Câu trả lời là Dễ.
Khi mới bắt đầu tham gia Ironman 70.3, ai cũng lấy 6 giờ finish time là ngưỡng tiêu chuẩn để vượt qua. Điều này cũng tương tự như một ngưỡng giả định sub 2 trong bán marathon hay sub 4 trong marathon. Thực tế số lượng VĐV Việt Nam vượt qua ngưỡng này ngày một tăng nhưng vẫn không quá nhiều. Ở năm đầu tiên của giải Ironman 70.3 Đà Nẵng không ai đạt thành tích này, năm thứ hai có 2 VĐV và năm thứ ba (2017) có khoảng trên dưới 10 người. Các bạn có thể xem chi tiết thành tích ở bài “Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2)“
Vậy có cách nào để tập trong 4-6 tháng vẫn có thể đạt sub 6 cho Ironman 70.3? Nếu bạn tập theo đúng những lời khuyên dưới đây.
1. Thời gian luyện tập hợp lý
Phần lớn các VĐV Việt Nam trưởng thành từ phong trào chạy bộ và vẫn chú trọng tập chạy hơn hai môn còn lại. Điều này không sai. Lance Armstrong từng nói: “Đạp để nhìn cho đẹp, chạy mới là tất cả”. Điều nay được minh chứng khá rõ trong các kỳ Ironman World Championship ở Kona, Chris Lieto bỏ xa các đối thủ ở phần đạp nhưng lại không giữ được chân cho phần chạy và bị vượt mặt lại. Tuy nhiên, vấn đề trong Ironman là chạy sau khi đạp 90km (hoặc 180km cho cự ly full) chứ không phải chạy sau khi ngủ dậy và warmup như trong các giải HM hay FM. Ngoài ra, đối với các VĐV Việt Nam thì vấn đề nữa là chưa chú trọng tới tập đạp xe (nói theo ngôn ngữ runner là mileage chưa đủ). Vì vậy nên có thể thấy rất nhiều người bình thường chạy rất nhanh nhưng khi thi Ironman 70.3 lại không giữ được tốc độ.
Các HLV thường khuyên VĐV “Tập theo thời gian thi”. Ví dụ giả sử trong 6 giờ thi Ironman 70.3, bạn dự tính hoàn thành phần đạp trong 3 giờ và phần chạy trong 2 giờ, thì khối lượng luyện tập môn xe đạp nên chiếm tầm 40-50% tổng thời gian luyện tập trong tuần, 25-30% cho chạy và số còn lại cho bơi và các bài bổ trợ.
Phía trên là minh họa thời gian luyện tập của tôi và Lionel Sanders, người về nhì trong cuộc thi VĐTG Ironman World Championship năm 2017. Thông số được lấy trực tiếp từ TrainingPeak. Có thể thấy về cơ bản thì chúng tôi phân bố thời gian tập theo quy tắc nói ở trên. Tuy nhiên vì Lionel Sanders không có gốc bơi lội như nhiều VĐV chuyên nghiệp khác nên anh ta dành khá nhiều thời gian tập bơi (lại còn mua nguyên một bể bơi thông minh đặt ở trong nhà). Về phần tôi có thì có thể nói đây là phân bố cơ bản cho người mới luyện tập (trừ việc tôi nghĩ thời gian bơi thực tế nhiều hơn một chút, có thể là 20% tổng thời gian, do đồng hồ đo không chính xác).
Các bạn có thể xem thêm bài viết “Cấu Trúc Training Plan Cho Môn Triathlon” để biết cụ thể hơn lịch tập trong một tuần ra sao.
2. Tập Transition
Tập transition? Nghe hơi buồn cười nhưng với dân newbie có lẽ đây là lời khuyên giúp rút ngắn được nhiều thời gian nhất. Hồi mới bắt đầu tập và thi đấu tôi có được khuyên là trong transition 1 và 2 cứ từ từ duỗi chân thả lỏng vì còn cả quãng đường phía trước không đi dâu mà vội. Tuy nhiên, bạn sẽ sớm thấy rằng để tiết kiệm 5p trong transition dễ hơn nhiều so với việc bơi nhanh thêm 5p (pace 2:00/100m lên khoảng 1:55/100m) hay đạp nhanh thêm 5p (tương đương tăng từ 30kmh lên 31kmh). Đây cũng là lời khuyên từ Chrissie Wellington, từng 4 lần vô địch Ironman ở Kona. Tiết kiệm 5-7p ở transition hoàn toàn có thể làm bạn từ 6h05 finish time thành sub 6 finisher !
Tập transition bằng cách:
- Nhớ đừng chần chừ mất thời gian. Vì khi lên xe bạn có khá nhiều thời gian để làm các việc như duỗi chân, căng cơ, nạp năng lượng hay kể cả…đi tiểu
- Nhớ vị trí để xe: ngày trước hôm race khi để xe vào bãi, hãy thám thính đường chạy từ biển lên khu để xe để tránh bỡ ngỡ. Tốt nhất nên thử 1-2 lần. Nhớ vị trí để xe bằng cách nhớ các mốc cảnh vật xung quanh (ví dụ như vị trí cây cối v.v..). Phủ 1 cái khăn bông lớn màu sắc rực rỡ lên xe để dễ nhận biết
- Tập chạy lên từ bãi biển cho quen với nhịp tim cao và có thể bị chóng mặt
- Thám thính trước đường từ nơi để xe tới bike exit và đường dắt xe khi xong phần đạp vào bãi. Nên tập dợt chạy xem đường để tránh bỡ ngỡ
Cuộc thi Ironman 70.3 ở Đà Nẵng được đánh giá là đường đua dễ vì đường đạp và chạy phẳng lỳ, tuy nhiên nó vẫn khiến elite và các VĐV chuyên nghiệp e ngai. Nguyên nhân chính là vì cái nắng 35 độ cộng với độ ẩm cao khiến thành tích của nhiều người bị giảm rõ rệt.
Để đối diện với điều này không có cách nào khác là phải tập làm quen dưới cái nóng (heat training). Ngoài ra, khi tập trong điều kiện race như vậy bạn sẽ thấy được cơ thể có những biểu hiện như thế nào để khắc phục. Một ví dụ là xem cơ thể bị ra nhiều mồ hôi không, có bị chuột rút không và qua đó biết số lượng carb, muối (sodium) cần nạp bù vào cơ thể là bao nhiêu để có thể sống sót tới hết cuộc thi.
Tuy nhiên heat training có thể rất nguy hiểm do nguy cơ sốc nhiệt. Điều này đã từng xảy ra với một người bạn tôi quen. Vì vậy lời khuyên ở đây là:
- Làm ẩm áo chạy. Cởi trần chạy ngoài nắng có khi còn nóng hơn vì ánh nắng chiếu trực tiếp lên da. Mặc áo chạy ẩm sẽ có tác dụng giữ mát cơ thể và tránh ánh nắng trực tiếp
- Dội nước thường xuyên lên đầu (giống như hình minh họa race phía trên)
- Lắng nghe cơ thể: nếu cơ thể có biểu hiện kiệt sức thì nên dừng lại, nghỉ vài phút và có thể tập tiếp hoặc dừng hẳn
- Nếu thấy ai đó tập ngoài trời nắng mà bị xỉu, hãy nhớ làm mát thân nhiệt họ ngay bằng cách đưa họ vào chỗ râm mát và đổ nước lên người (nước đá càng tốt) rồi gọi cấp cứu. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi cách đơn giản này có thể cứu mạng người đấy.
4. Tập thật nhanh hơn hoặc thật chậm hơn Race Pace
Đó là lời khuyên của Lionel Sanders (nguồn), nguyên văn là ” Lời khuyên lớn nhất tôi có thể đưa cho ai muốn luyện Ironman là: tôi thấy có quá nhiều người luyện tập xung quanh pace dự kiến khi race. Bạn nên dành phần lớn thời gian tập nhanh hơn nhiều so với race pace hoặc chậm hơn nhiều so với race pace”.
Điều này cũng khá dễ hiểu vì tập chậm là để tăng endurance và luyện tim, còn tập nhanh là để cải thiện tốc độ và khả năng bứt phá của cơ bắp. Đối với cự ly Ironman 70.3, tôi đánh giá nếu chỉ tập endurance thôi thì không đủ vì đó là cự ly trung bình, muốn có thành tích tốt cần phải tập tốc độ.
Vì vậy ngoài các bài zone 2, tôi giành khá nhiều thời gian tập các bài intervals, cho cả 3 môn bơi, đạp và chạy, cho cự ly Ironman 70.3:
- Môn bơi: đây là môn tôi kém nhất vì mới tập bơi được 3 năm từ cơ bản. Tôi đặt mục tiêu bơi 1900m trong khoảng 40p (tầm pace 2:00/100m). Gần như trong 100% các bài tập tôi đều phải bơi với pace 1:50-1:55/100m. Thường thì sẽ bắt đầu các tổ 100m với pace 1:55, rồi tăng dần lên 150m, 200m, 400m v.v..
- Đạp: phần lớn các buổi đạp của tôi đều là intervals, kể cả buổi đạp dài 3h ngày cuối tuần. Thường các buổi ngắn trong tuần (1h đồng hồ) sẽ đạp trong các tổ từ 90-105% FTP, với các intervals được kéo dài từ 5p rồi tăng dần lên 10p, 15p.
- Chạy: thường vào đầu năm khi tập với khối lượng nhẹ tôi thường có các bài easy run với quãng đường từ 15-20km. Sau đó khi vào guồng sẽ có nhiều bài intervals trong tuần, với pace là race pace – 15s (15s nhanh hơn race pace cho 1km), -30s (45s nhanh hơn race pace) v.v.. Ngoài ra còn có các bài chạy leo dốc để tăng cường cơ chân
Nhớ là nên tập các bài brick (chạy ngay sau đạp) để chân quen với việc chạy HM sau khi đạp 90km khi race
5. Các bài tập bổ trợ
Hay còn gọi là Functional Training, nói nôm na là vào gym kéo tạ. Bạn đừng tưởng là triathlete chỉ có tập luyện ngoài trời và gym chỉ dành cho các body builder. Ít nhất các triathlete cũng phải dành 1-2 buổi/ tuần để vào gym để tăng cường cơ chân như cơ đùi (quad), gân kheo (hamstring), và các nhóm cơ cho việc bơi như triceps, cơ lưng, vai v.v.. Trong hình trên là vô địch Ironman 2015-2016 Jan Frodeno tập Functional Training. Bạn nên chú trọng tập gym vào đầu mùa giải (tháng 12 và tháng 1), và giảm cường độ và khối lượng khi tới gần race.
Nói chung các bài tập khá đa dạng và đều nhằm đến phát triển các nhóm cơ chính cho chân và tay nên bạn không cần quá tuyệt đối hóa các bài tập.
Về cân nặng và số lần đẩy (rep) thì có thể làm đơn giản như sau: một set gồm 4 lần, bắt đầu bằng 12 rep với mức tạ đủ nặng, sau đó nâng dần mức tạ cho lần thứ 2 và thứ 3, lần thứ 4 (cuối cùng) quay về với mức tạ của lần thứ 2. Lặp lại khoảng 3 set như vậy.
Chúc các bạn train đừng vào bệnh viện 🙂
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
