Đối với bất kì bộ môn thể thao nào, chúng ta đều cần tập luyện theo một khối lượng tối thiểu để có thể cải thiện thành tích. So với chạy bộ, đạp xe mang đến ít áp lực lên cơ thể hơn và do đó rủi ro chấn thương cũng ít hơn. Bạn có thể tăng khối lượng tập luyện lên vài tuần một lần, miễn sao cơ thể được tạo điều kiện để hồi phục hoàn toàn trước khi một tuần tập luyện mới bắt đầu.
Bao nhiêu là đủ?
Có một luật bất thành văn trong luyện tập triathlon là: thời gian thi đấu môn đạp xe của bạn gần bằng một nửa tổng thời gian thi đấu. Vì vậy, thời gian tập luyện môn đạp xe trong tuần cũng nên chiếm khoảng một nửa tổng thời gian tập luyện.
Lấy ví dụ: nhiều người coi mục tiêu sub 6 (thành tích thi đấu dưới 6 giờ) trong cự ly Ironman 70.3 làm tiêu chuẩn, trong đó thời gian đạp thường vào khoảng dưới 3 tiếng. Nếu bạn dành ra khoảng 10 tiếng tập luyện trong tuần thì 5 tiếng nên dành cho môn đạp xe.
Sau đây là khối lượng tập luyện tối thiểu dựa vào cự li thi đấu triathlon của bạn.
-Cự li sprint (dưới 20km): 1-2 giờ/tuần
-Cự li chuẩn Olympic (40km) : 2-3 giờ/tuần
-Cự li Ironman 70.3 (90km): 3-5 giờ/tuần
-Cự li Ironman (180km): 5-8 giờ/tuần
Bạn nên lưu ý đây chỉ là hướng dẫn chung mà bạn không cần phải răm rắp tuân thủ. Điều quan trọng là bạn nên trao đổi kĩ càng với HLV cũng như thử nghiệm các khối lượng khác nhau để tìm ra giải pháp tối ưu nhất cho bản thân mình. Nếu bạn tham dự cự li sprint, thời gian đề nghị là tối thiểu 1-2h/tuần, tối ưu tầm 4h/tuần nhưng như vậy không có nghĩa là chúng ta không thể tập luyện trên 4 giờ một tuần. Tập nhiều và với 80% số buổi tập ở mức nhẹ nhàng sẽ giúp chúng ta cải thiện sức bền một cách đáng kinh ngạc. Bạn nên dành thời gian rảnh để hồi phục hoặc tập luyện những giáo án khác như bổ trợ.
Nếu cự li bạn tập luyện là Ironman 70.3 trở lên, một chương trình tập luyện hiệu quả thường bao gồm 3 bài đạp mỗi tuần: 1 bài đạp dài tập sức bền (thường vào ngày cuối tuần với thời gian từ 3 giờ trở lên) và hai bài đạp ngắn (thường tỏng tuần, kéo dài từ 1 đến 1.5 giờ) để cải thiện tốc độ. Cự li Ironman 140.6 có thể thêm một bài tập thứ tư để tăng cường khả năng thích nghi của cơ thể đối với một quãng đường đạp dài. Bài tập này có thể dành cho tốc độ, hoặc bài đạp thả lỏng dài tùy vào thời gian biểu của bạn.
Điều chỉnh bài tập dựa vào cự li thi đấu
Câu trả lời cho việc “Đạp xe bao nhiêu là đủ” thật ra không đơn giản như nhiều người từng nghĩ. Mỗi cự li triathlon đòi hỏi bạn sở hữu thể trạng khác nhau. Cự li ngắn đòi hỏi tốc độ và thể lực cơ bắp dồi dào, trong khi cự li chuẩn Olympic và Ironman 70.3 vừa cần tốc độ lẫn khả năng duy trì tốc độ trong thời gian lâu hơn. Do đó, thời gian tập luyện cần được điều chuyển dựa vào mục tiêu và cự li thi đấu.
Một VĐV tham gia cự li Ironman cần có sức bền tốt và khả năng đạp ở tốc độ dưới mức threshold trong vòng 5 đến 6 tiếng. Ngược lại, VĐV cho cự li nước rút phải đạp được ở công suất tối đa, sở hữu khả năng bám đuổi tốt cũng như có khả năng hồi phục nhanh để tiếp tục bức phá ở phần chạy.
Đạp dài đúng cách
Phần lớn các VĐV triathlon thường tập bài đạp dài không hiệu quả. Trong khi các bài đạp biến tốc (bài interval) giúp bạn cải thiện tốc độ cũng như thể lực cơ bắp, bài đạp dài giúp củng cố nền tảng sức bền.
Với các bài đạp dài, bạn cần phải đạp nhẹ nhàng hơn so với các bài đạp biến tốc, thường ở khoảng 65-75% công suất đạp tối đa (hay còn gọi là FTP). Quan trọng hơn hết, đây là bài đạp mà bạn phải cảm thấy thoải mái khi có thể duy trì công suất đạp trong một thời gian dài. Khi đạp theo nhóm và các thành viên không núp gió, điều này đồng nghĩa với việc cả đội cần phải duy trì công suất đạp ổn định trong suốt chặng đường. Chúng ta vẫn thường thấy nhiều thành viên nhấn ga bứt tốc vô cùng cật lực trong bài đạp thả lỏng ngày cuối tuần. Tương tự, khi ta tham gia các nhóm đạp ảo trên Zwift, phần lớn các cua rơ hay có xu hướng tăng tốc do không ai muốn mình là người phía sau. Điều này làm hỏng hoàn toàn cấu trúc cũng như lợi ích của bài đạp dài.
Phân bổ thời gian hợp lí
Triathlete không nên chỉ chú tâm tập luyện để cải thiện công suất, tốc độ và sức bền. Bạn cũng cần phân bổ thời gian để học cách làm quen và điều khiển xe, đặc biệt ở những địa hình dốc. Kĩ thuật điều khiển xe sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến thành tích cá nhân, đặc biệt trong những trường hợp xuống dốc mà bạn chỉ chăm chăm phanh xe vì sợ trong khi người khác có thể đạp với tư thế aero để tăng tốc hết sức có thể.
Trong trường hợp bạn chưa quen với việc điều khiển xe đạp triathlon, hoặc đơn giản là chưa đạp xe trước đây bao giờ, bạn nên dành thêm thời gian để tập kĩ thuật thay vì tốc độ. Nhiều triathlete đã mắc phải lỗi này và phí quá nhiều thời gian vào các bài đạp không hiệu quả trong khi họ không thể đạp xe qua một khúc cua gắt. Hãy hiểu rõ giới hạn của bản thân và sử dụng thời gian một cách hợp lí để tiến bộ, đặc biệt khi bạn còn cần phải bơi và chạy chứ không chỉ đạp.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
