Còn nhớ khi chạy bộ là môn thể thao mới manh nha ở Việt Nam vào những năm 2015, giới chạy bộ đã rỉ tai nhau một lời khuyên: tuyệt đối tránh đáp gót, thay vào đó là đáp lòng bàn chân khi chạy. Sau 6 năm, liệu lời khuyên đó còn chính xác?

Mặc dù có hơn 95% runner tiếp đất bằng gót chân, trong cộng đồng chạy bộ đang có sự thay đổi sang tiếp đất với lòng bàn chân hoặc mũi chân. Hai cách tiếp đất này (bài viết sẽ gọi chung là đáp trước để so sánh với phương pháp đáp bằng gót) được tin là sẽ giúp giảm bớt áp lực cũng giúp năng lượng trong các bó gân được lưu trữ và hồi phục tốt hơn, từ đó chạy hiệu quả hơn. Lí thuyết được đặt ra ở đây là do chúng ta quá quen với sự hậu thuẫn của giày chạy nên phần lớn runner mất đi cảm giác của áp lực lên chân khi đáp gót, phớt lờ cảnh báo của cơ thể về khả năng chấn thương và đáp gót nhiều hơn. Những người theo trường phái này cho rằng khi ta chuyển qua tiếp đất với phần trước của bàn chân, chúng ta sẽ chạy hiệu quả hơn và ít chấn thương hơn.

Thiếu bằng chứng khoa học

Tuy lí thuyết này nghe có vẻ hợp lí cho runner, chưa có nghiên cứu khoa học nào củng cố những lợi ích của việc đáp trước, từ khía cạnh chấn thương và hiệu quả chạy bộ. Các nhà khoa học đã phân tích tỉ lệ chấn thương của hơn 1600 runner và kết luận không có sự khác biệt giữa việc đáp gót và đáp trước. Ngay cả khi sử dụng trí tuệ nhân tạo để phân tích một lượng dữ liệu lớn, các nhà khoa học cũng không tìm thấy sự liên quan giữa đáp gót và chấn thương. Người hâm mộ của phương pháp đáp trước thường đưa ra bằng chứng của một nghiên cứu từ tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy runner giảm tỉ lệ chấn thương đến 50%, tuy nhiên 16 VĐV tham gia nghiên cứu này đều là những người vốn đã đáp bàn chân hoặc mũi chân từ lâu.

Các runner cần lưu ý rằng việc bạn chọn phương pháp đáp trước khi bắt đầu chạy bộ là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn là người đáp gót tự nhiên, việc chuyển qua phương pháp đáp trước có thể dẫn đến chấn thương. Những VĐV chuyên nghiệp đáp trước thường có đặc điểm cơ thể phù hợp với phương pháp này như bàn chân rộng, cung bàn chân trung bình và bắp chân dẻo dai. Khi cố gắng chuyển từ đáp gót qua đáp trước, nhiều runner với lòng bàn chân phẳng thường vấp phải chấn thương gân asin hoặc viên cân gan chân, trong khi runner với cung bàn chân cao thường bị lật cổ chân hoặc nứt xương đốt bàn chân.

Lí do mà ta gặp phải các chấn thương khác nhau là khi thay đổi dáng chạy, bạn sẽ chịu những áp lực lên các vị trí khác nhau của chân. Khi bạn đáp trước, cổ chân và bàn chân sẽ chịu nhiều áp lực hơn. Đối với các trường hợp đáp gót, áp lực sẽ giảm lên cổ chân nhưng sẽ nhiều hơn lên gối. Khi runner chuyển từ phương pháp này sang phương pháp khác, áp lực sẽ không mất đi mà sẽ chuyển từ vị trí này sang vị trí khác, dẫn đến những chấn thương khác nhau.

Nhiều khi đáp gót còn có ích

Về khía cạnh tiêu hao năng lượng, các khoa học cũng đã cho thấy không có sự đáng kể giữa các phương pháp đáp đất. Ngược lại, nhiều nghiên cứu kết luận runner phong trào thường sẽ chạy hiệu quả hơn với việc đáp gót.

Trong một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Journal of Experimental Biology, các nhà nghiên cứu tính toán áp lực lên các khớp chân, dáng chạy cùng các bó cơ được sử dụng khi đi bộ và chạy bộ. Kết quả cho thấy khi đi bộ lượng năng lượng tiêu hao giảm gần 53% khi chúng ta đáp gót. Điều này có lẽ lí giải vì sao các runner chạy pace chậm thường đáp gót.

Ngược lại, một vài nghiên cứu khác cho thấy hơn 30% runner chạy pace nhanh sử dụng phương pháp đáp trước. Do hiệu quả chạy bộ sẽ khác nhau ở những tốc độ khác nhau, câu hỏi đặt ra ở đây là ở tốc độ nào đáp gót sẽ bắt đầu mất đi lợi thế về tiêu hao năng lượng?

Một nghiên cứu sử dụng mô phỏng máy tính ở đại học Massachusetts cho thấy khi chạy ở pace tầm 4:40 min/km, đáp gót sẽ tiết kiệt khoảng 6% năng lượng so với đáp trước. Vài nghiên cứu khác kết luận khi ta chạy nhanh hơn pace 4, tiêu hao năng lượng giữa các phương pháp đáp đất là như nhau. Các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng phương pháp đáp trước thường hiệu quả hơn cho những runner có nhiều kinh nghiệm, trong khi đáp gót phù hợp với phần lớn các runner phong trào. Đây cũng chính là lí do mà cộng đồng chạy bộ phong trào cho rằng việc đáp gót mang lại cảm giác thoải mái hơn khi chạy. Việc tiết kiệm năng lượng bằng cách đáp gót cũng lí giải việc hơn 35% runner phong trào chuyển qua mang giày chạy tối giản minimalist vẫn tiếp tục đáp gót, mặc dù kiểu giày này làm chúng ta cảm nhận rõ ràng áp lực lên chân khi đáp gót hơn. Từ bỏ đáp gót có lẽ quá khó đối với nhiều người.

Kết

Có thể nói, đáp gót không hoàn toàn có hại. Do phương pháp đáp lòng bàn chân giảm áp lực lên gối, các runner với chứng đau gối mãn tính có thể cân nhắc việc chuyển qua phương pháp này. Những runner với bàn chân rộng và gân Asin dẻo dai cũng nên chạy với phương pháp đáp trước. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chấn thương gân Asin, hoặc viêm cân gan chân, đáp gót là một lựa chọn hiệu quả và an toàn. Và nếu bạn đã quen chạy như thế nào thì cứ giữ nguyên thói quen đó. Thay đổi không những không giúp bạn nhanh hơn mà còn có thể gây ra chấn thương. Dù gì đi nữa, khi 95% dân số runner, bao gồm những VĐV hang đầu thế giới, ít nhiều đáp gót khi chạy, bạn không thể nói rằng họ đang làm sai được.

(Dịch từ Tiến Sĩ Tom Michaud)

Các nghiên cứu được sử dụng làm tư liệu trong bài

  1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Dif­ferences between fore- and rearfoot strike running patterns based on kinetics and kine­matics. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brazil.
  2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.
  3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.
  4. Daoud A, Geissler G, Wang F, Saretsky J, Daoud Y, Lieberman D. Foot strike and injury rates in endurance runners: a ret­rospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012;Jul;44(7):1325-34.
  5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Low­er extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.
  6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Experimental Biolo­gy. 2010;213:790-797.
  7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.
  8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: a com­puter simulation study. Annual meeting of American Society of Biomechanics in State College, PA, 2009.
  9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30. [Epub ahead of print]
  10. Delgado T, Kubera-Shelton E, Robb R, et al. Effects of foot strike on low back posture, shock attenuation, and comfort in running. Med Sci Sports Exerc. 2013;4:490-6.
  11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn