Chạy

Tập cả năm rồi nghỉ hay nghỉ cả năm rồi tập: so sánh hiệu quả khi đi race

Bởi

26/02/2023

Tôi đặt vấn đề như vậy vì đã từng chứng kiến nhiều bạn bè của mình gặp trường hợp tương tự. Lấy ví dụ năm ngoái một người bạn của tôi vốn là VĐV SEA Games được rủ rê tham gia event “cày” km Uprace. Event kết thúc cũng là lúc bạn ấy cảm thấy nhói ở cơ đùi sau bên phải (hamstring). Vấn đề là năm tuần sau đó, bạn ấy có một giải chạy rất quan trọng thuộc hệ thống thi đấu quốc gia. Bạn ấy phải đưa ra một quyết định vô cùng khó khăn” có nên tiếp tục tập với rủi ro chấn thương cao, hoặc nghỉ ngơi dưỡng sức nhưng sẽ mất đi thể lực và sức bền. Là VĐV chuyên nghiệp, bạn thừa biết được rằng nghỉ ngơi vài ngày, thậm chí hơn một tuần sẽ không mang lại ảnh hưởng to tát gì. Tuy nhiên, nghỉ 5 tuần lại là chuyện khác và lúc này, người bạn đó mới than thở: “thà nghỉ 6 tháng trước rồi tập trung tập luyện cho giải còn hơn là gần giải phải nghỉ ngơi do chấn thương”. Để cân đo đong đếm chính xác mức thể lực mất đi sau mỗi ngày không tập luyện là một bài toán chưa có lời giải xác đáng.

Để trả lời cho vấn đề này, một nhóm nghiên cứu từ đại học Dublin với trưởng nhóm Ciara Feely đã sử dụng phương pháp nghiên cứu một lượng lớn dữ liệu và đưa ra nhiều khám phá thú vị. Feely và cộng sự sử dụng nguồn dữ liệu khổng lồ với hơn 300.000 runner từ Strava trong giai đoạn 2014-2017. Từ nguồn dữ liệu này, 43.933 runner hoàn thành cự li marathon sau khi dừng tập luyện ít nhất 7 ngày liên tục trong giai đoạn 3 tháng trước khi đấu. Thông số trung bình của các runner từ nghiên cứu của Feely như sau: 40 tuổi, chạy khoảng ba lần với mileage 40km/tuần. 233.000 runner nam có thời gian hoàn thành marathon dưới bốn giờ, trong khi đó 59.000 runner nữ hoàn thành trong dưới 4h30. Dĩ nhiên những runner hàng đầu thế giới như Kipchoge không có trong nhóm dữ kiện. Câu hỏi đặt ra ở đây là, việc ngưng tập luyện làm các runner này chậm hơn bao lâu?

Từ dữ liệu, ta có thể thấy việc dừng tập luyện là vô cùng phổ biến. Hơn một nửa runner (55%) dừng tập luyện 7 ngày liên tục trong chương trình 12 tuần, và gần 30% dừng tập 10 ngày. Biểu đồ dưới đây cho thấy lượng runner (% của 300.000 runner) tương ứng với số ngày nghỉ tập (trục hoành). Nhiều runner thậm chí bỏ tập hẳn hai tuần liên tục nhưng vẫn có thể thi đấu (cũng có thể do dữ liệu Strava bị sai hoặc thiếu).

Số lượng runner (% của 300.000 – trục tung) tương ứng với thời gian ngừng tập (trục hoành)

Kết quả từ nghiên cứu cho thấy việc bỏ tập từ 7-13 ngày khiến các runner chạy chậm hơn khoảng 4.25% so với khi tập luyện liên tục. Nếu ngưng tập hơn hai tuần, hệ quả là chậm hơn 6%. Nếu bạn bỏ tập hơn 3 tuần, thành tích sẽ chậm hơn 7.5%. Nếu bạn ngưng tập hơn 4 tuần, bạn có lẽ nên…tập lại từ đầu thì hơn. Khi đào sâu vào phân tích, các runner nam cho thấy họ chịu nhiều ảnh hưởng hơn khi bỏ tập so với runner nữ. Điều này có thể do các runner nam thường hay đánh giá quá cao thể lực của bản thân, từ đó dẫn đến việc tập luyện quá sức, chấn thương thường xuyên hơn. Một khám phá khác cho thấy các runner trẻ tuổi cũng như runner với thành tích marathon dưới 4 giờ cũng chậm lại nhiều hơn bỏ tập.

Ít ra thì có một nhận định khá rõ, hoặc ít ra là khá logic, đó là: nếu chúng ta bị gián đoạn tập luyện trong giai đoạn 2-3 tháng trước race thì thành tích sẽ ít bị ảnh hưởng hơn là trong giai đoạn từ 3 tuần tới hơn một tháng trước race (các nhà nghiên cứu không phân tích dữ liệu 1-3 tuần trước race vì đó có thể là giai đoạn taper của runner). Do đó, ở một khía cạnh nào đó, người bạn VĐV SEA Games của tôi than vãn cũng có lý: thà bạn ấy tập luyện chăm chỉ gần race còn hơn là tập cả năm rồi nghỉ 5 tuần ngay sát ngày thi đấu.

Kết

Nghiên cứu của Feely có thể không hoàn hảo, nhưng có lẽ chúng ta cũng ít nhiều cảm thấy thành tích của bản thân sẽ chịu ảnh hưởng ra sao nếu ngưng tập luyện vì bất cứ lí do gì. Là các runner phong trào, chúng ta nên hướng tới việc cân bằng giữa tập luyện và những kế hoạch khác trong cuộc sống. Tập đều đặt để sức bền cải thiện hàng ngày là phương án hay nhất. Tuy nhiên, nếu chúng ta là người bận rộn, thường xuyên bị các cuộc họp đột xuất làm phiền nhưng vẫn muốn tham gia một giải đấu để thử sức thì lời khuyên của tôi là cố gắng dành thơi gian tập luyện chăm chỉ khoảng 1-2 tháng trước race, và trước đó thì có thể tập cầm chừng để giữ sức cũng được. Nhưng tuyệt đối đừng để gián đoạn khi ngày race tới gần. Do đó, nếu bạn có race nào trong hai tháng tới thì bây giờ là thời điểm để bắt đầu tập luyện cấp tốc đó.