Một lỗi lầm phổ thông nhất mà các bạn mới làm quen với chạy bộ mắc phải là chạy quá nhanh, quá dài và quá nhiều khi cơ thể chưa sẵn sàng. Và một khi lên kế hoạch để tập luyện bài bản thì đa số những bạn mới làm quen với bộ môn chạy bộ sẽ bị cuốn hút bởi các bài tập tốc độ như interval, tempo, fartlek, hill training. Tất nhiên là sau các bài chạy nặng này các bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi rả rời, lúc đó bạn sẽ cho đây là điều bình thường; thậm chí bạn có cảm giác mệt nhưng rất “đã” và dường như bạn vừa đạt được một thành tích đáng khen – cái cảm xúc tuyệt vời của một người vừa hoàn thành sứ mạng!

Một số bạn khác, tuy mới chạy nhưng khôn ngoan hơn, vẫn sẽ tập chạy tốc độ nhưng tự nhủ với lòng là phải lắng nghe cơ thể vì điều đó là các bạn đọc được ở đâu đó hoặc nghe từ những anh chị đi trước khuyên vậy. Lắng nghe cơ thể là sao? Mới tập chạy thì lắng nghe bằng cách nào? Thôi thì cứ co giò lên chạy hết ga, khi nào thấy có dấu hiệu đau nhức thì ngưng, phải không ạ?

Ồ, rất tiếc câu trả lời là không đúng! Cái cơ thể, nói rõ hơn là đôi chân, của người mới tập chạy bộ nó kỳ diệu lắm, càng chạy càng hưng phấn. Bộ não cũng vậy, nó sẽ nói với bạn là đôi chân còn tươi lắm, cứ tha hồ mà phi như ngựa. Cho đến khi có dấu hiệu tê tái thì thường là đã quá trễ rồi. Vì thế, cái câu “lắng nghe cơ thể” đâu có phải lúc nào cũng đúng trăm phần trăm!

Một số ít ỏi hơn trong nhóm bạn mới đến với chạy bộ sẽ nghe lời khuyên của các anh chị đi trước là hãy tập luyện từ từ. Cái chữ “từ từ” ở đây bao hàm luôn tốc độ lẫn cự ly. Nói chung là tạo sức bền, mà muốn tạo sức bền thì phải thật kiên nhẫn và kiên trì. Bắt đầu chạy thật chậm một vài ki-lô-mét rồi từ từ nâng cự ly lên, mỗi tuần tăng chừng 10 phần trăm, thí dụ như tuần này chạy được 20km thì tuần tới 22km. Có huấn luyện viên còn khuyên là nâng cự ly lên theo chu kỳ, có nghĩa là sau vài tuần tăng có một tuần giảm. Điều đặc biệt là tốc độ trong thời gian này không quan trọng, miễn chạy nhẹ nhàng, hơi thở bình thường và nói chuyện thoải mái. Đây là giai đoạn xây dựng nền tảng sức bền hay còn gọi là aerobic (ưa khí).

Điều rõ ràng là trong giai đoạn tạo sức bền bạn luôn bị kích thích, muốn chạy nhiều và nhanh hơn nữa. Hãy tưởng tượng là bạn đang xây một ngôi nhà cao tầng, trước tiên là phải đổ móng thật dầy và nền phải thật chắc, nếu cứ nghĩ đến thành quá cuối cùng – một toà nhà nguy nga lộng lẫy – thì bạn rất nôn nóng và muốn đốt cháy giai đoạn, phải khó khăn lắm bạn mới kiềm chế để khỏi bị vỡ kế hoạch xây dựng một ngôi nhà chắc chắn. Có bạn còn nói với tôi là phải chạy chậm như rùa trong khi biết thừa sức có thể chạy nhanh hơn vậy làm bạn ấy cảm thấy rất “nhục”.

Hãy hình dung ra hai bạn mới làm quen với chạy bộ sau một buổi tập luyện, một thì chạy nhanh như chớp ở các bài biến tốc ngồi há hốc miệng thở dốc nhưng với nụ cười thỏa mãn vì biết rằng kết quả đăng lên trên Strava sẽ được mọi người trầm trồ khen ngợi với một mớ kudos và bình luận tích cực, còn bạn khác thì chạy xong vẫn cảm thấy là chưa chạy gì hết ráo, thành tích không có gì đáng tự hào, đăng lên Strava mà có người nào bấm kudos hoặc khen thì người đó phải là bạn xấu, chỉ giỏi khen đểu!

Nhưng bộ môn chạy bộ không chỉ kéo dài vài ngày hay vài tháng mà nó sẽ bám theo bạn suốt đời. Một thời gian sau, chừng vài tháng thôi khi chúng ta quay lại tìm hai bạn kể trên (lúc này họ không còn là dân mới chạy bộ nữa) thì sẽ thấy bạn chạy chậm lúc xưa bây giờ đã có tiến bộ, tốc độ có thể chưa cải thiện được bao nhiêu nhưng bạn ấy đã sẵn sàng phối hợp thêm cái bài tập tốc độ trong lịch chạy của mình, và quan trọng hơn là bạn vẫn còn chạy đều và khỏe hơn lúc xưa, lúc này nền móng ngôi nhà đã vững, các lớp mái đang được dựng lên. Còn bạn chạy nhanh như chớp thì sao? Nếu bạn ấy vẫn đều đặn với các bài tập nặng trong suốt thời gian qua, không cho cơ thể phục hồi, các lớp cơ ở chân bị hư hại không có thời gian để tự chữa lành thì rất có nhiều khả năng là bạn ấy bị chấn thương vì rách cơ, bong gân, đứt dây chằng, hay rạn xương ống đồng, vân vân – nói chung là những chấn thương do luyện tập quá độ. Ngôi nhà có nóc và lớp mái ngói thật hoành tráng đã sụp đổ vì móng của nó yếu quá không chịu được trọng tải quá lớn.

Hầu hết các HLV đều khuyên chúng ta nên từ từ, đành rằng tập tốc độ cũng quan trọng, đặc biệt đối với những người tập để đua các cự ly ngắn như 1 mile, 2 mile và 5K, nhưng từ half marathon trở lên thì chạy chậm nên chiếm đa số trong các buổi tập luyện, thí dụ như theo chế độ 80/20 (tức là 80% chạy chậm và 20% chạy nhanh). Có bạn sẽ đặt câu hỏi chạy thế nào mới được gọi là chạy chậm? Có nhiều cách để xác định, như theo nhịp tim, tốc độ, hơi thở, khả năng đàm thoại,…

Theo tôi thì cách tốt nhất để xác định chạy chậm là cứ chạy thoải mái theo cách riêng của mình, điều quan trọng là sau buổi chạy chậm đó bạn vẫn cảm thấy háo hức, cảm giác là chạy chưa đủ và rất mong đến ngày hôm sau để xỏ giày vào chạy tiếp.

Chạy bộ không có liên quan gì đến ca hát, nhưng tôi lại cảm thấy bài nhạc đỏ sau đây lại rất gần gủi. Xin phép nhạc sĩ Hoàng Vân cho tôi ghi lại Bài Ca Xây Dựng:

Bạn đời ơi, bạn có nghe hay niềm vui của những người
dọn đến khu nhà mới mà chúng tôi vừa xây xong
Và em thân yêu ơi, ngày mai chúng ta lại lên đường đến những chân trời mới
Niềm vui của đôi ta
về ngôi nhà thầm mong ước
đã chan hoà trong niềm vui chung như nước sông ra biển lớn
Bạn đời ơi!
Hãy tin, hãy yêu, và hát cùng chúng tôi
Những người thợ xây, tin yêu cuộc đời mới
Trong khói bom, trong ánh trăng, suốt bốn mùa
Tôi vẫn xây tiếng hát vui
cho chúng tôi, tiếng hát vui
cho các bạn
Cho ngày nay, cho ngày mai, cho muôn đời sau
Cho ngày nay, cho ngày mai, cho muôn đời sau…

Nhiều người thích đọc

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47, 50K 6:12:49


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn