Trong những dịp vào sân vận động chạy đường pít, tôi thường thấy các cô, cậu nhóc tầm 10-12 tuổi tập chạy cùng CLB bên cạnh. Mặc dù nhỏ tuổi nhưng chúng chạy rất nhanh, liếc qua đồng hồ chắc cũng pace pace 4:00/km là ít (đương nhiên chỉ chạy ngắn tầm 200-400m chứ không chạy vài km ở pace này). Nhưng điều thú vị nhất là chúng chạy vòng quanh sân vận động với niềm vui bất tận. Không có bất kì áp lực hay căng thẳng nào trên gương mặt của các em. Điều duy nhất hiện hữu là niềm vui tốc độ.
Tôi chợt nghĩ, khi chúng ta lớn lên, chạy nhanh đồng nghĩa với nỗi đau, kỉ luật và tinh thần sắt thép. Tuy đây là những phẩm chất quý giá giúp ta thành công trong chạy bộ, chúng ta vẫn có thể chạy nhanh mà không cần cảm thấy căng thẳng.
Thực tế cho thấy tốc độ là một trong những trải nghiệm vui vẻ nhất nếu bạn biết cách tận hưởng chúng.
Tập trung vào “bay”
Đối với bài tập tốc độ, rất nhiều runners quên đi tầm quan trọng của việc giúp cho cơ thể chúng ta “nhớ” lại cảm giác bay nhảy. Trẻ em và VĐV chuyên nghiệp rất khác nhau. VĐV Olympic người Canada Graeme Fell từng nói rằng anh đạt được tốc độ cao nhất của mình trong mỗi bữa tập. Bạn không cần quan tâm đến tốc độ cao nhất của mình là bao nhiêu: việc chạy như “bay” là một trải nghiệm tuyệt vời và điều này cũng giúp xây dựng sức khỏe tinh thần cho cơ bắp để bạn cải thiện cho những lần tập sau.
Một bài tập hiệu quả để cải thiện cảm giác bay nhảy mà bạn có thể sử dụng vài lần trong tuần là bài tập chạy Strides. Sau khi chạy nhẹ nhàng khởi động, bạn tăng tốc độ dần dần với sải chân dài cho đến khi có thể chạy nhanh nhất có thể mà không cảm thấy áp lực, sau đó bạn chạy thả lỏng và lặp lại động tác này nhiều lần. Bạn hãy cố gắng trải nghiệm cảm giác hông xoay để khiến chân bạn tịnh tiến về phía trước, cũng như những cơn gió thổi mỗi khi nâng bước chạy. Hãy tập độc tác này với cảm giác vui vẻ, vì mục đích của Chạy Strides là giúp ta chạy nhanh nhưng vẫn mượt mà và thả lỏng thay vì gồng người trong áp lực. Bạn có thể tìm sân vận động nhiều cỏ và chạy chân trần nếu muốn vui và thoải mái hơn nữa.
Đọc thêm: Strides: bài tập ngắn với lợi ích cải thiện tốc độ cao
Giáo án vừa tập vừa chơi
Bạn chỉ nên tăng khối lượng bài tập tốc độ khi đã có thể lực cũng như sức khỏe thần kinh cơ bắp (neuromuscular) vững chắc. Nhiều thường tập các bài tốc độ quá sớm và quá nhiều, từ đó dẫn đến chấn thương cũng như áp lực tinh thần không đáng có. Bạn nên bắt đầu với bài tập Strides, tăng khối lượng lên dần dần. Một khi cơ thể đã đủ khỏe, bạn hãy tăng số lượt chạy cũng như quãng đường của các bài tập tốc độ.
Tóm lại, bạn nên thiết kế bài tập tốc độ sao cho tự nhiên và giúp bạn cảm thấy hứng khởi. Một trong những bài tập phổ biến nhất của xu hướng này là Fartlek (tiếng Thụy Điển có nghĩa là “Trò Chơi Tốc Độ”). Joan Benoit Samuelson, một cựu HCV Olympic hiện vẫn còn chạy rất sung sức ở tuổi 60 cho biết bà chưa bao giờ có một bài tập tốc độ với cấu trúc rõ ràng. “Tôi thường tăng tốc và chạy đua với xe hơi”, Samuelson cho biết. Colleen DeReuck, một VĐV Olympic khác cũng cho biết phần lớn bài tập tốc độ của ông là bài Fartlek, và ông thường tập bằng cách lắng nghe cơ thể thay vì theo một vài pace nhất định.
Hãy để cơ thể cơ thể bạn quyết định khi nào bạn sẵn sàng để chạy nhanh và xa hơn. Đừng sợ phải đối mặt với những thử thách mới. Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy tự tin. Hãy suy nghĩ rằng “bài tập này có vẻ khó, nhưng mình sẽ làm được thôi”. Kelly Kruell, một VĐV đã chạy bộ gần như cả cuộc đời và có thành tích HM 1:24 cho biết bà đã từ bỏ các bài tập ở sân vận động để chuyển qua chạy tốc độ ở đường trường hoặc mặt sân cỏ. “Giờ tôi chỉ chạy thật nhanh vì tôi cảm thấy làm vậy rất vui”, Kelly cho biết.
Đọc thêm: Các bài tập Fartlek của những HLV/VĐV nổi tiếng
Đừng quá phụ thuộc vào đồng hồ
Đừng hiểu lầm ý tôi, một chiếc đồng hồ chuyên dụng như Garmin đặc biệt cần thiết để chúng ta tập luyện một cách bài bản. Các dụng cụ này giúp chúng ta xác định chính xác pace, cường độ cần chạy khi tập luyện và phân tích lại các chỉ số sau khi tập xong.
Tuy nhiên, không phải lúc nào chăm chăm nhìn vào số pace trên đồng hồ cũng là tốt. Đôi khi chúng ta cần “lơ” nó đi để tìm cảm giác mới lạ cũng như niềm vui thuần khiết khi chạy bộ. Ngoài ra, việc không mang đồng hồ khi tập cũng giúp chúng ta loại bỏ những áp lực không cần thiết như chăm chăm căn nhịp tim hoặc pace sao cho chuẩn với công thức (như việc chạy theo nhịp tim MAF chẳng hạn).
Thay vì sử dụng đồng hồ, hãy chú ý tới cảm nhận về cường độ chạy của cơ thể. Chất lượng của một bài tập sẽ được đánh giá bằng việc cơ thể chúng ta phản ứng ra sao với tốc độ chứ không phải việc bạn có chạy đúng thời gian hay không. Vài nghiên cứu khoa học đã kết luận chúng ta sẽ chạy hiệu quả hơn khi cảm thấy thoải mái. Do đó, bạn sẽ có xu hướng chạy nhanh hơn nếu không cảm thấy áp lực. Khi có nhiều niềm vui tập luyện, bạn sẽ có nhiều động lực để tập luyện hơn thay vì chỉ tập luyện khi có giáo án.
Chúng ta có thể sử dụng đồng hồ để đánh giá và xác nhận cường độ buổi tập hôm đó. Ví dụ: hãy nhớ cảm giác các tổ chạy interval, và so sánh cảm giác đó với pace trên tracklog trên Garmin Connect. Tương tự, nếu sau vài buổi tập, chúng ta có cùng cảm nhận cường độ khi chạy các tổ interval nhưng pace đã được cải thiện thì điều đó cũng có nghĩa là chúng ta đã khỏe hơn.
Ngoại trừ một vài bài tập trước khi race, hầu hết các giáo án chạy bộ không phải dùng để kiểm tra hay khoe khả năng hiện tại, mà là để hỗ trợ giúp cơ thể bạn cải thiện thể chất. Việc tập luyện sẽ mất đi hiệu quả nếu chúng ta cứ chăm chăm nhìn vào đồng hồ để đánh giá tiềm năng của bản thân. Bạn sẽ có nhiều rủi ro chấn thương thể chất lẫn tinh thần nếu quá phụ thuộc vào đồng hồ.
Một vài runner có khả năng tìm ra mối liên kết giữa kết quả của bài tập và thể lực hiện tại của họ. Những runner này yêu thích các bài tập với cấu trúc và mục tiêu rõ ràng, và sử dụng đồng hồ như một cổng thông tin phản hồi giúp họ hoàn thành bài tập hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn là người ngại tập các bài tốc độ và thường thất bại ở những giáo án này, đừng cảm thấy thất vọng. Các bài tốc độ có thể, và nên, mang lại nhiều niềm vui và tâm lí thoải mái cho runner.
Đọc thêm: Chỉ số quan trọng nhất khi tập luyện để hiểu rõ hơn về thang điểm đánh giá cảm nhận về cường độ tập luyện (RPE)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
