Tôi là một người đam mê và thường xuyên tập luyện những môn thể thao sức bền như: Chạy marathon, chạy địa hình cự ly dài (ultra), 3 môn phối hợp: Bơi, đạp, chạy…

Để có thể đạt được những giới hạn mới của bản thân, nhằm khám phá, trải nghiệm những cung đường bơi, đạp chạy dài hơn, tôi ý thức được vấn đề dinh dưỡng trong tập luyện là một trong những yếu tố then chốt. Cơ thể được áp dụng chế độ nạp năng lượng bài bản, lành mạnh không những có vai trò đặc biệt trong thể thao sức bền mà việc ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ là một cách phòng bệnh có xu hướng bền vững hơn cả khi mà thực trạng thức ăn bẩn, tích tụ độc tố, tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật đến từ thực phẩm, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ con người ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại của chúng ta.

Ở góc độ thể thao, khi tập luyện các môn sức bền, cơ thể bị mất nước, điện giải và vô số những khoáng chất làm chúng ta mất sức, mất cân bằng dinh dưỡng, phản xạ kém hơn (do mất điện giải) và tăng nguy cơ chấn thương do các bộ phận bị tác động từ nhiều yếu tố một cách liên tục. Việc bù lại những gì đã mất là sự bổ sung cần thiết để củng cố cấu trúc cơ thể chắc chắn, giúp duy trì sự bền bỉ trong lúc tập luyện và an toàn hơn với các bài tập nặng.

Qua việc tự tìm hiểu và trải nghiệm thực tế, dưới góc nhìn cá nhân, tôi nhận thấy dinh dưỡng hàng ngày, nạp bao nhiêu Calories cho đủ là 1 bài toán khó, áp dụng riêng biệt với từng cá thể. Có rất nhiều nghiên cứu với những số liệu khác nhau, và đàn ông thì có vẻ đốt nhiều calories hơn phụ nữ. Sau khi tổng hợp lại từ nhiều nguồn, tôi tạm chia ra từng nhóm với các mức độ vận động khác nhau, theo ý kiến cá nhân:

  • Với những người ít có sự vận động thường xuyên thì lượng calories tiêu thụ là khoảng 2,000-2,500 calories/mỗi ngày (nhân viên công sở, làm việc hành chính v.v..).
  • Với những người có mức độ vận động tích cực: Tập các môn sức bền 5h-9h/1 tuần thì lượng calories tiêu thụ sẽ nhiều hơn 15-20%, tương ứng 2,500- 3,500 calories/ mỗi ngày
  • Với những người có mức độ vận động cường độ cao hơn: hơn 10h/1 tuần thì phải tiêu thụ trung bình hơn 4,000 calories/1 ngày

Tùy theo nhóm mức độ vận động, các bữa ăn và chế độ dinh dưỡng phải phù hợp, lượng calories nạp vào cần tương ứng với khối lượng vận động.

Với tôi để hiểu bản chất về dinh dưỡng thì chúng ta cần hiểu rõ những loại thực phẩm hàng ngày thường xuyên sử dụng, phân biệt và chọn lựa để nạp vào giúp cơ thể tối ưu trong hấp thụ cũng như giúp vận hành hiệu quả.

1. Ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ (tham khảo)

a. Nên nạp khoảng 40% Nhóm tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..

b. Khoảng 30% Nhóm protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ

  • Thịt trắng: Cá, hải sản, ức gà, gia cầm (phần thịt nạc),…
  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … (nên ăn phần nạc)
  • Khẩu phần ăn chay: đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm,…

c. Khoảng 20%- 25% chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng.

  • Nên có xu hướng sử dụng nhiều hơn “Chất béo chưa bão hòa (tốt)”: Mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó v.v..
  • Hạn chế tối đa sử dụng “chất béo bão hòa (xấu)”: Mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói (có chất bảo quản), bơ, phomai, váng sữa,…

d. Khoảng 5%- 10% các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: Các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…

2. Nên chia nhỏ các bữa ăn: Để giúp lượng dinh dưỡng được hấp thụ một cách tối đa, nhanh chóng mà hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh quá tải.

3. Ăn các loại thức ăn dễ tiêu: giúp cơ thể nhanh chuyển hóa, hấp thụ

  • Đồ ăn tự nhiên: Salad trộn, hoa quả trộn, các loại hạt (1 số loại không cần chế biến)
  • Đồ luộc, đồ hấp: thịt luộc, rau củ luộc, hấp…
  • ránh ăn đồ ăn nhiều gia vị, chế biến phức tạp nhiều dầu mỡ để hạn chế nạp chất béo bão hòa gây mỡ thừa và các nguyên nhân rối loạn chuyển hóa.

4. Uống nước lọc nhiều hơn:

Vì nước là dung môi quan trọng nhất giúp cơ thể vận hành trơn tru, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh hơn và là thành phần chính của máu (huyết tương) nên việc uống nước đầy đủ là vấn đề tối quan trọng.

Nhất là với những người có mức vận động cao khi chơi những môn thể thao sức bền thì uống đủ nước khi tập giúp bôi trơn các ổ khớp, cân bằng lượng nước trong cơ thể, điều hòa thân nhiệt (nhiệt năng cơ thể càng cao thì nhịp tim càng cao), giúp vận chuyển máu lưu thông dễ dàng hơn, duy trì chức năng của thận… Nên lượng nước nạp vào cần phải tương ứng với trọng lượng cơ thể và khối lượng vận động của mỗi người (chia theo các nhóm như trên)

Có một số công thức tính lượng nước nên uống mỗi ngày như sau:

  • Với người ít vận động: Trọng lượng cơ thể x 0.04= Lượng nước tối thiểu nên uống
  • Với người vận động tích cực: Lượng nước tối thiểu + 20%-30% và hơn thế nữa nếu cường độ cao hơn
  • Với tỷ lệ: 70%- Nước lọc và 30% là nước nhiều thành phần (nước màu)

5. Ăn bổ sung các thực phẩm chuyên dụng dành cho thể thao:

Tùy theo lượng vận động và tiêu thụ calories của mỗi người mà việc nạp năng lượng ở các mức độ sẽ khác nhau. Đặc biệt với những nhóm tập luyện ở cường độ cao trên 10h/1 tuần thì việc bổ sung năng lượng ngoài là cần thiết vì hiệu suất cũng như thời gian chuyển hóa dinh dưỡng từ các bữa ăn thông thường sẽ không kịp đáp ứng nhu cầu thiếu hụt của cơ thể khi tập nặng mà chúng ta cần phải dùng thêm các nhóm dinh dưỡng đặc biệt giúp chuyển hóa hay phục hồi nhanh hơn ví dụ như Energy gel, Protein bar, Special Carbohydrates, các sản phẩm điện giải,…

Tạm kết:

Nói chung, vấn đề dinh dưỡng là một chủ đề phức tạp, sẽ không có 1 công thức chung cụ thể nào được khuyến khích áp dụng mà trong bài viết này tôi chỉ giới thiệu, chia sẻ những gì đã áp dụng hiệu quả cho bản thân mình và cách hiểu tích cực về các nhóm dinh dưỡng tốt mà mọi người có thể tham khảo .

Để có một chế độ dinh dưỡng tốt, đầy đủ thì mỗi chúng ta cần phải trải qua một quá trình tìm hiểu sâu hơn từng nhóm dinh dưỡng, đánh giá, phân tích, áp dụng cho chính mình và tự thiết kế một chuỗi thực đơn riêng phù hợp với nhu cầu của bản thân giúp tối ưu hóa được khả năng chuyển hóa và đáp ứng yêu cầu vận động ở các cường độ khác nhau ở từng thời điểm mà mỗi chúng ta: Người hiểu rõ cơ thể bản thân nhất là “chuyên gia dinh dưỡng” của chính mình .

Chúc các bạn có một góc nhìn tổng thể về dinh dưỡng trong cuộc sống hiện đại nói chung và trong tập luyện các môn thể thao sức bền nói chung.

Nguyen Thanh Lam

Thạc sỹ kiến trúc, Healthy Coach, vdv Ultra, vdv 3 môn phối hợp 140.6. Thành tích cá nhân: Top 2 Vietnamese Ironman 70.3 (2016), Top6 VMM cự ly 70km (2016), VMM 100km Finisher (2017), Top4 VJM cự ly 70km (2018)


Gửi phản hồi