Nhân dịp giải Vietnam Mountain Marathon sẽ được tổ chức trên cung đường đẹp mê li của Sapa vào tháng 9 tới, Boidapchay xin gửi tới các bạn chuyên mục “Đường tới Vietnam Moutain Marathon” với hy vọng các bạn sẽ có được sự chuẩn bị tốt nhất cho VMM nói riêng và các cuộc thi trail nói chung.

Phần 1 này sẽ nói về vấn đề dinh dưỡng, được dịch từ bài viết của tác giả Rhielle Widderson đăng trên irunfar ngày 16/05/2017.

Tôi vẫn nhớ lần đầu tiên được tư vấn về cách ăn trong khi chạy. Khi đó tôi đang chuẩn bị chạy cự ly 50K lần đầu tiên và rất lo vì mình chưa có phương án bổ sung dinh dưỡng dinh dưỡng cho phù hợp. Tôi đã thực hiện rất nhiều bài tập chạy dài và chưa bao giờ gặp phải “bức tường” mà nhiều người thường nhắc tới. Nhưng sau nghe một đồng nghiệp và là vận động viên chạy siêu marathon (ultra marathon) nói về dinh dưỡng, tôi hoảng quá và quyết định theo phương án dinh dưỡng của anh ta trong cuộc thi 50K của bản thân luôn. Quả là một sai lầm! Kết quả là tôi chạy tốt ở nửa đầu cuộc đua nhưng ngay sau đó cảm thấy khó chịu và hiệu quả giảm dần do dạ dày đầy hơi và nôn ói trong suốt quãng đường còn lại của cuộc đua. Lẽ ra tôi phải biết rằng không nên thay đổi một cách đột ngột như vậy trong ngày diễn ra giải đấu và thay vào đó nên áp dụng những gì đã quen với cơ thể nhưng giống như nhiều người mới bắt đầu chạy, tôi tin tưởng rằng người có kinh nghiệm sẽ biết cái gì nên và không nên hơn tôi.

Nếu các bạn giống như tôi ngày xưa và bị choáng ngợp với rất nhiều lựa chọn liên quan đến ăn gì và tần suất ăn như thế nào khi đang chạy, bài viết này sẽ giúp các bạn nắm được những kiến thức cơ bản về việc nạp calo thông qua tinh bột trong khi chạy, một cách đơn giản để duy trì đủ năng lượng và không gây phản ứng đối với hệ tiêu hóa. Nội dung của bài viết này dành cho những người chạy từ 2 đến 4 giờ đồng hồ ở mức vận động mà cơ thể cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện (zone 3 – ghi chú của Boidapchay). Đối với các bài chạy dài hơn 4 giờ hoặc các bài chạy dài rất nhẹ (zone 2 – ghi chú của Boidapchay), phương án dinh dưỡng của các bạn cũng nên được điều chỉnh theo. Bạn chỉ cần nhớ rằng không có một chuẩn mực về dinh dưỡng trong chạy bền cho tất cả mọi người. Mỗi chúng ta đều khác biệt về nhu cầu dinh dưỡng trong khi tập luyện và chạy đua và hy vọng thông qua tập luyện chúng ta sẽ tìm ra được phương án tối ưu cho cơ thể mình. Vậy nên tôi khuyên các bạn nên nghiên cứu bài viết này để lấy thông tin, sau đó tự thử nghiệm, học hỏi và nghiên cứu thêm thông tin để xem cách nào phù hợp và không phù hợp cho bản thân mình.

Rhielle Widderson trong giải 2016 Lake Sonoma 50 dặm. Photo: iRunFar/Meghan Hicks

Cơ thể của chúng ta sử dụng tinh bột dự trữ và mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng trong khi chạy. (Cơ thể cũng sử dụng nguồn đạm (protein) dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng trong khi chạy nhưng đây không phải là chủ đề của bài viết này.) Tỷ lệ tinh bột và mỡ dự trữ chúng ta đốt trong khi chạy phụ thuộc vào một vài yếu tố, mà quan trọng nhất là mức nỗ lực của chúng ta. Nhưng dù chúng ta chạy ở tốc độ nào, nguồn dự trữ tinh bột mà cơ thể có thể sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng khá hạn chế, ở mức khoảng 90 phút chạy ở mức nỗ lực bình thường đối với hầu hết mọi người. Vượt qua ngưỡng này và nếu không nạp thêm tinh bột, cơ thể phải chủ yếu chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng. Điều này đòi hỏi một quá trình thích nghi mạnh mẽ chúng ta mới có thể tiếp tục chạy tốc độ ban đầu (nội dung này không được thảo luận chi tiết vì bản chất phức tạp của vấn đề) hoặc đối với người cơ thể không quen với việc sử dụng mỡ dự trữ phải giảm đáng kể tốc độ chạy. Giảm tốc độ chạy không phải là lựa chọn lý tưởng nên việc bổ sung tinh bột để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng sẽ giúp chúng ta duy trì được tốc độ và cảm thấy khỏe hơn. Song song với quá trình này, cơ thể sẽ tiếp tục chuyển hóa tinh bột mà chúng ta nạp và một phần mỡ dự trữ thành năng lượng để chúng ta có thể tiếp tục chạy.

Tóm lại, nếu bài chạy kéo dài 90 phút hoặc ngắn hơn, chúng ta có thể bổ sung dinh dưỡng sau khi chạy. Tuy nhiên, nếu bài chạy dài hơn thời gian này với mức nỗ lực đáng kể, chúng ta cần có phương án bổ sung calo trong khi chạy.

Dạ dày của một người chạy trung bình có thể tiêu hóa hiệu quả tối đa 150-300 calo mỗi giờ đối với một số loại tinh bột nhất định và điều này còn phù thuộc vào mức nỗ lực, khối cơ thể (body mass), loại tinh bột được nạp, khí hậu và nhiều yếu tố khác. Một người chạy trung bình sẽ đốt khoảng 600 đến 1.000 calo mỗi giờ. Con số này cũng thay đổi rất nhiều dưới tác động của các yếu tố như tốc độ, khối cơ thể, địa hình…Điều này giải thích cho việc chúng ta thiếu hụt calo trong các bài chạy dài. Dạ dày không thể tiêu thụ lượng calo bằng với lượng calo chúng ta đốt trong khi chạy.

Tuy nhiên, trong trường hợp này, mục tiêu của chúng ta là cung cấp vừa đủ calo thông qua tinh bột để đảm bảo có thể chạy ở mức hiệu quả nhất. Có thể nhiều người trong chúng ta từng nghe ai đó nói về việc ăn hết những gì có thể ở trạm tiếp nước. Thực sự việc vừa ăn vừa chạy khá là vui nhưng việc nạp nhiều calo hơn khả năng hấp thụ hoặc những loại calo cơ thể khó tiêu hóa có thể khiến chúng ta bị khó chịu hoặc gây rắc rối trong khi chạy, giống như khi tôi chạy cự ly 50K đầu tiên! Chúng ta cần nạp lượng calo này muộn nhất là sau 45 phút từ lúc bắt đầu chạy, và tiếp tục nạp thêm khoảng 100 calo định kỳ khoảng 20 đến 30 phút.

Tinh bột maltodextrin và đường fructose là những loại tinh bột mà chúng ta nên nạp nếu muốn nạp tinh bột để bổ sung năng lượng khi chạy. Việc nạp cả hai loại tinh bột này cùng lúc giúp dạ dày hấp thụ được nhiều tinh bột hơn khi nạp riêng từng loại. Khi nghiên cứu thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm dinh dưỡng chạy bền, chúng ta nên để ý tìm hai loại tinh bột này. Một số vận động viên chạy đã thử thành công cách nạp từng lượng nhỏ các loại tinh bột khác trong các bài chạy dài (như các bài chạy dài hơn 4 giờ đồng hồ).

Trong quá trình thử các loại dinh dưỡng, chúng ta nên lập nhật ký dinh dưỡng song song với nhật ký tập luyện. Theo dõi lượng và tỷ lệ maltodextrin, fructose và bất kỳ loại tinh bột nào khác được sử dụng trong bài chạy dài. Nhiều người phù hợp với một loại tinh bột nhất định nhưng lại khó tiêu hóa và cảm thấy khó chịu khi dùng một loại tinh bột thuộc nhãn hiệu hoặc có mùi vị khác. Việc theo dõi nhật ký dinh dưỡng giúp chúng ta giảm nhiều thời gian phải trải qua cảm giác khó chịu hoặc phải thay đổi lịch tập luyện do gặp các vấn đề về dạ dày. Chúng ta cũng nên ghi lại cảm nhận của cơ thể trong quá trình chạy về khía cạnh tiêu hóa và năng lượng được bổ sung cũng như điều kiện thời tiết tại thời điểm đó.
Một số vận động viên cảm thấy dễ chịu hơn khi nạp một chút đạm – thông qua axit amino – trong quá trình chạy, đặc biệt trong và sau các bài chạy dài. Hiện nay có nhiều sản phẩm dinh dưỡng dành cho chạy bền có chứa axit amino. Chúng ta cũng nên ghi lại thành phần này trong nhật ký dinh dưỡng để theo dõi cảm nhận của cơ thể.

Việc nạp chất béo chỉ nên áp dụng khi chúng ta chạy ở cường độ rất thấp (như đã nêu trên, trừ khi chúng ta đã thích nghi với quá trình đốt mỡ lấy năng lượng khi chạy ở tốc độ cao hơn) và chúng ta không nên thực hiện điều này trong những bài chạy dưới 4 giờ đồng hồ. Hầu hết các sản phẩm dinh dưỡng dành cho hoạt động chạy bền đều không chứa chất béo.

Một số sản phẩm chúng ta có thể ăn và uống để nạp thêm calo khi chạy gồm:

Gel năng lượng và kẹo dẻo

Đây là những cách nạp calo phổ biến nhất. Một gói sản phẩm này chứa chất có đặc điểm giống như gel hoặc các viên kẹo dẻo dễ nhai dùng một lần. Thông thường chúng ta phải nuốt hai đến 3 lần mới hết một gói gel và đối với kẹo phải nhai nhẹ mới có thể nuốt được. Mỗi gói chứa khoảng 100 calo (có thể thay đổi tùy sản phẩm, cần kiểm tra thông tin trên bao bì) nên mỗi giờ chạy chúng ta tiêu thụ khoảng 1,5 đến 3 gói. Các sản phẩm này cũng có thể được bổ sung thêm các chất như điện giải, caffeine và axit amino.

Sản phẩm cứng như thanh năng lượng và bánh

Về cơ bản đây là những sản phẩm chứa nhiều chất bên cạnh maltodextrin và fructose. Các chất được bổ sung có thể dao động từ các loại tinh bột đơn khác đến các loại tinh bột phức, chất béo, đạm và nhiều chất khác. Đây là những sản phẩm yêu thích của tôi khi chạy dài. Việc nạp 8 gói gel sẽ khiến chúng ta có cảm giác đơn điệu và việc nạp bổ sung các sản phẩm dễ nhai có thể giúp kích thích bộ não. Chúng ta cần quan tâm tới thành phần của sản phẩm và bắt đầu từ những sản phẩm có thành phần đơn giản nhất. Một số sản phẩm như gel năng lượng và kẹo dẻo có thể chứa các chất bổ sung như điện giải, caffeine và axit amino.

Bột năng lượng


Nhiều hãng đã sản xuất loại bột năng lượng dùng để hòa tan với nước. Làm theo hướng dẫn sử dụng trên bao bì vì mỗi sản phẩm có liều lượng khác nhau để đảm bảo phù hợp với lượng calo mà người chạy thông thường có thể tiếp thụ trên mỗi đơn vị chất lỏng. Khi đã có kinh nghiệm, chúng ta có thể pha loãng hoặc đặc dựa trên lượng tiêu thụ, mức vận động, thời tiết…

Chúng ta cũng cần lưu ý rằng việc chỉ phụ thuộc vào nước bổ sung năng lượng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể có cả lợi và hại. Về lợi ích, việc nạp calo bằng đường uống giúp chúng ta bổ sung thêm lượng calo ổn định mà không phải mang thêm sản phảm nào khác hay phải thực hiện các động tác khác. Nếu chúng ta sử dụng các sản phẩm bổ sung calo dạng cứng như gel năng lượng hay thanh năng lượng, chúng ta có thể bổ sung thêm nước uống chứa calo và tiếp thêm calo. Về mặt tiêu cực, chúng ta có nguy cơ không uống đủ lượng calo cần nạp trong một giờ và do đó cần bổ sung thêm các sản phẩm cứng. Ngoài ra, nhiều khi việc uống nước tinh khiết cũng khiến cơ thể dễ chịu hơn. Khi cơ thể phải tiếp nhận hương vị khác nhau từ gel, thanh năng lượng và các sản phẩm dinh dưỡng khác, cơ thể có thể gặp khó khăn khi uống nước có bổ sung mùi vị và do đó có thể ảnh hưởng tới thành tích của chúng ta do thiếu nước. Tóm lại, nếu có ý định bổ sung calo vào nước uống, chúng ta cần mang theo nguồn năng lượng bổ sung và nước tinh khiết cho tới khi xác định được cơ thể mình có phù hợp với kiểu nạp calo này hay không.

Thực phẩm tự nhiên

Chúng ta có thể ăn thực phẩm tự nhiên trong khi chạy. Tôi có quen nhiều người nạp các loại dâu khô, dâu xay, bánh mỳ kẹp bơ lạc và mứt, chuối, khoai tây, khoai lang, bánh gạo và nhiều loại thực phẩm tự nhiên khác trong khi chạy. Ưu điểm là chúng ta được ăn đồ ăn tự nhiên. Nhược điểm là việc mang theo các loại thực phẩm này có thể khó khăn do chiếm nhiều diện tích và chúng ta phải tiêu hóa một lượng chất sơ nhất định. Có thể nhiều người trong chúng ta đã biết về việc chạy bộ giúp thanh lọc hệ tiêu hóa và chất xơ có tác dụng tăng cường thêm tác động này.

Đây là lý do mà nhiều sản phẩm dinh dưỡng dành cho chạy đường dài không có thành phần chất sơ. Nếu có ý định nạp thêm thực phẩm tự nhiên, chúng ta cần nghiên cứu kỹ lượng calo sẽ nạp vào và ảnh hưởng của thực phẩm đó với hệ tiêu hóa trước khi giải thi đấu diễn ra. Ngoài ra việc nạp thực phẩm tự nhiên có thể gặp khó khăn trong một số điều kiện nhất định hoặc khi hoạt động ở mức nỗ lực nhất định. Nói cách khác, vì một số lý do, chúng ta cần cản trọng khi sử dụng thực phẩm tự nhiên trong các bài chạy kéo dài từ 2 đến 4 giờ.

Bây giờ các bạn có thể ghé qua các cửa hàng chạy bộ gần nhà để xem nhãn mác của các sản phẩm bổ sung năng lượng. Ban đầu chúng ta chỉ nên thử một số ít mùi vị và nhãn hiệu sản phẩm. Nếu tìm được sản phẩm mình thích, chúng ta nên tiếp tục sử dụng sản phẩm đó và kết hợp thử nghiệm các sản phẩm khác để tìm các sản phẩm khác phù hợp hơn.

Tóm tắt các điểm chính trong việc nạp năng lượng

Lượng kiến thức cơ bản về dinh dưỡng trong chạy bộ là rất đa dạng. Dưới đây là những điểm chính của bài viết này liên quan đến việc nạp tinh bột để tiếp thêm năng lượng cho những bài chạy kéo dài từ 2 đến 4 giờ:

  • Có kế hoạch bổ sung calo nếu thực hiện bài chạy dài hơn 90 phút ở mức nỗ lực trung bình.
  • Cố gắng nạp 150 đến 300 calo mỗi giờ cho các bài chạy kéo dài trên 1 giờ. Tránh nạp nhiều hơn 300 calo vì cơ thể không thể hấp thụ nhanh bằng tốc độ nạp của chúng ta. Về cơ bản, chúng ta nên nạp những sản phẩm giúp cơ thể cảm thấy dồi dào năng lượng và an toàn cho hệ tiêu hóa.
  • Bổ sung đạm thông qua các sản phẩm có chứa axit amino nếu những sản phẩm này giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Không bổ sung chất béo vào sản phẩm sử dụng trong khi chạy trừ khi cơ thể đã quen.
  • Chọn các loại gel năng lượng, kẹo dẻo, kẹo cứng, bột năng lượng và các lựa chọn khác. Có nhiều cách để nạp calo nên chúng ta phải tìm ra lựa chọn phù hợp nhất cho cơ thể.
  • Theo dõi lượng calo nạp vào – bao gồm tên sản phẩm và tốc độ nạp vào nhật ký tập luyện để có thể tổng kết sản phẩm nào phù hợp và sản phẩm nào không. Ngoài ra cần ghi lại cảm nhận của cơ thể khi sử dụng từng sản phẩm.

Cuối cùng, như đã nêu ở phần đầu của bài viết, chỉ chúng ta mới biết sản phẩm nào phù hợp cho bản thân. Mỗi người chúng ta đều là những cá thể khác nhau và đó là lý do hiện nay có rất nhiều sản phẩm và nhiều thông tin về dinh dưỡng trong khi chạy. Trước đa dạng những lựa chọn đó, bạn sẽ tìm được sản phẩm phù hợp với bản thân, ngay cả nếu đó là một thanh năng lượng làm từ bột dế. Khi đã tìm được công thức cho bản thân, đừng nghe góp ý của bất kỳ ai về việc công thức đó không phù hợp. Cơ thể của bạn không giống cơ thể của bất kỳ ai khác.

Tất nhiên chúng ta nên thử nhiều loại năng lượng và cách tiếp năng lượng khác nhau nếu gặp khó khăn về tiếp năng lượng và tiêu hóa trong khi chạy nhưng chúng ta đặc biệt không nên thử trong các bài chạy quan trọng và khi tham gia chạy giải. Chỉ thử sản phẩm khi việc phải đi vệ sinh hoặc thiếu năng lượng không ảnh hưởng tới bài chạy. Trong khi chạy dài và tập các bài chạy quan trọng, chúng ta nên sử dụng những sản phẩm phù hợp với bản thân để có thể tận hưởng hết lợi ích của việc tiếp thêm năng lượng trong khi chạy!

Đam mê chạy bộ và dịch thuật các tài liệu về chạy bộ


Gửi phản hồi