Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị cho những ngày cuối trước cuộc thi. Hãy nhớ dùng ít facebook thôi và đừng la cà khu vực Expo quá lâu (trên 1 giờ). Phần thưởng của bạn sẽ là cuộc thi, tận hưởng và thành tích v.v..
Bạn đã luyện tập cực khổ, và ngày thi đấu cuối cùng cũng đã đến…
Việc đầu tiên là phải thật thư thái. Vào ngày trước cuộc thi, hãy ra ngoài hít thở khí trời và cảm nhận thời tiết xung quanh. Đi bộ ít nhất 20 phút hoặc chạy nhẹ, hoặc tập bất cứ điều gì bạn muốn, miễn sao bạn thấy thoải mái.
Việc thứ hai là chuẩn bị tâm lý. Gần đến ngày chạy, mọi người sẽ “rần rần” chia sẻ thành tích tập luyện của họ, cũng như hỏi han bạn tập như thế nào. Điều này đôi lúc khiến ta có cảm giác mọi cố gắng của mình có vẻ như chưa bao giờ là đủ. Lời khuyên lúc này là hãy tập trung suy nghĩ về những thành tựu bạn ĐÃ đạt được trong suốt quá trình tập luyện vừa qua, đừng quan tâm đến những gì dang dở mà bạn chưa hoàn thành. Tự dặn lòng rằng những gì bạn cố gắng trước đó đã rất phi thường, không cần phải so sánh với ai cả.
Đêm trước và sáng sớm hôm thi
Hãy ăn đủ vào đêm trước ngày thi đấu. Cố gắng ăn carb (chẳng hạn như các loại pasta). Bạn không cần phải ăn quá nhiều, chỉ cần vừa đủ. Sáng sớm vào ngày thi đấu, trước khi chạy bạn hãy nạp khoảng 400 – 500 carb, bao gồm cả các loại thức uống thể thao (sport fluid). Đối với những giải chạy bắt đầu trễ (giữa buổi sáng) như New York City Marathon, hãy cân nhắc nạp thêm khoảng 100 – 200 calories trên đường bạn đến khu vực chạy.
Ngoài ra có thể uống các loại thức uống thể thao không chứa protein (chẳng hạn như Gatorade, nếu không thì có thể uống nước lọc) thường xuyên để đảm bảo bạn không bị mất nước (nước tiểu không bị đục là một dấu hiệu cho thấy bạn uống đủ nước). Lời khuyên là uống đủ nước vào buổi sáng trước khi thi, nhưng dự trù đủ thời gian để dừng và đi tiểu trước khi bắt đầu. Uống nước thường xuyên là tốt nhưng hãy thận trọng trong việc uống quá nhiều nước, vì điều đó sẽ khiến bạn mất muối (muối sẽ theo tuyến mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể).
Ở vị trí xuất phát, hãy mang theo một chai nhỏ nước uống thể thao hoặc nước lọc, đây xem như lần tiếp nước đầu tiên. Khi xuất phát, bạn có thể uống khoảng 200-250ml. Đừng lo quá tới việc phải đi toa-lét lúc này. Phần lớn năng lượng bạn sử dụng lúc này đều tập trung cho chân và chuyển động, vì vậy thận không làm việc quá nhiều khiến bạn mắc tiểu.
Về mặt thời tiết, trong những trường hợp đặc biệt như trời đổ mưa vào ngày race, một số runners thậm chí mặc đồ cũ để chạy ở những dặm đầu tiên (có thể dùng vớ cũ để giữ ấm bày tay), sau khi cơ thể đủ ấm, họ sẽ cởi và vứt dọc đường. Rẻ hơn thì có thể dùng túi đựng rác (màu đen, loại to), khoét 3 lỗ để chui đầu và tay qua. Đây là một chiếc thuật đặc biệt để đối phó với thời tiết thất thường.
Chiến thuật ở những km đầu
Ở km đầu, bạn hãy xuất phát chậm hơn mức pace mong muốn (Marathon Goal Pace – MGP) từ 20 – 40 giây mỗi km. Nếu MGP của bạn là 5:00 thi hãy bắt đầu bằng 5:40
Ở km thứ 3, bạn nên giữ pace chậm hơn MPG khoảng 10 – 20 giây mỗi km. Nếu MGP là 5:00 thì pace lúc này có thể là 5:20
Ở km thứ 5 thì chạy bằng với pace MGP mong muốn và tiếp tục giữ tốc độ này về sau đến km thứ 30. Runner đều biết mốc 30km này là mốc cuộc thi bắt đầu.
Với cách này, ta có thể tận dụng và bắt cơ thể đốt năng lượng từ mỡ thừa ở những dặm đầu tiên, nhằm mục đích cuối cùng là để dành glycogen và dưỡng cơ bắp càng lâu, càng xa càng tốt.
Lượng glycogen được để dành này càng về những kilomet cuối càng quan trọng vì bạn không thể lúc nào cũng có thể bù nước trong suốt cuộc đua marathon, vì thế hãy uống sớm và uống thường xuyên (lượng nước đề xuất cỡ 200-250 ml nước mỗi 20 phút). Cơ thể sẽ cảm ơn bạn nếu bạn thường xuyên uống nước ở những trạm đầu tiên và bỏ những trạm sau nếu thấy cần thiết.
Các bạn có thể đọc thêm bài Chiến thuật đua marathon để tìm hiểu cụ thể chiến thuật (split time)
QUY LUẬT “3 C”
Confidence (Tự tin) – Hãy tự tin vào khả năng của bạn và vào chương trình tập luyện mà bạn đã vất vả trải qua. Hãy nhớ lại bạn đã từng cố gắng thế nào trong những lần chạy bất kể nắng mưa, sớm tối. Hãy nhớ lại những chấn thương mà bạn đã gặp phải. Tất cả những điều đó sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn. Không có gì là lãng phí!
Control (Kiểm soát cơ thể và tốc độ) – Bạn phải thật sự thoải mái khi xuất phát và kiểm soát được tốc độ trong khoảng 30km đầu tiên. Nỗ lực trong một cuộc đua marathon được chia đều thành 3 chặng: 16 km đầu tiên, 16 km tiếp theo và 10 km cuối cùng. Hãy giữ sức ở 10km cuối cùng bằng cách chạy thật thoải mái ở những km đầu tiên.
Collection (Tập trung) – Luôn giữ đầu óc tập trung khi chạy. Theo thống kê, một giải marathon điển hình xuyên thành phố có sơ sơ 250,000 thứ khiến bạn phải xao nhãng (bao gồm đối thủ và các cổ động viên hai bên đường). Muốn chạy thật xa thật nhanh, một trong những việc cần làm là phải giữ đầu óc càng tập trung càng tốt. Luôn hướng về mục tiêu của bạn, về các chiến thuật mà bạn cần phải áp dụng để cán đích đúng thời gian mong muốn.
Hai thái cực trên đường chạy
Mọi lý thuyết đều có thể sai đối với một cuộc đua marathon. Nhưng có một thứ chắc chắn đúng, đó là trên đường chạy, đôi khi bạn sẽ cảm giác như các siêu anh hùng: thể lực dồi dào và chạy mà không biết mệt; nhưng ngược lại cũng lắm lúc bạn kiệt sức đến thê thảm và chỉ muốn từ bỏ mọi thứ ngay lập tức.
Các vận động viên marathon khi chạy đều luôn có hai thái cực như thế; nhưng tin tốt là không phải người nào cũng “thê thảm” suốt quãng đường hơn 42 km. Chúng ta ai cũng sẽ vài lần kiệt sức, và nếu điều này xảy ra với bạn, hãy nhớ đó không phải là dấu chấm hết mà chỉ là nhất thời. Hãy tập vượt qua và cố gắng thêm vài kilomet nữa vì bạn có một khả năng không ngờ tới đó là…
Một bước chân nữa
Hãy nhớ, bạn luôn có thể chạy thêm một bước nữa. Vấn đề là có người làm được, có người không. Hãy nhớ, với những người bình thường, họ chạy, họ mệt, họ chạy chậm lại và đi bộ, họ thoải mái. Bạn không phải là người thường. Bạn là cỗ máy marathon. Như một cố máy, bạn phải hoạt động đến khi kiệt sức. Hãy nghĩ đến câu hỏi “liệu mình đã thỏa mãn chưa” khi kết thúc cuộc thi.
Dịch từ RunCoach
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Sáng đi làm, tối đi chạy, khuya dịch bài
