– Anh ơi nutrition phải làm sao ạ?
– Cái này tùy người chú ạ
Thường thì đây là câu trả lời chung chung khi bạn hỏi về nạp năng lượng (hay giang hồ gọi là nutrition) khi race. Rất nhiều amateur (trong đó có tôi) mất nhiều thời gian vô ích để tìm hiểu vấn đề phức tạp này. Vì vậy trong bài nay, tôi sẽ gửi người đọc cách nạp năng lượng trong phần đạp xe mà tôi học được từ vài VĐV pro và elite, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ về nutrition hơn và đỡ mất thời gian tìm hiểu.
Trước khi bắt đầu, có 2 điều cơ bản của nutrition bạn cần nhớ:
- Năng lượng được cơ thể lấy từ 2 nguồn: mỡ và carb. Năng lượng từ mỡ trong cơ thể rất dồi dào nhưng carb thì có hạn. Vì vậy bạn phải nạp carb thường xuyên trong khi race
- Cơ thể sẽ mất muối theo mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể. Thiếu muối sẽ dẫn tới tình trạng bị chuột rút nên ngoài carb bạn sẽ cần bổ sung đủ muối (sodium) cho cơ thể
Bao nhiêu carb và muối thì đủ: hãy thử 300 calories và 1000mg sodium
Đúng là “tùy người”. Nhưng theo Ironman University thì cơ thể bạn sẽ không thể tiêu hóa quá 90g carb (350 calories) một giờ. Vì vậy, trong cuộc thi Ironman 70.3 hoặc buổi tập luyện dài hơn 2h30p, bạn nên nạp ít nhất 300 calories/giờ. Nếu không đủ carb cơ thể bạn sẽ có triệu chứng bủn rủn chân tay, bạn sẽ cảm nhận được ngay. Khi đó hãy tăng số calories lên đến 350 calories/ giờ tối đa. Số calories thường được ghi trên bao bì sản phẩm như hình dưới.
Về sodium thì phức tạp hơn một chút vì nạp không đủ muối là nguyên nhân số 2 dẫn đến chuột rút (nguyên nhân số 1 là cơ chân chưa khỏe) và bao nhiêu thì là con số khá vô cùng. Các VĐV chuyên nghiệp thường làm xét nghiệm mồ hôi (sweat test) để biết họ cần bao nhiêu sodium/lít mồ hôi/giờ. Năm ngoái ở giải Ironman 70.3 Đà Nẵng 2017 VĐV chuyên nghiệp nữ Dimity Lee-Duke cũng làm dịch vụ này với phí 150$. Với dân thường như chúng ta, không có điều kiện test thì cách tốt nhất là thử và sửa. Thông thường trung bình bạn sẽ mất khoảng trên dưới 1000mg sodium/giờ. Vì vậy tôi khuyên bạn trong những buổi tập dài (đạp dài và brick), hãy thử nạp 1000mg sodium/giờ trên xe, đạp trong 3h rồi chạy brick. Nếu chân có triệu chứng chuột rút thì hãy tăng thêm dần 100mg/giờ.
Nạp carb từ đâu:
Có 2 dạng carb nutrition là dạng cứng và dạng lỏng. Dạng cứng thì có các thanh energy bar (Cliff, Powerbar v.v…) và dạng lỏng thì có gel và các loại bột. Vì mang theo các thanh energy bar khá lỉnh kỉnh trong một cuộc thi mid-distance như Ironman 70.3 nên trong phần này tôi muốn giới thiệu tới carb dạng lỏng.
Giống như nhiều người khi mới tập triathlon tôi thường dính gel lên khung xe. Tuy nhiên việc này có nhiều bất lợi như bẩn xe, rơi gel nếu chẳng may đường xấu hay như bị cản thêm gió. Nhiều VĐV pro dùng cách pha gel vào bình nước cho gọn nhẹ.
Dán gel lên xe như thế này…
…Hay pha vào bình nước như thế này
Tuy nhiên việc dùng gel sẽ khiến bạn phải phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng của nhà sản xuất chứ không được tự do chọn lựa. Nếu không thích điều này bạn có thể pha gel từ bột với các hàm lượng tùy theo ý thích. Trên thị trường có khá nhiều sản phẩm để bạn chọn lựa. Chrissie Wellington dùng Cytomax, Chris Froome của team Sky dùng SIS (SIS là nhà tài trợ cho team Sky), Philip Grave dùng PowerBar Isomax hay Mirinda Carfrae dùng Carbo Pro. Bản thân tôi đã dùng thử qua vài loại như SIS, Tailwind và Carbo Pro thì thấy Carbo Pro hợp với dạ dày mình nhất. Ngoài ra Carbo Pro chỉ chứa carb thuần khiết và không có thêm các thành phần gì khác, nên tôi có thể thoải mái pha chế theo ý mình.
Nạp muối từ đâu
Mọi người thường quen với việc dùng gel và Salt Stick để nạp muối rồi nên tôi sẽ chỉ đưa thêm một số thông tin về các sản phẩm khác để mọi người có nhiều sự lựa chọn hơn. Link này tổng hợp khá đầy đủ các loại gel và hàm lượng sodium. Nói chung ở Việt Nam chúng ta hay dùng eGel, Gu là khá chuẩn xác.
Ngoài Salt Stick trên thị trường cũng có khá nhiều lựa chọn khác cho bột sodium. Ví dụ anh Trịnh Bằng giám đốc Sunrise có bật mí rằng anh dùng Base Salt rất hiệu quả. Base salt được đựng trong 1 ống nhỏ và khi nào cảm thấy có triệu chứng chuột rút thì chỉ cần quệt ngón tay vào và liếm. Cá nhân tôi, trong phần đạp xe tôi thường pha Precision Hydration PH1500 vào bình nước. Tôi dùng PH1500 vì hàm lượng khá lớn (750mg sodium trong 1 gói), vị khá dễ uống và có bán ở Singapore nơi tôi sống.
Nên nhớ việc chọn sản phẩm nào là tùy ở bạn. Nếu bạn dùng Salt Stick mà không thấy vấn đề gì thì cứ tiếp tục sử dụng.
Nạp nutrition trên xe như thế nào
Nói một hồi rồi thì mới tới phần chính. Trong phần này tôi sẽ giới thiệu cách tôi và nhiều VĐV khác nạp nutrition trên xe.
Như đã trình bày ở trên, sau nhiều lần tham dự các kỳ thi, tôi muốn có một nutrition strategy sao cho:
- Không lỉnh kỉnh, dễ chứa
- Không bị rơi nếu đường xấu (ở Ironman 70.3 Subic tôi đã đánh rơi hết viên muối salt stick trên xe ngay từ km đầu tiên)
- Có thể pha chế hàm lượng theo ý thích
Sau nhiều lần thử nghiệm, tôi bắt đầu dùng bột carb, bột muối pha với nước và cho vào 2 bình nước trên xe. Tôi dùng 300 calories/giờ và khoảng 1200mg sodium/giờ. Như vậy nếu cho là phần đạp tốn 3h thì tôi cần pha 900 calories và 3600mg sodium vào 2 bình nước. Suy ra mỗi bình sẽ chứa 450 calories và 1800mg sodium. Cứ như vậy uống đều đặn trong 1h30p. Chú ý là bạn nên sử dụng bình nước trong suốt để có thể theo dõi được lượng nước đã sử dụng và còn lại để phân bố đều cho cuộc thi.
Với 2 bình nước đựng nutrition, tôi để một bình dưới khung xe để tiện lấy, một bình để đằng sau yên xe. Khi dùng hết bình dưới khung xe tôi sẽ lấy bình phía sau ra gắn vào. Ngoài ra trên tay aerobar của tôi cũng có 1 bình nước bình thường, dùng để uống khi khát và chứa nước từ các trạm tiếp nước.
Trước khi kết thúc, lời cuối cùng tôi muốn nói là nutrition là vấn đề rất phức tạp và bạn phải thử nghiệm nhiều lần trước khi tìm ra công thức cho riêng mình. Ngoài ra nutrition chỉ giúp bạn không kiệt sức khi race chứ không giúp bạn nhanh hơn. Thần dược duy nhất chính là quá trình luyện tập của bạn.
Chúc các bạn race tốt !
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
