Cải thiện thành tích Marathon trong khi tập Triathlon – Lời khuyên của chuyên gia

Có lẽ cộng đồng triathlon Việt Nam không xa lạ gì với anh Quang Nguyễn (người Việt hiếm hoi đạt chuẩn Ironman World Championship ở Kona-Hawaii), hay còn được biết đến với biệt danh Spidey, một VĐV triathlon kì cựu của nhóm tuổi U50. Thành tích cá nhân tốt nhất của anh trong chạy bộ được thiết lập vào năm 2017 là 1:24:55 cho cự li HM và 3:07 cho cự li FM. Cũng giống như các VĐV triathlon khác, anh Spidey muốn cải thiện thành tích chạy bộ nhưng vẫn có thể duy trì tập luyện bơi lội và đạp xe. Tuy nhiên, khó khăn lớn nhất của anh là thời khóa biểu vô cùng bận rộn, khi mà anh phải tham gia nhiều giải Ironman gần nhau: Ironman Oregon 70.3 ngày 25/7, Ironman Santa Cruz 70.3 ngày 12/9, Ironman Championship Kona ngày 9/10 và Ironman Arizona ngày 20/11 và giải marathon California International Marathon ngày 5/12.

Anh Spidey đã trao đổi chương trình tập luyện của mình với HLV Cory Smith để xin tư vấn. Mục tiêu của anh Spidey là đạt thành tích cá nhân trong giải California International Marathon tháng 12/2021. Dưới đây là phân tích chương trình tập hiện tại của anh Spidey và lời khuyên của HLV Cory để cải thiện chương trình tập luyện.

Trong một tháng gần đây, anh Spidey bơi 2 buổi một tuần vào ngày thứ ba và thứ sáu, mỗi buổi khoảng 4500m. Đối với đạp xe, anh duy trì 3 buổi, một buổi tập interval, một buổi đạp tempo và một buổi đạp dài ngoài đường. Anh muốn lập được PR mới cho giải chạy CIM vào tháng 12 trong khi vẫn duy trì được lịch tập cho bơi và đạp. Thời gian biểu tập luyện hiện tại cho một tuần của anh Spidey như sau:

Tuần tập luyện

Tuần race (race ảo Ironman 70.3 Virtual nên vẫn tập như thường lệ, chỉ giảm cường độ một chút)

Phân tích chương trình tập luyện

Sau đây là những điểm tốt từ chương trình tập luyện của Spidey.

Điểm tốt 1 – Tập luyện nhiều môn

Tập luyện triathlon cho Spidey lợi thế rất lớn về việc cân bằng các môn thể thao. Tập luyện nhiều môn mang đến những hiệu quả đáng kể cho việc cải thiện thể lực trong khi tránh được những áp lực dồn lên cơ thể từ chạy bộ. Theo nhận định của tác giả Rick Prince, đạp xe giúp chúng ta mô phỏng được những chuyển động quan trọng của chạy bộ, đồng thời cải thiện sức bền, sức khỏe cơ bắp đặc biệt là cơ bắp chân, cơ cẳng chân và cơ trung tâm (core). Quan trọng hơn hết, đạp xe giúp hạn chế áp lực lên cơ thể từ mặt đường, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn sẽ cải thiện hiệu quả và thời gian chạy bộ đáng kể nếu tập đạp xe đều đặn, đặc biệt một khi lực đạp xe (power) tăng lên. Runner có thể thêm một buổi đạp xe sau khi tập interval hoặc chạy dài. Bạn không nên đạp xe sau các buổi chạy chính vì nó sẽ làm cho chân bạn nặng nề và ù lì.

Điểm tốt 2 – Chạy thật nhẹ nhàng

Thực ra anh Spidey chạy rất nhiều km ở pace chậm. Ngay cả khi anh ấy chạy ở pace 4:11-4:50/km thì thực ra mức pace này vẫn chậm hơn rất nhiều pace thi đấu Half Marathon (4:02/km) và Marathon (4:27/km).

Nhiều runner vẫn quan niệm rằng chạy chậm không phải là chạy bộ chân chính. Quãng đường chạy ở pace thả lỏng thường được gọi là “dặm rác”, và nhiều chân chạy lâu năm vẫn khá hoài nghi về phương pháp này. Tuy nhiên, Spidey chạy khá nhiều ở pace thả lỏng, ví dụ như pace 6+ khi chạy cùng vợ anh. Và trong tuần race, anh ấy chạy phần lớn các buổi ở pace 6.

Công bằng mà nói, “dặm rác” thật sự vẫn có ích, đặc biệt trong quá trình hồi phục cũng như xây dựng nền tảng ưa khí giúp cải thiện sức bền. Tuy phương pháp này không kích hoạt ngưỡng lactate, việc chạy chậm sẽ giúp bạn thư giãn cũng như giúp các bó cơ nhỏ hồi phục sau những bài tập nặng như bài chạy dài cuối tuần.

Các phương pháp cải thiện thành tích chạy cho Spidey

Phương pháp 1 – Thêm bài tập tốc độ

Một trong những bài tập mà Spidey thiếu sót là những buổi chạy tốc độ với pace nhanh hơn pace 10k. Tuy điều này giúp ích cho các cự li Ironman 70.3 hoặc Full Ironman, Spidey cần thêm vào chương trình tập luyện những pace nhanh hơn pace FM và HM để có thể cải thiện tốc độ. Việc tập ở nhiều pace khác nhau sẽ giúp runner vừa phát triển sức bền vừa cải thiện tốc độ cho môn chạy.

Cụ thể hơn, anh Spidey có thể thêm vào hai bài sau:

• Khởi động kèm 4-6 pha chạy stride (chạy stride là pha chạy nhanh gần hết sức, tương đương với pace bạn chạy hết sức cho 800-1000m)
• Bài chính: interval truyền thống như 8-12 tổ 400m ở pace 3K (pace nhanh nhất chạy được trong 3km) và chạy thả lỏng 2 phút giữa các tổ. Một bài tập khác cũng có thể là 8-12 tổ 800m với pace 8k (nhanh hơn pace 10k) với 60s chạy chậm giữa các tổ

Phương pháp 2 – Race ít lại và dành thời gian cho tập luyện và hồi phục

Bạn có thể race rất nhiều giải, nhưng khó có thể race tốt tất cả các giả bạn tham dự. Runner thường có xu hướng đăng kí rất nhiều giải và không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện cũng như hồi phục hiệu quả. Việc mất cân đối giữa luyện tập và thi đối là một trong những rào cản lớn nhất khiến ta không thể đạt được thành tích mong đợi.

Thời gian biểu của Spidey 2 tháng trước giải CIM thật…khủng khiếp, với nhiều giải ở cự li Full Ironman liền nhau. Điều này tạo nên rất nhiều áp lực cho cơ thể, đặc biệt cho việc thi đấu tốt ở một giải marathon. Nếu anh Spidey muốn thành tích tốt ở CIM, anh nên cân nhắc việc không tham gia Ironman Arizona vì giải này quà gần kề và anh cũng có điều kiện để hồi phục hiệu quả hơn sau giải Ironman Kona. Nếu Spidey không tham dự Arizona, anh nên giảm thời gian bơi và đạp xe để chuyên tâm hơn cho tập chạy, đặc biệt là các bài tập chuyên biệt dành cho cự li marathon.

Boidapchay chân thành cảm ơn anh Spidey đã đồng ý cho ban biên tập dịch và đăng bài từ Podium Runner.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Minh Nguyen

Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.

• Chạy nhiều có tốt hay không?
• Tập cả năm rồi nghỉ hay nghỉ cả năm rồi tập: so sánh hiệu quả khi đi race
• Làm sao để dự đoán thành tích Marathon chính xác?