*Scroll down for English

Dinh dưỡng thường được ví như bộ môn thứ 4 trong 3 môn phối hợp, và là thành phần quan trọng thứ nhì trong chạy ultra (tất nhiên quan trọng nhất là…chạy). Đáng buồn thay, đây là thứ mà phần lớn mọi người bỏ qua, và chỉ nghiệm ra (thường khá đau đớn) khi đã vào cuộc thi, thay vì trong các buổi luyện tập. Theo kinh nghiệm của tôi, có khá ít bài hướng dẫn đầy đủ về dinh dưỡng cho những VĐV đường trường mới nhập môn. Vì vậy mục đích của bài này là giúp các VĐV mới xác định họ cần bao nhiêu ca-lo và nước trong khi luyện tập và thi đấu.

Thực nghiệm quá trình bổ sung dinh dưỡng

Phần lớn mọi người đều đã nghe nói “đừng thử những điều mới lạ trong khi thi nếu bạn chưa thử nó trong khi tập”. Nhưng câu đó thực sự nghĩa là gì? Câu nói này không chỉ đúng cho dinh dưỡng mà còn đúng cho thành tích. Tuy nhiên có thể hiểu sâu hơn. Trong một cuộc thi Ironman 70.3, bạn hoạt động nhiều hơn bất cứ các buổi tập nào. Ngoài ra, phần thi bơi là khoảng thời gian 30-60 phút bạn không có gì để ăn hoặc uống. Vì vậy khi ngồi lên xe, bạn cần phải bổ sung năng lượng, và duy trì năng lượng trong khi đạp càng nhanh càng tốt mà vẫn còn đủ sức để chạy nốt 21km hoặc 42km. Để làm được điều này không dễ chút nào và cần luyện tập.

Để duy trì năng lượng, bạn cần biết mức tiêu thụ tối thiểu và tối đa ca-lo và nước của mình. Trong một buổi tập đạp dài, hãy ăn ít và uống ít, sau đó chạy 30 phút. Nếu không nạp đủ năng lượng bạn sẽ cảm nhận được ngay (chóng mặt, uể oải v.v…) và có nghĩa là bạn đã nạp dưới mức tối thiểu. Trong một ngày khác, ăn nhiều, uống nhiều rồi chạy. Nếu nạp quá nhiều bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, trướng bụng thậm chí chuột rút cơ bụng, nôn v.v…Hãy lặp đi lặp lại thử nghiệm này cho đến khi bạn tìm ra ngưỡng tối đa và tối thiểu. Lấy trung bình sẽ ra số ca-lo bạn cần nạp trong ngày thi.

Vì cơ thể mỗi người mỗi khác, nên tôi không tin rằng có một giới hạn cụ thể theo đó cơ thể có thệ hấp thụ tối đa bao nhiêu ca-lo. Trong giải Ironman Langkawi năm 2017 tôi tiêu thụ khoảng 493 ca-lo/giờ trên xe, tương đương với 4 cái bánh Big Mac trong 5 giờ. Mỗi VĐV cần thử nghiệm nhiều lần và tìm ra giới hạn của họ. Ngoài ra trong tuần race (taper), bạn nên có một chiến thuật nạp năng lượng hợp lí sao cho cơ thể của bạn sẵn sàng khi thi đấu.

Về khía cạnh dinh dưỡng, bạn nên lúc nào cũng chuẩn bị nhiều hơn bạn cần để khi bạn thấy khỏe thì bạn có thể ăn. Ví dụ bạn có thể đem thêm gói gel phòng hờ khi bạn chạy. Tuy nhiên, nên lưu ý là ăn ít hơn 10% vẫn tốt hơn là ăn nhiều hơn 1%. Đây cũng là lí do vì sao bạn nên biết được giới hạn của bản thân, sau đó bạn quyết định theo cảm tính khi vào thi đấu.

TẬP BÀI BRICKS THẬT NHIỀU

Brick là một bài tập mà bạn phải chạy ngay sau khi đạp (một bài tập nối liền bài tập trước,  giống như những viên gạch xếp chồng lên nhau). Đối với các bạn thi môn Ironman 70.3 tôi nghĩ nên đạp 80-100km sau đó chạy 30 phút. Tập đạp xe dài sẽ giúp bạn tang sức bền, cũng như thực hành bài tập dinh dưỡng cho phần chạy tiếp theo. Bài tập brick hằng tuần này nhằm giúp bạn trước hết hiểu được về dinh dưỡng, sau đó là chạy mệt, chứ không phải chạy dài. Nếu bạn sống và thi đấu ở nơi có khí hậu nóng ẩm, bài brick hằng tuần này sẽ giúp bạn làm quen với cái nóng. Các bạn cần lưu ý, ngày nào càng nóng thì các bạn bắt đầu luyện tập với tốc độ càng chậm. Nếu bạn tập luyện ở nơi có khí hậu mát mẻ hơn nơi bạn thi đấu, bạn sẽ giảm tốc độ khi bạn thi. Khi tập luyện bạn nên chú trọng vào tang cường thể chất, bởi bạn càng khỏe bạn càng chịu nắng tốt (dĩ nhiên nếu bạn phân bổ sức lực đúng cách).

Nạp bao nhiêu năng lượng là đủ

Nhiều VĐV hỏi tôi làm thế nào để thực hành các bài tập về dinh dưỡng. Để khởi đầu, bạn nên nạp khoảng 25-40% lượng cơ thể bạn mất đi. Hãy nhìn vào chỉ số luyện tập và xem bạn đốt bao nhiêu calories khi tập, sau đó tính toán ra số năng lượng bạn cần nạp. Bạn dung chỉ số này cho bài tập brick hằng tuần và điều chỉnh để xem cơ thể bạn cần bao nhiêu.

Tùy vào cơ thể mỗi cá nhân mà bạn có thể chọn nguồn năng lượng từ những dạng khác nhau, ví dụ như:

  • Dạng lỏng hoàn toàn như gel (GU, Egel, Powerbar là những thương hiệu phổ biến) hoặc dạng bột pha loãng (Gatorade, Cytomax, Carbo Pro) hoặc cả hai
  • Dạng rắn như thanh năng lượng (Powerbar, Clif etc..) hoặc loại thanh năng lượng dẻo (như Clif Blocks)
  • Bạn cũng có thể chọn cách nạp năng lượng vừa từ dạng lỏng và rắn.

Sự lựa chọn ưa thích của tôi là hỗn hợp rắn (thanh năng lượng) và gel khi đạp. Khi chạy, tôi thường thích ăn thanh năng lượng dẻo hoặc những thứ giúp tôi nạp năng lượng một cách từ từ chứ không nhanh như gel. Những VĐV khác sẽ có sở thích của riêng họ. Quan trọng vẫn là biết bạn hợp với thứ gì và dung thứ đó. Đó cũng là lí do vì sao bạn nên tập đạp xe dài và chạy ngắn để thực hành dinh dưỡng một cách hiệu quả. Ở giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực, tôi chỉ sử dụng năng lượng dạng rắn. Tôi tự làm thanh năng lượng và gels cho riêng mình.

Đủ loại từ gel, bar đến kẹo dẻo

Nếu một VĐV thực hành tất cả những bài tập dinh dưỡng trên, biết được giới hạn thấp và cao nhất, và nạp dinh dưỡng với giá trị trung bình khi thi đấu, thì anh ta sẽ đạp khỏe và có đủ năng lượng để chạy. Nhưng nạp năng lượng bao nhiêu là đủ cho chạy? Trong khi chạy nhịp tim của bạn thường cao hơn khi đạp và cơ thể bạn di chuyển cũng nhiều hơn, do đó hệ tiêu hóa của bạn sẽ làm việc ít hiệu quả hơn. Nếu kết quả trung bình của bạn là 385 cal/giờ, và giới hạn của bạn là +/- 350-500 cal/giờ, bạn cần nạp 50-70% chỉ số này, trong trường hợp này là 175-325 cal/giờ. Bạn phải nhớ rằng, nạp thiếu 10% vẫn tốt hơn nạp dư 1%. Tôi sẽ giải thích trong phần tiếp theo.

Nạp năng lượng khi nào?

Điểm cuối cùng tôi muốn nói đến trong bài viết này là tần số nạp năng lượng khi tập và thi đấu.Tôi ủng hộ, và thực hành một lí thuyết mà tôi đọc được trong cuốn sách “TÔI ĐẾN ĐÂY ĐỂ CHIẾN THẮNG” của Chris McCormack. Vì khi bơi bạn mất năng lượng, bạn nên nạp năng lượng càng thường xuyên càng tốt khi đạp. Với tiêu chí này, bạn nên nạp năng lượng càng sớm càng tốt. Không nên theo một thời gian biểu cứng nhắc. Bắt đầu nạp sớm và nạp thường xuyên. Càng về cuối race nạp theo cảm tính và chuẩn bị cho phần chạy.

Để nạp theo cảm tính một cách hiệu quả nhất, bạn nên tập brick nhiều. Trong khi chạy 30 phút ở bài tập brick, tôi chỉ uống nước, sau đó nạp năng lượng bù lại ngay khi tôi trở về nhà. Vợ tôi biết được sau khi chạy 30 phút tôi luôn đói cồn cào sau khi về nhà, nên cô ấy lúc nào cũng chuẩn bị sẵn trái cây lạnh và sinh tố protein cho tôi. Nếu bạn nạp dinh dưỡng bài bản khi đạp, bạn sẽ không cảm thấy đầy bụng và cũng không quá đói. Đây là cách tôi duy trì năng lượng cho phần chạy 21.1 – 42.2km. Do đó, bạn nên nạp 50-70% chỉ số bạn cần như trên, sau đó “cảm nhận” bạn có quá no/đói không và chỉnh sửa lại liều lượng cho hợp lí. Hãy thực hành triết lí “ăn ít nhiều lần” của Macca. Đó là lí do vì sao tôi thích ăn thanh năng lượng dẻo hơn là gel. Trong khi thi Ironman, tôi cũng uống một ngụm Coca mỗi lần tôi đến trạm tiếp nước.

Kết

Những thói quen tập luyện bên trên trong bài Brick hàng tuần (bài đạp dài chạy ngắn) cũng là một cách tốt để tập luyện cho hệ tiêu hóa và hệ thống đốt mỡ của bạn. Bạn tập luyện cho cơ bắp khỏe hơn, vậy sao không luyện cho hệ tiêu hóa luôn một thể? Nếu bạn thất bại trong việc đạp dài và luyện tập nạp dinh dưỡng bạn sẽ thất bại trong những môn thể thao cần sức bền.

Chúc các bạn tập luyện tốt. Gặp lại các bạn ở giải thi đấu tới!

———————————————

A brief practical discussion for maintaining energy for training and racing. Nutrition is the 4th discipline in Triathlon and the 2nd in ultra running. Sadly, the one often most over looked, or only studied by doing in a race, not during training. In my experience, little is out there to truly guide the novice endurance athlete. A goal of this article is to help the novice triathlete determine their training and racing needs with respect to calories and water.

Practice your nutrition

Everyone has heard it before, don’t do anything in a race you did not do in training. But what does this really mean. Firstly, it goes beyond your nutrition, it is also your pace. But it also goes deeper than this. During a 70.3 or Ironman, you are doing more in one day than any training session. Plus, during the swim you are 30 – 60 minutes in deficit, no water and food. Then on the bike, your goal is to replenish, and stay energized all whilst riding as fast as possible, but still maintaining a reserve of energy for a 21.1 km run or full marathon. This is a tall order for many and takes practice.

To maintain your energy, you ought to know what your minimum and maximum limits for nutrition (calories and water) are. This means, on your long training rides, you will eat and drink a little, then run 30 minutes, if no energy, you will feel it (dizziness, lack of energy, body not moving as your brain tells you to etc.) and you are below your minimum. Another day, eat and drink a lot, then run, if too full (bloated stomach, stomach cramp, vomit), failed again. Continue the process of determining through practice, your needs. Establish your lower and upper bounds. The average of this should be your goal for the race.

Everyone’s body is different. I do not believe there is an upper limit to calories absorbed. Each athlete must repeatedly practice nutrition and attempt to determine their limits. The final piece to the equation is during race week, fine tune a personal nutrition strategy in the days prior to the race permitting your system to be ready to perform race day (subject of another post). (Note, ’17 IM Langkawi I consumed 493 calories/hour on the bike, or 4 big macs in 5 hours)

With respect to nutrition, always prepare extra, if you are feeling well, consume it. Bring one extra gel with you on the run for example. A word of caution, you are better off 10% under fed than 1% over fed during a race. This is another reason why the above limit exercise is important, then go by feel.

DO BRICKS AND A LOT of them

Brick is a workout where you run right after a ride (one workout stacking on top of other, just like bricks). For 70.3 distance training my common recommendation to athletes is 80 – 110 km ride then 30 minute run. Over distance riding is good for endurance and to practice nutrition for the pending run. This weekly brick habit is all about understanding nutrition first, then running tired, not a long run. If you live in a hot climate and race in the same, this weekly brick also gets you used to the heat. It is worth noting, the hotter the day, the slower you will need to start. If you are training in a cooler location than the race, expect to start slow. In training focus on fitness, as the fitter you are the easier the heat will be, provided you gauge the effort correctly.

How much to eat

I often get asked where should an athlete begin on the nutrition front. The starting point is 25 – 40% of what you burn. Refer to your training logs, see how many calories you burned, and do the math. Follow this math with practice as the weekly brick habit above to determine your needs.

Nutrition sources are different for each individual. It can be:

  • Entirely liquid like gel (Gu, eGel, Powerbar to name a few) or mix solution of nutrition powder (Gatorade, Cytomax, Carbo Pro) or a bit of both
  • Entirely solid like energy bars (Powerbar, Cliff etc.) and chew blocks
  • Or a combination of each, liquid and solid

My personal preference is a mix of solid food (bars) and gels on the bike. For the run, gummies, blocks or another where I can slowly consume the calories versus a gel which is a large “hit”. Some will prefer a different mix. Find what you like and work with it. Yet another reason for the long ride short run brick. In training, if in base building period, I will likely only have solids. I make my own energy bars and gels, subject of another discussion.

If the athlete has done all of the above nutrition training, determined their upper and lower limits, then raced at the average of this, then paced well on the bike, they should be energetic enough to run. But how much to consume on the run? During the run your heart rate is likely higher than the bike and you are bouncing. This means your stomach is less efficient. If your average from testing was 385 cal/hour, and your range +/-350 – 500 cal/hour, your run goal should be 50 – 75% of this. Or in this example, 175 – 325 cal/hour. Caution though, remember the guideline, 10% less is better than 1% more. Additional details are explained below.

When to eat

The last subject I wish to discuss in this article is the frequency of your calories and water during racing and training. I prescribe to, and practice an approach I first read in the book by Chris McCormack, ” I am Here to WIN “. Because of the swim deficit, your bike strategy is to consume little bits as often and frequent as you can. With this in mind, front end load your nutrition. Do not eat on a schedule. Start early and often. As the race progresses go by feel and prepare for your run.

Now going by feel falls back the frequent bricks. During the 30 minute brick run, I only consume water. Then rehydrate and re-fuel immediately when I get home. In fact my wife knows, when I head out for the run, 30 minutes later I return very hungry. She has a cold fruit, yogurt protein smoothie waiting for me. If the nutrition on the bike was good I am not full in the stomach (bloated or gassy) but not empty either. This is where I want to maintain my nutrition for the race run of 21.1 of 42.2km. Hence the above guideline of 50 – 70% of that determined through bike testing and then “feeling” how full you are, adjusting on the run based on the numbers and feeling. Following the Macca philosophy of little bits often. This is another reason why I prefer the blocks over gels. During A full Ironman, I will also consume a mouthful or small cup of coke at most aid stations.

Summary

The above habit described within the weekly BRICK (long bike short run) is also a way of training your stomach and fat burning systems. You train your muscles, so why not train your stomach too. Failure to conduct the long rides AND practice nutrition is a failure in endurance training on both fronts.

Enjoy your training … See you at the races.

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn