Đạp xe tưởng đơn giản nhưng thực tế lại không giản đơn. Ai cũng biết đạp xe từ bé, tuy nhiên đạp để thi đấu, bảo đảm hiệu quả (lực mạnh nhưng vẫn tiết kiệm năng lượng) thì không phải ai cũng biết. Trong bài này BoiDapChay xin giới thiệu đến các bạn kỹ thuật đạp cơ bản.

Nhìn chung, kỹ thuật đạp xe hiệu quả đòi hỏi một sự chuyển tiếp liên tục và trơn tru của lực tác động lên bàn đạp, và khai thác tất cả cơ đùi, hamstring, lẫn mông và những nhóm cơ bắp chân khác.

Trục cơ thể: Hông-Vai-Cơ thể và Hông-Đầu gối-Mắt cá chân

Các trục được đặt cảm biến khi làm bike fit. Tốt nhất là giữ các trục này không lắc lư

Nếu nhìn từ phía trước, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nên là một đường thẳng trong suốt quá trình đạp xe. Khi đạp xuống, đầu gối không được lắc lư. Đây là một sai lầm khá phổ biến ở những người mới đạp, chân còn hơi yếu. Bạn cứ nghĩ đơn giản chân như cái piston xe lửa, chuyển động lên và xuống đều đều. Cách khắc phục lỗi này khá đơn giản. Bạn hãy mang xe đi fit nếu chưa làm, nhiều khả năng chiều cao của yên xe hơi thấp. Nếu đã fit rồi, khi đạp hãy nhớ trong đầu rằng mình phải chú ý khép chân vào (khép gần gióng ngang) khi đạp xuống. Mẹo này có thể sửa được phần lớn các trường hợp lỗi đầu gối lắc lư. Ngoài ra cũng nên tập từ từ, không nên cố gắng đạp thật nhanh, mạnh ngay khi mới bắt đầu tập môn thể thao này

Chân thành một đường thẳng. Đầu gối không lắc lư

Trục người, hông và vai nên giữ yên và chắc khi bạn đạp vì chúng cùng nhau cung cấp nền tảng để chân bạn nhấn ga hiệu quả nhất. Nếu trục này không được giữ yên thì sẽ làm giảm hiệu suất và khả năng tạo ra sức mạnh.

Động tác đạp – Vùng 1 (màu đỏ)

Được biết như giai đoạn tạo sức mạnh: khi bàn đạp và chân ở tư thế 12 giờ đến 5 giờ (xem hình trên) là giai đoạn mà cơ bắp hoạt động mạnh nhất. “Rất nhiều người nghĩ là gân kheo (hamstring) chỉ dùng lúc kéo chân lên (góc 6h đến 12h).” Todd Carver, nhà nghiên cứu cơ thể tại Trung Tâm Thể Thao Boulder (Colorado, Mỹ) nói. “Nhưng một tay đua giỏi sử dụng gân kheo rất nhiều cho guồng quay hướng xuống, bởi vì nó giúp mở rộng hông.” Chìa khóa cho việc sử dụng nguồn lực cơ bắp dồi dào ở phía sau của chân mình (hamstring) là việc bạn thả được cái gót xuống. Carver nói rằng: “Ở góc 12 giờ, ngón chân của bạn nên chút xuống một góc 20 độ, nhưng khi đã qua đỉnh rồi thì hãy bắt đầu thả gót chân xuống để chân có thể song song với mặt đất hoặc có thể qua 10 độ một tí lúc guồng quay mình đang ở vị trí 3 giờ”. Lỗi lớn nhất Carver thấy từ những tay đua nghiệp dư là không thả gót chân ở vùng 1 mà chúi mũi chân xuống.

Sai

Đúng

Vùng 2 (xanh đậm)

Giai đoạn này được xem là điểm chuyển tiếp đến guồng quay ngược. Khi bạn vào vùng 2, hãy nghĩ về việc giảm sức cho bắp chân và định hướng cho ngón chân. Khi chân bạn đã qua được vị trí 6h, ngón chân bạn nên chĩa xuống theo một góc 20 độ. Hay như nói theo Greg LeMond (3 lần vô địch Tour de France): “Động tác như bạn đang cạo bùn dưới giày của mình vậy”

Sai

Đúng

Vùng 3 (xanh nhạt)


Vùng 3 là đoạn tiếp tục kéo pê-đan lên. Tuy nhiên trên thực tế, bạn thường quen đạp chân còn lại xuống nhiều hơn là kéo pê-đan chân kia lên. Đạp như vậy không thật hiệu quả. Một mẹo để các bạn nhận thấy mình có kéo pê-đan lên không là hãy đạp ở địa hình hơi dốc một chút, hoặc đạp ở các địa hình lên xuống thay vì đường bằng. Nếu các bạn chỉ nhấn pe-đan ở địa hình này thì sẽ cảm nhận được ngay lực ở đùi, còn nếu có kéo pê-đan lên thì bạn sẽ cảm nhận được cơ hamstring và cơ mông hoạt động. Bạn cũng nên tập các bài gym bổ trợ cho hamstring hay cơ mông như bài squats.

Vùng 4


Khi bạn vào vùng này (bàn đạp ở hướng 8 giờ đến 12 giờ), hãy nghĩ về việc bắt đầu guồng quay xuống của mình (bắt đầu cho nghĩ đến lại vùng 1). Theo chuyên gia Todd Carver, có rất nhiều tay đua không bắt đầu nghĩ về nó đủ sớm, họ thường chờ đến khi họ ở vị trí 3 giờ – nhưng họ nên bắt đầu trước khi tới vị trí 12 giờ. Một mẹo là: Khi bạn chuẩn bị chạm đến đỉnh của guồng quay, hãy nghĩ đến việc đẩy đầu gối mình hướng về trước hướng về phía ghi đông của mình. Nhưng nên nhớ là chỉ có đầu gối thôi nhé. Carver cảnh báo: “xương chậu phải giữ yên, không được đưa ra sau cũng không được di chuyển về trước”

Hông của bạn

Hông của bạn nên giữ cân bằng và ổn định trong mỗi guồng đạp của mình. Thật không may, rất nhiều vận động viên ba môn điều chỉnh yên xe quá cao. Nó đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất đi một phần sức mạnh bởi vì chân bạn đã căng giãn trước khi bàn đạp xuống tới vị trí thấp nhất của guồng quay. Bạn sẽ không thể tiếp tục tạo ra lực bằng cơ đùi nữa mà cần phải dựa vào việc đẩy hông xuống để có thể với tới vị trí 6 giờ. Việc này không tốt, và cùng là những lý do chung gây nên việc đau lưng bởi vì nó dẫn đến việc xương chậu bạn phải liên tục xoay quanh gốc của cột sống bạn. Nó cũng là một nguyên nhân gây nên việc vai di chuyển qua lại, đồng nghĩa với việc giảm thiểu sự cân bằng vai, lưng và hông khi mà chân bạn nhấn bàn đạp.

Vị trí yên ngồi
Bike fit đàng hoàng, nhất là fit độ cao của yên và vị trí tới/lui của yên, là điều kiện tiên quyết để có một guồng quay hoàn hảo. Nếu mà không làm tốt việc này, bạn sẽ khó có thể đạp được như ý (đạp tốn năng lượng hơn, ngồi không thoải mái v.v). Nếu yên quá cao, bạn sẽ không thể điều chỉnh gót chân mình một cách hiệu quả nhất. Nếu yên quá thấp, đầu gối bạn sẽ ngay lập tức gặp vấn đề. Ở vị trí đúng, bạn sẽ tối đa hóa được năng lượng và có thể thích ứng với kỹ thuật xoay mắt cá của mình ở những cấp độ địa hình, nhịp độ và nỗ lực khác nhau.

Làm sao để cải thiện guồng đạp
Thông thường, thói quen của chúng ta là đạp (nhấn) pê-đan xuống và kéo lên. Tuy nhiên, kỹ thuật nhấn/kéo không phát huy được tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả nhất. Trong lúc nhấn, cơ mông và đùi sẽ được sử dụng. Tuy nhiên, khi kéo pê-đan lên, khá nhiều VĐV không sử dụng hamstring mà thay vào đó là cơ háng (hip flexor). Điều này sẽ dẫn đến sự mất cân bằng ở chân và hệ quả là đàu gối bạn sẽ có thiên hướng di chuyển vào trong và gây nên tình trạng đau lưng.

Nhiều HLV khuyên sử dụng cách đạp đẩy tới/kéo về. Như hình dưới, chúng ta thấy lực tác động lên bàn đạp gần như luôn vuông góc với trục xoay. Với cách đạp này, bạn sẽ sử dụng cơ hamstring nhiều hơn khi đạp và cũng tránh bị đau lưng vì trong trường hợp này cơ mông và hamstring sẽ cân bằng lực. Khi bàn chân ở vị trí 11h, hãy chuẩn bị. Từ vị trí 12h trở đi hãy đẩy pê-đan về phía trước thay vì nhấn xuông. Để hình dung động tác này, bạn cứ tưởng tượng nhảy điệu “moonwalk” nổi tiếng của Michael Jackson, nhưng mà hướng tới phía trước thay vì bước lùi về sau.

Nhìn chung, cũng như môn chạy bộ và bơi lội, mỗi người có một thói quen, động tác khác nhau, kể cả VĐV chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nếu là newbie thì nên tập với động tác đúng, cơ bản ngay từ đầu để tránh chấn thương không đáng có. Ngay cả khi lên trình độ cao hơn, bạn vẫn có thể học những kỹ thuật mới để có thể phá ngưỡng của mình.

Tham khảo thêm: Đối phó với gió khi đạp xe

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn