Tiến sĩ Phil Maffetone là một trong những người tiên phong thực hiện phương pháp tập ở ngưỡng nhịp tim thấp để cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) thay vì tập nhiều các bài tốc độ. Triết lý của Maffetone là thể thao đường trường như Marathon hay triathlon là các môn thể thao sức bền, vì vậy chúng ta cần giúp cơ thể làm quen với việc hoạt động ở cường độ vừa đủ trong khoảng thời gian dài. Triết lý này được tổng hợp thành định nghĩa “Maximum Aerobic Function” (còn gọi tắt là MAF) trong cuốn The Big Book of Endurance Training and Racing của mình. Bài viết dưới đây được dịch từ chương 4 của cuốn sách này.


Bước đầu tiên để xây dựng nền tảng sức bền là phát triển đầy đủ hệ hiếu khí (aerobic). Lợi ích của một nền tảng hiếu khí tốt là cải thiện hiệu suất hoạt, giảm lượng mỡ trong cơ thể, cơ bắp và các khớp khoẻ mạnh, ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng miễn dịch và nhiều thứ khác. Một hệ hiếu được phát triển đầy đủ cho phép bạn bơi, đạp, chạy ở tốc độ nhanh hơn ở mức hiếu khí aerobic.

Hệ hiếu khí (aerobic)

Hệ hiếu khí aerobic là hiện tượng khi cơ thể sử dụng oxy để chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Hiện tượng này cũng được gọi là “đốt mỡ” và thường xảy ra trong các bó cơ aerobic (còn gọi là các bó cơ slow-twitch hoặc cơ màu đỏ). Con người sở hữu một lượng lớn cơ này trong cơ thể và chúng ta sử dụng các bó cơ này trong các hoạt động sức bền (các hoạt động diễn ra trong nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày liên tiếp, tuỳ khả năng từng vận động viên). Các bó cơ aerobic cũng có những chức năng khác, bao gồm:

  • Trợ lực cho xương và khớp. Các bó cơ này giúp xương khớp cố định ở một vị trí nhất định, tránh gây ra chấn thương.
  • Tuần hoàn máu. Các mao mạch và động mạch đi qua các bó cơ này, mang theo các chất dinh , oxy, vitamin, khoáng chất, hoocmon, đồng thời loại bỏ lactate tích tụ và khí CO2.
  • Miễn dịch: điều tiết tình trạng viêm nhiễm, bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh.

Giai đoạn tập luyện mà một vận động viên sức bền tập trung vào việc phát triển hệ hiếu khí được gọi là “tập luyện nền tảng”. Lần đầu tiên tôi biết đến các khái niệm về xây dựng nền tảng là vào cuối những năm 1970 khi đọc về huấn luyện viên nổi tiếng người New Zealand – Arthur Lydiard, người đã qua đời vào năm 2004. Arthur khởi đầu là một vận động viên chạy đường trường và trở thành huấn luyện viên. Tới những năm 1950-1960, ông là người có ảnh hưởng lớn trong sự bùng nổ của môn chạy bộ.

Arthur và tôi là những người theo trường phái tập luyện “chậm hơn” để phát triển hệ thống hiếu khí và được coi là ngựa hoang của giới HLV do phương pháp có phần kỳ quặc. Tuy nhiên, dần dà giới chạy bộ cũng bắt đầu chấp nhận việc tập luyện sức bền để cải thiện chức năng hiếu khí.

Tập luyện hiếu khí trái ngược với tập luyện kị khí (anaerobic). Hoạt động kị khí là khi chúng ta chuyển hoá glucose (đường) trong cơ thể thành năng lượng mà không sử dụng oxy, thông qua các bó cơ anaerobic (còn gọi là bó cơ fast-twitch, hay cơ trắng). Các bó cơ này được sử dụng để phát sinh lực trong khoảng thời gian ngắn (ví dụ như cử tạ hay chạy hết sức 100m).

Tập luyện theo nhịp tim – Phương pháp MAF

Để cải thiện hệ hiếu khí, cách tốt nhất là tập luyện ở mức hiếu khí, nghĩa là mức cường độ tối ưu để chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Nếu tập luyện nặng hơn, nhiều khả năng bạn sẽ rơi vào vùng kị khí, nghĩa là cường độ nặng và cơ thể bắt đầu dùng glucose để chuyển hoá thành năng lượng. Và cách tối ưu nhất để tập luyện mức hiếu khí là sử dụng nhịp tim.

Trong quá trình nghiên cứu và huấn luyện, tôi nhận thấy rằng các thiết bị đo nhịp tim giúp các VĐV tập luyện một cách nhất quán. Tôi bắt đầu nghiên cứu và phát triển một công thức giúp các VĐV có thể xác định mức nhịp tim tối đa để tập luyện hệ hiếu khí, còn gọi là Maximum Aerobic Training Heart Rate. Công thức đó như sau:

  • Lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn
  • Nếu bạn có tiền sử bệnh nặng (bệnh tim, hay từng phẫu thuật chữa bệnh v.v..). Lấy số trên trừ 10
  • Nếu bạn bị chấn thương, thường ốm vặt, hay bị hen suyễn, tập luyện không đều hoặc mới chỉ bắt đầu tập luyện: trừ tiếp 5
  • Nếu bạn tập luyện đều (4 buổi/tuần) dưới 2 năm: giữ nguyên 180-tuổi
  • Nếu bạn đã tập luyện đều hơn 2 năm, thành tích có đi lên: cộng thêm 5

Bảng tính dưới đây sẽ giúp bạn tính ra ngưỡng nhịp tim tối đa khi tập luyện của mình. Nhớ chọn mục phù hợp, tuỳ thuộc bạn có tiền sử bị bệnh hay khoẻ mạnh.

Lấy vị dụ ngưỡng nhịp tim tối đa của bạn là 155 bpm (nhịp/phút). Vùng tập luyện tối ưu của bạn sẽ là từ 145bpm tới 155bpm (10 nhịp tính từ nhịp tim tối đa). Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện càng gần con số tối đa (155 bpm) thì càng có lợi để phát triển hệ hiếu khí một cách tối ưu.

Lưu ý: Nếu bạn già hơn 65 tuổi, bạn có thể cộng thêm 10 nhịp vào công thức. Công thức này không thể áp dụng với những người nhỏ hơn 16 tuổi (trong trường hợp này, có thể đặt mặc định nhịp tim tối đa là 165 bpm).

Bài kiểm tra MAF

Để đánh giá sự tiến bộ của bạn khi tập với phương pháp MAF, tôi thiết kế một bài kiểm tra trong những năm 1980. Bài kiểm tra này là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp nhịp tim MAF. Ý tưởng cơ bản của bài kiểm tra này là sau một thời gian tập luyện, VĐV sẽ chạy nhanh hơn ở cùng một mức nhịp tim.

Bài kiểm tra như sau: chạy ở mức nhịp tim tối đa với công thức 180-số tuổi như đã nêu ở trên trong 5 dặm. Tính số thời gian hoàn thành mỗi dặm (tương đương 1,6km). Lặp lại bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Ví dụ dưới đây sẽ minh hoạ điều này.

Cần lưu ý là trong bài kiểm tra MAF này, chạy chậm dần khi mức nhịp tim tối đa giữ nguyên là điều bình thường. Dặm đầu tiên luôn nhanh nhất, và dặm cuối cùng luôn chậm nhất. Trong bẳng trên, chúng ta có thể thấy VĐV này có tiến bộ rõ rệt qua 4 tháng tập luyện. Thời gian hoàn thành các dặm đều được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa). Điều đó cho thấy quá trình tập luyện mang lại hiệu quả.

Lời kết của BoiDapChay

Các cuốn sách của Phil Maffetone đều không đề cập tới một giáo án tập luyện cụ thể nào theo phương pháp MAF mà chỉ giới thiệu về phương pháp và lôgic của việc tập luyện hiếu khí. Ngoài ra, cách hành văn của Phil cũng khá rối rắm. Vì vậy, người đọc cần đặc biệt cẩn thận tránh tập sai. Tuyệt đối tránh việc tập luyện theo cách truyền tai nhau. Khi đọc cuốn sách, tôi hiểu ý tưởng chung của Phil là giúp mọi người tập luyện một cách an toàn nhất bằng cách chạy chậm, cải thiện dần hệ hiếu khí và tránh chấn thương. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là Phil nghiêm cấm các bài tập tốc độ. Trong chương sau, chúng tôi sẽ giới thiệu về quy tắc tập các bài tốc độ của Phil.

Ngoài ra, chúng ta cũng thường được nghe truyền tai các câu chuyện về một runner nào đó khi tập theo phương pháp MAF bỗng lên một tầm cao mới. Cần phải nói thêm rằng trong các câu chuyện đó, các runner đó tập theo phương pháp MAF với cự ly 150-200km mỗi tuần. Ở cự ly đó, việc cải thiện hệ hiếu khí là một chuyện, nhưng chỉ riêng việc tích luỹ số km khủng như vậy cũng đủ để giúp họ khoẻ hơn, chạy hiệu quả hơn và việc cải thiện thành tích không có gì lạ. Nhưng, chúng ta cần xác định rằng nếu chỉ chạy được 20-40km mỗi tuần thì việc tập theo phương pháp MAF có tác dụng dưỡng sinh nhiều hơn là tạo thành tích khủng. Và với mức cự ly luyện tập đó, muốn chạy nhanh hơn bạn bắt buộc phải có các bài chạy tốc độ. Và khi đó bạn chỉ nên chạy MAF với các bài tập chạy dài cuối tuần, vừa để tích luỹ thời gian tập luyện, vừa để tránh nguy cơ chấn thương từ các bài tốc độ trong tuần.

Cuối cùng, về bản chất việc tập luyện cực đoan như phương pháp MAF không hẳn dành cho đại đa số. Vì thú thực phần lớn chúng ta chưa chắc có đủ kiên nhẫn theo phương pháp MAF. Tôi nghĩ phương pháp MAF sẽ có hiệu quả với ba nhóm đối tượng:

  • Những người có kinh nghiệm tập luyện và xác định tư tưởng tập luyện 150-200km/tuần để đạt tầm cao mới
  • Những người có một chút nền tảng chạy bộ và sử dụng công thức MAF để tập các bài chạy dài và chạy bền (chiếm 80% số km chạy hàng tuần), song song với một số bài inteval, tempo (10-20% còn lại)
  • Chạy giảm cân

Như vậy, theo phương diện cá nhân, tôi không nghĩ MAF có tác dụng với newbie. Nếu bạn mới tập chạy và phải chạy ở pace 10:00-11:00/km (tức là ngang đi bộ) để giữ nhịp tim ở trong vùng cho phép thì điều này không mang lại hiệu quả cho lắm. Cách tốt nhất là các newbie nên bắt đầu tập chạy dần dần để làm quen với việc chạy đều, không nghỉ. Khi đã tới một mức có thể chạy không nghỉ 45 phút cho tới một tiếng, bạn có thể tập với phương pháp MAF. Lúc này, ít ra bạn có thể chạy được pace 7:00-8:00/km ở ngưỡng nhịp tim tối đa và việc tập luyện theo MAF sẽ có ý nghĩa hơn.

Các bài viết khác về phương pháp Maffetone:

  1. Chạy bền với phương pháp Maffetone
  2. Tập luyện tốc độ theo phương pháp Maffetone
  3. 7 phương pháp tập chạy Marathon

Bạn có muốn tìm hiểu thêm về phương pháp MAF. Hãy liên hệ các coach của BoiDapChay Coaching để được tư vấn kỹ hơn về phương pháp tập luyện này.

2 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn