Trong một lần nói chuyện với Craig Alexander (VĐV từng ba lần VĐTG Ironman), tôi hỏi: “Nếu có một lời khuyên duy nhất cho newbie, anh sẽ khuyên gì?”. Craig không ngần ngại trả lời:”Hãy tìm cho mình một HLV. Tưởng là đắt đỏ nhưng thực ra bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian, tiền bạc và sẽ tiến bộ nhanh chóng”.
Tôi đã từng tập qua nhiều giáo án, từ giáo án “google trên mạng” thưở mới chập chững tập chạy tới các giáo án trực tiếp thiết kế bởi HLV Olympic. Trải qua quá trình đó, tôi xác nhận lời khuyên của Craig Alexander rất chí lí. Nếu được làm lại từ đầu, tôi sẽ tìm một HLV để theo một giáo án bài bản. Tuy nhiên, tôi cũng nghĩ, với nhiều người, chi phí vẫn là một rào cản lớn. Vậy liệu có một giáo án nào vừa đảm bảo thiết kế sát với khả năng của người dùng nhất, lại vừa hợp túi tiền. Lấy kinh nghiệm tự tập luyện của tôi ra đánh giá, tôi cho rằng giáo án tập trên app Garmin Connect đáp ứng được phần lớn nhu cầu về chất lượng và giá cả.
Để thử nghiệm, tôi thiết lập mục tiêu HM 1:40:00 mà theo tôi là mục tiêu đủ khó và đủ tốt với đại đa số runner và chọn giáo án tương ứng trên Garmin Connect. Dưới đây là review đánh giá của tôi sau một thời gian tập với giáo án này.
Giáo án của các HLV nổi tiếng
Tôi thử chọn giáo án của Greg McMillan, phần vì tò mò do từng sử dụng công cụ dự đoán thành tích thi đấu của Greg trên trang web McMillan Running, phần vì muốn xem giáo án này có khác giáo án mà Greg bán trên trang web của mình (giá 39.95 USD một bộ). Không những vậy, Greg McMillan cũng được biết tới với phương pháp tập luyện theo pace thay vì nhịp tim, kèm khá nhiều buổi chạy tempo thử thách. Vì vậy, tôi nghĩ với mục tiêu khó nhằn 1:40:00, giáo án của Greg McMillan có thể sẽ phù hợp.
Ngoài việc cho chọn HLV và giáo án (có kèm một clip ngắn giới thiệu phương pháp tập luyện do HLV trình bày), Garmin Connect cũng cho phép lựa chọn số lượng buổi tập trong tuần, và ngày chạy dài. Sau đó chương trình sẽ tự động sắp xếp.
Giáo án tuỳ chỉnh theo từng cá nhân
Đây cũng là điều tôi đánh giá rất cao ở giáo án trên Garmin Connect. Để đánh giá một giáo án hay HLV chất lượng, điều đầu tiên tôi xem xét không phải là bằng cấp hay giá tiền, mà ở việc họ có cho runner kiểm tra khả năng, và lên giáo án dựa theo các thông số đó hay không.
Thông thường với các HLV tôi tập cùng, tuỳ vào điều kiện của bản thân, đều yêu cầu làm các bài kiểm tra khả năng: có thể là chạy hết sức 5km lấy số liệu HR và pace (còn gọi là time trial), hoặc là lên máy chạy, vừa chạy vừa lấy máu để đo nồng độ lactate threshold (cái này thì phù hợp cho VĐV chuyên nghiệp hơn, do giá cả cao). Trong Garmin Connect, buổi chạy đầu tiên trong giáo án cũng là buổi chạy kiểm tra thông số để xác định pace trong các buổi tập.
Buổi chạy kiểm tra trên Garmin Connect chỉ đơn giản là:
- Chạy khởi động 2 phút
- Chạy hết sức 5 phút
- Chạy thả lỏng 2 phút
- Tổng cộng: 9 phút
Thú thực ban đầu tôi cũng khá nghi ngờ phương pháp kiểm tra chỉ với 5 phút này. Tuy nhiên, sau khi thử nghiệm, tôi chạy 5 phút được 1,3km, tương đương pace 3:52 min/km và Garmin đã đặt các pace của tôi như sau:
- Pace chạy nhẹ zone 2: 5:22-5:59 min/km
- Pace threshold zone 4: 4:07 – 4:20 min/km
Các pace này cũng tương đương các pace tôi luyện tập trong các giáo án khác, với buổi chạy kiểm tra 5km ở pace 4:05 min/km. Do đó, có lẽ cách kiểm tra của Garmin cũng tin tưởng được.
Các buổi tập trong giáo án của Greg McMillan
Các buổi tập trong giáo án 5 ngày/tuần của Greg McMillan thường theo một khuôn khổ chung:
- Một buổi chạy tốc độ, interval trong tuần
- Buổi chạy tempo
- Long run zone 2 ngày Chủ Nhật
- 2 buổi còn lại
Ví dụ về một buổi chạy interval:
- Khởi động chạy nhẹ 15 phút
- 6-10 x (1 phút ở pace 4:00-4:13 min/km, 1 phút chạy thả lỏng hoặc đi bộ)
- 6-10 x (30s ở pace 3:24-3:36 min/km, 1 phút chạy thả lỏng hoặc đi bộ)
- Chạy nhẹ 15 phút
Ví dụ về một buổi chạy tempo
- 5 phút chạy nhẹ khởi động
- 20 phút chạy ở pace 5:22-5:59 min/km (tương đương zone 2)
- 10 phút chạy ở pace 4:07 – 4:20 min/km (tương đương zone 4, nhanh hơn pace thi đấu một chút, tiệm cận pace threshold)
- 5 phút chạy nhẹ thả lỏng
Dựa vào kinh nghiệm tham khảo nhiều giáo án, tôi đánh giá giáo án này có chất lượng tốt. Thật ra, phần lớn các giáo án được các HLV bán với mức giá 500.000-1.000.000/giáo án đều là những bài tập ‘mì ăn liền’, ‘luộc’ lại từ một danh mục các bài tập của họ. Nếu xui xẻo gặp những HLV kém chất lượng, chúng ta có thể mua phải các giáo án không có bất cứ số liệu pace cụ thể nào để tập theo. Nếu may mắn gặp HLV tốt, với mức tiền thấp, bạn sẽ được một phụ tá HLV liên hệ và ‘luộc’ lại những bài tập mẫu trong giáo án của HLV chính. Khi đó chúng ta có giáo án, nhưng không có nhận xét của HLV, cũng như không biết cần điều chỉnh như thế nào nếu chẳng may bị bỏ lỡ một tuần không tập.
Ngược lại, giáo án trên Garmin hoàn toàn miễn phí. Kể cả nếu chúng ta không có đồng hồ Garmin thì vẫn có thể dựa theo giáo án để tập (nếu có đồng hồ thì có thể tải giáo án vào đồng hồ để được nhắc nhở khi chạy). Không những thế, trên app Garmin còn có chỉ số “Confidence” (tin tưởng). Nếu tập đủ, hoàn thành được các mục tiêu trong giáo án, chỉ số này sẽ ở màu xanh hoặc tím, nghĩa là khả năng đạt được mục tiêu (trong trường hợp này là HM 1:40:00) khá cao. Còn nếu liên tục bỏ bài thì chỉ số này sẽ dần về màu vàng hoặc đỏ.
Cảm nhận của cơ thể
Tôi cũng tò mò không biết liệu cơ thể có phản ứng tốt với tải trọng của giáo án này hay không. Trước kia chúng ta không có nhiều thông số về cơ thể. Tuy nhiên, với các loại đồng hồ mới hiện nay, runner có các chỉ số Training Readiness và HRV rất hữu ích để theo dõi phản ứng cơ thể với bài tập.
Lấy ví dụ (xem hình dưới): tôi tập luyện theo giáo án bắt đầu từ ngày 5.12.2022, lúc đó cơ thể còn sung sức. Sau ba tuần tập luyện, đặc biệt sau buổi tập Tempo thứ 7 (10.12.2022) và Chạy dài ngày Chủ Nhật (11.12.2022), chỉ số Training Readiness đã về rất thấp. Đây cũng là lúc giáo án chuyển qua tuần tập luyện hồi phục. Chỉ số HRV tăng dần qua 4 tuần cho thấy việc tập luyện đạt hiệu quả, cơ thể phản ứng tốt với giáo án.
Kết
Với chi phí bằng 0, lại tận dụng được toàn bộ các tính năng của đồng hồ Garmin (từ pace chạy, HR tới Training Readiness, HRV) và được thiết kế bởi các HLV nổi tiếng, tôi đánh giá giáo án chạy bộ trên Garmin Connect đặc biệt phù hợp và hiệu quả với những runner mới (newbie), thậm chí với những runner có thâm niên và thành tích nhưng chưa theo tập một giáo án nghiêm túc nào. Giáo án trên Garmin Connect chắc chắn sẽ giúp runner cải thiện thành tích nếu tập đầy đủ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là chúng ta cần thực hiện bài kiểm tra đánh giá trình độ tốt (đúng yêu cầu, không gian lận) và đặt một mức thành tích mong muốn hợp lý.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Mình cũng chỉ tập theo Garmin cũng anh Coach Greg này, 2 phần luyện tập trong 6 tháng thì lần đầu là 2h40′ lần 2 là 2h9′. Mỗi tuần tập 3 buổi cũng na ná bài tập bên trên của bác 😀 mình thấy mua chiếc Garmin là hoàn toàn xứng đáng với phần bài tập này chứ các thông số này nọ mình cũng ko quan tâm lắm 😀 hoàn thành và có tốt hơn là thành công, không mất công nghiên cứu, đọc thông tin gì, cứ đến ngày đến lich là chạy thôi.
Bài tập HM hay. Tiếc là chưa có bài tâp FM