Gần như ai tập thể thao cũng từng trải qua những đợt chấn thương hay những cơn đau âm ỉ. Và đạp xe cũng không phải là ngoại lệ. Thực tế, môn đạp xe có thể được cho là môn thể thao “hơi ít” chấn thương so với môn chạy bộ chẳng hạn. Nếu như trong môn chạy bộ, chân của bạn dậm xuống đất khoảng vài chục ngàn lần và mỗi lần như vậy chân chịu lực tương đương trọng lượng cơ thể. Còn trong đạp xe, nếu bạn để ý, cả cơ thể của bạn được nâng đỡ bởi chiếc xe và đôi chân của bạn chỉ phải làm mỗi việc là… quay chân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị chấn thương khi đạp xe. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê một số các chấn thương thường gặp và cách phòng tránh.

1.Đau cổ và vai

Trường hợp này thường xảy ra khi bạn sử dụng một pô tăng (stem) quá ngắn khiến toàn vai và cổ bị ép và phải chịu lực của toàn bộ thân trên. Bạn cứ liên tưởng tới hình ảnh “con rùa rụt cổ”.

Ngoài ra, đau cổ và vai cũng có thể do vị trí pô tăng của bạn quá thấp. Nhiều VĐV nghiệp dư thường muốn đặt pô tăng thấp như vậy để tránh cản gió và đặc biệt cho giống prồ hơn. Tuy nhiên, để có thể đi với một tư thế thấp như vậy, các VĐV chuyên nghiệp phải có thể lực tuyệt vời, cộng với sự dẻo dai và linh hoạt cao của các bó cơ, cộng với core rất khỏe. Nếu chúng ta là “bánh bèo” thì học theo pro chỉ tổ bị chấn thương. Một cách đơn giản để tránh chấn thương trong trường hợp này là thêm một hoặc hai miếng đệm (spacer) lên cổ phuộc để nâng pô tăng lên. Hoặc bạn cũng có thể lật ngược pô tăng để tăng độ cao cho ghi đông.

Pô tăng có thể lật ngược

Thêm nữa, cơ cổ và vai của bạn thường hay bị gồng một cách vô thức khi bạn đạp, nhất là trong những lúc đạp nặng. Hãy nhớ tự nhắc mình thả lỏng thân trên khi đạp 5-10 phút một lần. Ngoài ra cũng nên chú ý tư thế ngồi giữa lưng – cổ – và đầu. Tư thế sai là khi bạn gập cổ quá nhiều, giống như bạn đang giữ một quả bóng tennis ngay giữa cằm và cổ họng của bạn vậy. Điều này làm cản trở hô hấp và làm căng các bó cơ ở cổ và vai. Hãy tưởng tưởng một sợi dây đang kéo đầu của bạn lên đỉnh đầu. Điều này sẽ kéo đầu bạn lên một chút, đầu-cổ-lưng tạo thành một trục và giúp các bó cơ được kéo dài, thoải mái hơn.

2. Đau lưng (nhất là vùng thắt lưng)

Các tư thế gây đau lưng

Những cơn đau lưng thường xảy ra khi bạn ngồi sai tư thế. Một trường hợp điển hình thường xảy ra là:

  • Yên quá cao
  • Yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài
  • Và “đu pro” để ghi đông quá thấp

Combo trên là thủ phạm gây 90% các cơn đau lưng. Yên quá cao, kèm theo tư thế đạp quá thấp, làm cong lưng mức sẽ khiến hông và thắt lưng của bạn chịu tải trọng nhiều hơn. Tải trọng này được tập trung ở vùng trọng tâm cơ thể, nghĩa là phần dưới lưng.

Cũng như các cơn đau cổ và vai, biện pháp tốt nhất để tránh đau lưng là fit xe cho hợp lý. Chiếc xe được fit hợp lý là chiếc xe vừa giúp bạn có thể ngồi đạp 3-4h mà vẫn cảm thấy thoải mái, và cân bằng được giữa sự thoải mái và tốc độ nhanh. Thay vì đạp 40kmh trong 5 phút rồi nằm nhăn nhó vì đau lưng thì bạn nên ngồi thoải mái và đạp được 34kmh trong 100km.

3. Đau đầu gối

Một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây nên những cơn đau đầu gối là đặt yên của bạn quá thấp hay quá cao. Nếu yên quá thấp sẽ khiến cho đầu gối bị trùng xuống. Như trong bài Kỹ thuật cơ bản trong đạp xe có đề cập, khi bàn chân đạp về vị trí 6 giờ, chân của bạn gần như thẳng (chỉ hơi cong ở đầu gối một chút). Nếu đầu gối bạn gập một góc 90 độ là bạn biết mình ngồi sai tư thế rồi đó.

Ngược lại trên một chiếc xe quá cao có thể làm cho hông của bạn đảo sang hai bên khi đạp, gây áp lực cho lưng. Một lần nữa cho thấy, việc fit xe cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, nên nhớ sau khi fit xe bạn nên đi thử nhiều lần, và ghi nhớ các cảm giác ở chân, hông, lưng. Fit xe cũng giống như nêm canh vậy, đây là việc cần làm đi làm lại nhiều lần để tìm ra tư thế tối ưu. Các shop xe đạp vẫn hỗ trợ bạn chỉnh sửa tư thế miễn phí nên không có gì phải lo nhé.

4. Đau hông
Như đã nói ở trên, một yên xe quá cao sẽ khiến cho hông bị đảo khiến cho vùng thắt lưng và xương hông bị đau.

Ngoài ra, việc đạp với líp quá thấp so với khả năng (líp dưới cùng – bánh răng số 11,12,13 – tên chuyên môn gọi là “big gear”) cũng khiến các cơ đùi phải làm việc quá sức, dẫn đến đầu gối không được thẳng khi đạp và có thể khiến cho hông bạn dễ dàng bị tổn thương (xem thêm phần trục cơ thể trong bài Kỹ thuật cơ bản đạp xe). Trong trường hợp này, tốt nhất là bạn hãy lên líp nhẹ hơn, tăng vòng đạp (cadence – tầm 80-85 rpm). Bạn sẽ thấy nhịp tim của bạn tăng lên nhưng điều đó cũng giúp giảm đi áp lực trên hông và tránh chấn thương về lâu dài.

Cuối cùng, bạn cần cải thiện sức mạnh cho chân. Việc này có thể thực hiện trong phòng gym. Hãy xem thêm bài viết Cách tập gym để bổ trợ cho bơi đạp chạy để tìm hiểu các bài tập nhằm tăng sức mạnh cho các bó cơ. Các VĐV chuyên nghiệp cũng thường dành thời gian vào phòng gym thay vỉ chỉ đạp, chạy trên đường. Và họ có chung một nhận định rằng tập tạ trong gym cực kỳ quan trọng để cải thiện thành tích.

5. Đau gót chân

Đau gót chân xảy ra khi bạn đặt lực không đều vào bàn chân tại điểm đạp. Chấn thương này xuất phát từ áp lực tập trung vào một phần của đế/gót chân, ép các dây thần kinh giữa xương ở chân . Tình trạng này thực sự khá phổ biến với những người đi xe đạp có kinh nghiệm vì tỉ lệ mỡ ở chân ít đi, vô hình chung làm các dây thần kinh ở đó ít đệm và ít được bảo vệ hơn .

Trong những trường hợp bàn chân của bạn cảm thấy như bị tê liệt thì một giải pháp là nới lỏng đôi giày của bạn để cho phép máu lưu thôngtôt hơn. Nếu như vẫn bị tê bạn nên tính tới chuyện mua một chiếc giày rộng rãi hơn .

6. Đau mắt cá chân/khớp cổ chân

Nếu như bạn cảm thấy khó chịu ở mặt sau của mắt cá chân, hay khớp cổ chân hoặc ngay cả khi vực bắp chân (giống shin splints) thì nó dường như là dấu hiệu của viêm. Nhiều khả năng bạn đã cố gắng tập quá mức. Bệnh này đặc biệt phổ biến khi bạn trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi (nghỉ tết, Nô-en v.v..) và tập luyện với cường độ quá cao ngay lập tức thay vì tăng cường độ dần dần.

Vị trí của yên và ghi đông cũng có thể ảnh hưởng tới khớp cổ chân của ban. Nếu yên xe và ghi đông đặt quá xa về phía trước, bạn buộc phải đạp với, và sẽ tạo ra nhiều áp lực ở khu vực khớp cổ chân khi nhấc pedal từ vị trí 6h lên 9h.

Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này là fit xe cho tốt và tăng cường độ tập luyện từ từ. Chườm đá nếu bị đau vì đá lạnh cũng giúp giảm viêm. Bạn cũng hoàn toàn có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình để chống lại tình trạng viêm khớp. Ăn các loại trái cây nhiệt đới như cam, dứa sẽ giúp bạn chống viêm. Cũng giống như rất nhiều những loại trái cây nhiệt đới khác, trong trái dứa chứa rất nhiều enzyme gọi là bromelain, một số nghiên cứu đã cho thấy có thể làm giảm đau và viêm. Trong khi hầu hết các enzym bị phân hủy trong đường tiêu hóa ,bromelain thực sự bị hấp thụ vào toàn bộ cơ thể của bạn. Củ gừng cũng là phương thuốc tự nhiên hiệu quả để chống viêm. Bạn có thể pha chút gừng vào trà, nước trái cây hay bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên dùng thêm Omega-3 (dầu cá) để cải thiện hệ xương khớp.

7. Chuột rút


Nguyên nhân gây ra chuột rút vẫn còn những bí ẩn gây tranh cãi nhưng để tránh bị chuột rút thì có rất đơn giản:

  • Tập luyện cho cơ khỏe hơn. Chuột rút thường xảy ra nếu cơ yếu nhưng lại phải chịu tải trọng một thời gian dài (đạp 160km hay chạy bộ 42km)
  • Uống đủ nước và muối. Xem thêm bài Ironman 70.3 Vietnam: nước và muối để tìm hiểu thêm  nếu như bạn muốn tránh bị đặt ở nơi lề đường với đô chân của bạn đặt trong không khó chắc chắn sẽ giúp nó có thể ấm lên . Hãy uống thêm nước và giữ cho những chất điện giải tăng lên và đó đương nhiên là ý tưởng hay .

Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung thêm các chất điện giải trong khẩu phần ăn hằng ngày. Kali (Potassium) và muối Natri (Sodium) là các chất điện giải cần thiết để tránh chuột rút. Các khoáng chất này có rất nhiều trong thức ăn như chuối, củ cải đường (beetroots)

Kết

Có thể thấy, khác với chạy bộ, phần lớn các chấn thương trong đạp xe đến từ việc chiếc xe không vừa với bạn (ít nhất là đối với người mới tập). Vì vậy, một lần nữa chúng tôi nhắc lại tầm quan trọng của việc fit xe và fit với những chuyên gia thay vì tự làm hoặc xem trên mạng. Vì fit xe thực sự rất phức tạp, không phải chỉ chỉnh vị trí ở một nơi mà phải cân bằng giữa nhiều vị trí khác nhau (yên, pô tăng, ghi đông, pedal, giò đĩa v.v…). Giá fit xe ở Việt Nam có thể nói là rẻ nhất trong khu vực và trên thế giới (2 triệu VND so với 400-1000 USD) và có hỗ trợ trong suốt quá trình làm quen với tư thế mới. Các bạn sau khi fit nên đi thử nhiều lần, chú ý tới cảm giác ở chân, lưng, cổ, vai và báo cáo lại cho người fit xe để cùng tìm ra tư thế tối ưu.

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn