Trong tuần 11.12.2017 tôi tập 03 buổi tempo leo cầu Nguyễn Chí Thanh. Mục đích là tập cho giải HK100 vào 27/01.2018. Vì là một buổi tập trong tuần nên thời gian tập không quá dài, thường là 1:20m đến 1:30m.
Cấu trúc của bài tập gồm: 03km chạy khởi động; 03 lần chạy 06 lần lên xuống cầu vượt NCT với tốc độ 4:20, mỗi lần nghỉ tối đa là 3 phút; 03km chạy thả lỏng quay về nhà.
Ngày 12/12 là ngày tôi ở trạng thái khỏe mạnh, đã hồi phục sau buổi tập chủ nhật, nhưng là buổi đầu tập nên tốc độ không được ổn định: lần 1 chậm, lần 2 nhanh, lần 3 lại chậm hơn mục tiêu, dù không nhiều chỉ 6s.
Ngày 13/12 là ngày tập back to back nên cơ thể mệt mỏi hơn, kết quả chạy tempo cũng thấp hơn hẳn, chậm hơn tốc độ mục tiêu đến 25s, tuy nhiên tôi cũng có cố gắng để ép tốc độ theo chiều hướng nhanh dần.
Ngày 15/12 là ngày tôi đã hồi phục sau 01 ngày tập easy và cũng là buổi thứ 3 tập bài tempo này nên tốc độ chạy tốt hơn rất nhiều. Lần 1 chạy thử nghiệm nên tôi chưa ép tốc độ quá 4:28s. Lần 2 và 3 tôi ép tốc độ lên dốc và xuống dốc khá tốt, pace 4:14s – 4:15s, nhanh hơn target 5s. Nếu cộng thêm yếu tố là do vật dụng tôi mang theo lần này nặng hơn mọi khi thì việc chạy nhanh hơn 2 lần trước và nhanh hơn mục tiêu là một tín hiệu đáng mừng.
Tuy vậy, với cảm giác của lần chạy 15/12, có lẽ tôi sẽ cần điều chỉnh training plan nặng thêm một chút, theo hướng kéo dài quãng đường chạy tempo từ 06 lượt cầu lên 08 lượt cầu, tốc độ mục tiêu vẫn không đổi 4:20s.
Trong tuần này tôi cũng theo dõi sweat rate (tốc độ đổ mồ hôi) của bản thân trong thời tiết mát 15-17oC của Miền Bắc. Với 1:30m chạy, trọng lượng cơ thể của tôi thường giảm giảm khoảng 0.5-0.7kg, trong thời gian đó tôi cũng uống vào 1l nước. Như vậy sweat rate của tôi vào khoảng 1-1.2l/h ở nhiệt độ 15-17oC độ ẩm 80%.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
