trong quá trình tập nếu cần.
Xác định nhịp tim tối đa khi tập kỵ khí
Một ví dụ về tính đặc thù của mỗi cá nhân chính là nhịp tim tối đa. Ngay cả trong một nhóm vận động viên cùng độ tuổi, giới tính, khả năng, nhịp tim tối đa có thể thay đổi khá đa dạng. Có hai cách để xác định nhịp tim tối đa. Cách thứ nhất là qua kiểm tra thực tế và cách còn lại là sử dụng công thức cố định.
Cách tốt nhất vẫn là xác định qua quá trình kiểm tra thực tế. Nhịp tim tối đa của mỗi người đối với từng hoạt động cụ thể có thể được xác định sau khoảng 3 tới 4 phút tập luyện ở ngưỡng tối đa (bung hết sức) và chạy là hình thức hiệu quả nhất giúp chúng ta đẩy nhịp tim lên ngưỡng cao nhất.
Nhịp tim tối đa có lợi ích gì đối với vận động viên? Tôi đề xuất áp dụng tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa để định hướng cho hoạt động tập luyện kỵ khí. Con số này là 90% nhịp tim tối đa đối với các bài tập biến tốc, chạy lặp dốc và các bài tập kỵ khí khác (tất nhiên trừ các bài tập tạ).
Ví dụ: nhịp tim tối đa của bạn sau khi chạy 3-4 phút là 190bpm thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171bpm (90% của 190bpm)
Các bài viết khác về phương pháp Maffetone:
- Chạy bền với phương pháp Maffetone
- Tập luyện tốc độ theo phương pháp Maffetone
- 7 phương pháp tập chạy Marathon
Với giáo án của BoiDapChay Coaching, các HLV áp dụng nhiều phương pháp tùy thuộc và cơ địa từng học viên. Các HLV của BoiDapChay có đủ kiến thức về các phương pháp phổ biến nhất như Hanson, Maffetone v.v.. và sẽ áp dụng linh hoạt thay vì áp đặt một phương pháp cố định. Nếu muốn khám phá tập luyện cùng BoiDapChay Coaching, hãy click vào link ở dưới.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
