Trước nay, chúng ta vẫn quen với các bài tập tốc độ interval với các pha chạy nhanh kèm các pha chạy thả lỏng, lặp lại nhiều lần. Một ví dụ điển hình của dạng bài tập này là Yasso 800. Nhưng một số các nghiên cứu khoa học gần đây, cụ thể là nghiên cứu của Filippo Vaccari và cộng sự của ông tại đại học Udine (Italy) đăng trên tạp chí European Journal of Applied Physiology, cho rằng chạy interval kiểu bậc thang mới đem lại hiệu quả cao nhất. Ví dụ của một bài chạy interval kiểu bậc thang là: các tổ tốc độ có thời gian giảm dần (5:00, 4:00. 3:00 v..v), kèm theo các pha chạy nhẹ phục hồi với thời gian bằng một nửa thời gian của pha interval. Các nhà nghiên cứu cho rằng bài tập bậc thang này mang lại những thử thách thể chất và tinh thần khá cân bằng và hợp lí.
Cụ thể thí nghiệm của Vaccari và cộng sự như sau: họ chia các runner tình nguyện viên làm 3 nhóm.
- Nhóm 1: chạy interval dài với bài tập phổ biến bao gồm: 3:00 chạy nhanh, 2:00 chạy thả lỏng, lặp lại cho tới khi kiệt sức
- Nhóm 2: chạy interval ngắn với bài tập phổ biến: 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy thả lỏng, lặp lại cho tới khi kiệt sức (khá giống bài tập Billat 30/30)
- Nhóm 3: chạy theo kiểu bậc thang: bắt đầu với 3:00 chạy nhanh, sau đó là 2:00, 1:00, 0:45 và 0:30. Giữa các pha chạy nhanh là pha chạy thả lỏng có thời gian bằng 2/3 thời gian pha chạy nhanh. Sau đó các runner tiếp tục chạy 30 giây nhanh, 20 giây chậm tới khi hết sức. Ý tưởng khi thử nghiệm kiểu chạy này là các runner sẽ bắt đầu chạy khi thể lực còn khá sung mãn, và khi thể lực giảm dần, các tổ interval cũng giảm thời gian theo. Kiểu này cũng bắt buộc các runner chạy pha thả lỏng khi đã khá thấm mệt.
Kết quả cho thấy:
- Nhóm 1 (chạy interval dài): chạy được tổng cộng khoảng 6 phút ở vùng >90% VO2max. Vùng khoảng 90% VO2max cũng là vùng được coi là “zone 4” mà chúng ta quen thuộc, cũng được gọi là vùng threshold, vùng ngưỡng. Đây là vùng chúng ta thường tập các bài interval để cải thiện tốc độ
- Nhóm 2 (chạy interval ngắn): chạy được tổng cộng khoảng 4 phút ở vùng >90% VO2max
- Thật đáng ngạc nhiên, nhóm 3 (chạy interval kiểu bậc thang) chạy được tổng cộng gần 10 phút ở vùng >90% VO2max. Khác biệt này phần lớn đến từ việc các runner của bài tập bậc thang có thể tiếp tục tập các tổ interval 30 giây ở cuối bài tập nhiều lần hơn các runner nhóm 1 và nhóm 2
Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích lớn nhất của bài tập bậc thang nằm ở việc bạn có thể dừng các tổ tập về sau bất cứ lúc nào trước khi kiệt sức mà vẫn hiệu quả hơn các bài tập interval truyền thống. Không những có hiệu quả tương tự hoặc lớn hơn bài interval truyền thống, bài tập bậc thang cho cảm giác tập luyện dễ chịu hơn cũng như tạo ít áp lực cho cơ thể hơn.
Một số kiểu bài tập interval bậc thang (ladder interval)
Một nguồn bài tập khá phong phú và hay ho là danh mục các bài tập trên app Stryd. Stryd vốn là thiết bị đo power khi chạy hàng đầu, mang lại độ chính xác cao và hiệu quả lớn khi tập luyện. Gần đây, Stryd cũng cung cấp các giáo án tập luyện HM, FM và các bài tập mẫu rất hấp dẫn.
Một bài tập dạng interval bậc thang trong danh mục của Stryd là Snowball Fartlek
Bài tập Snowball Fartlek như sau:
- Chạy khởi động 10 phút
- 5 phút ở mức 95-98% power tối đa (Critical Power). Những ai không có power có thể chạy ở 95-98% pace 5K (pace chạy nhanh nhất cho 5km). Kèm 2:30 phút chạy thả lỏng ở mức 75-85% power tối đa (tương đương pace chậm hơn pace marathon một chút)
- 4 phút nhanh hơn một chút, kèm 2 phút thả lỏng
- 3 phút nhanh hơn chút nữa, kèm 1:30 phút thả lỏng
- 2 phút nhanh hơn chút. nữa, kèm 1 phút thả lỏng
- 1 phút nhanh tầm 102-107% power tối đa (mức zone 5, không phải hết sức nhưng cũng khá nặng, không thể duy trì lâu)
Đặc điểm của bài tập này là các pha chạy interval giảm thời lượng, nhưng tăng tốc độ, kèm theo đó là pha chạy chậm thả lỏng có thời lượng bằng một nửa thời lượng pha chạy nhanh. Các runner mới có thể tăng thời gian pha chạy chậm thả lỏng bằng 2/3 thời gian pha chạy nhanh, thậm chí bằng thời gian pha chạy nhanh và dần dần cải thiện trình độ đến mức có thể chạy như theo giáo án của Stryd.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
