Bài viết “Hướng dẫn về nhịp thở khi chạy” giới thiệu các nội dung cơ bản về cách thở mà ta nên thực hiện khi chạy, hiểu một cách đơn giản nó là “cách thở theo nhịp bước chân chạy”, ví dụ thở 3-2 nghĩa là thở vào trong 3 bước chân chạy và thở ra trong 2 bước chân chạy.
Nhìn lại 4 năm tập luyện, tôi thấy “thở theo nhịp bước chân chạy” thực sự là một kỹ thuật quan trọng, tuy nhiên với đa số anh chị em tự tập thì nó chưa được đánh giá đúng mức.
Với các bài tập tốc độ cao thì việc sử dụng nhịp thở nhanh (2-2, 2-1, 1-2, 1-1 ) là điều hiển nhiên. Trước hết nó là nhu cầu của cơ thể, chỉ có nhịp thở nhanh mới có thế cung cấp cho ta đủ Oxy để đốt cháy năng lượng và có thể đào thải hết CO2 ra khỏi cơ thể.
Nhưng đồng thời, thở nhịp nhanh cũng là một chiến thuật hữu ích rất trong các cuộc đua. Nếu chủ ý sử dụng nhịp thở nhanh ngay từ vạch xuất phát, không đợi đến khi cơ thể phát sinh nhu cầu, ta sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc ép tốc độ ngay từ đầu, cũng như duy trì tốc độ sau đó. Khi chạy 10k ở giải Hanoi Half Marathon tôi đã sử dụng chiến thuật này để chạy với pace 3:20s và 3:28s cho 2km đầu tiên và đạt kết quả 36:01s.
Về tác dụng của nhịp thở lên việc duy trì tốc độ chạy, có một ví dụ rất sinh động chính là trường hợp Hugo Pages, một VĐV khá nổi tiếng trong giới chạy. Chạy cùng Hugo Pages bạn sẽ thấy anh ấy luôn chạy rất nhanh, thở hồng hộc tưởng như đã allout và chỉ chạy được vài chục mét nữa thôi. Nhưng không phải vậy, anh ta cứ thế mà thở, mà chạy đến hết 21km hoặc 42km. Lúc này nhịp thở nhanh được dùng một cách hoàn toàn cố ý, với mục tiêu để mang càng nhiều oxy vào càng tốt và thải loại CO2 ra ngoài càng nhanh càng hay; đồng thời nhịp thở nhanh cũng là cách để chúng ta giữ nhịp đôi chân, không để chúng lười biếng mà giảm tốc độ.
Với các bài tập nhẹ nhàng hoặc chạy dài, nhịp thở sâu (5-4 ->3-2) là rất phù hợp, vì tốc độ chạy của các bài tập này không nhanh, nó thường chậm hơn tốc độ chạy đua marathon khoảng 60-120s. Lúc này, chúng ta có thể vừa chạy vừa thở chậm rãi để cảm nhận về đường chạy và khung cảnh xung quanh.
Tuy nhiên phần cuối của bài long run 3-5h chạy thì thường không dễ dàng. Đây là lúc cơ thể đã khá mỏi mệt sau 2-3h liên tục di chuyển, hơi thở của chúng ta thường vẫn nhẹ nhàng, không gấp gáp, tuy nhiên đôi chân của ta thì đã rất mỏi, nặng chịu và như là không phải chân của mình. Từ thực tế tập luyện của mình , tôi thấy nhịp thở nhanh rất hữu dụng lúc này. Một nhịp thở nhanh (3-2, 2-2) các tác dụng như một công cụ giữ nhịp bước chân, tạo ra sức ép để chúng ta giữ tốc độ.
Tại giải Techcombank Marathon 2017, mặc dù tình trạng chuột rút luôn rình rập tôi ở 10km cuối cùng nhưng nhờ vào nhịp thở 2-2, 2-1 tôi đã thúc đẩy bản thân khá tốt để có thể vượt qua 2 bạn cựu VĐV chuyên nghiệp và giành vị trí thứ 7 chung cuộc và thứ 5 trong nhóm người Việt.
———————————————————–
Danh sách các bài chi tiết trong series các bài tập chạy:
1- Tổng quan Hệ thống các bài tập chạy
2- Chạy tốc độ Yasso 800
3- Chạy dài Fast Finish Long Run
4- Chạy Threshold kèm nghỉ 10 phút
———————————————————–
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
