Trong phần 2, tôi đã đề cập tới bài tập chạy dài Fast finish long run là một bài tập rất quan trọng trong hệ thống các bài tập cho cự ly marathon 42km. Hôm nay tôi xin đề cập tới một vấn đề khác khi chạy marathon, đó là cảm giác mỏi chân.
Khi chạy marathon, chân mỏi dẫn tới việc không thể đẩy được tốc độ lên nhanh hơn theo chiến thuật negative split hay tệ hại hơn là chạy chậm lại và dừng hẳn. Đây là cảm giác mà VĐV marathon nào cũng gặp phải trong đời, kể cả chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư. Cảm giác này hay đến vào giai đoạn then chốt nhất của cuộc thi, thường là km thứ 30-37 của quãng đường marathon. Để vượt qua được cảm giác này, các bài long run, fast finish long run cần được tập luyện thường xuyên nhất là bài fast finish long run. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để tập các bài long run, ngoài ra nếu chúng ta không chạy đủ nhanh ở bài fast finish long run thì chúng ta cũng khó chạm ngưỡng mệt mỏi.
Vậy làm thế nào để thường xuyên giả lập tình trạng mệt mỏi nói trên trong quá trình tập luyện?
Một bài tập tôi học được từ Runners Connect mà tôi hay làm là:
– Khởi động 2km,
– Chạy 2 lần 8-10km ở pace threshold (nhanh hơn pace marathon của bạn tầm 10-20s), giữa hai lần chạy dừng nghỉ 10 phút,
– Thả lỏng 1km,
Tổng quãng đường: 19-23km
Cơ chế tác động/Mục đích
Đây là bài tập ở Stamina zone mà tôi đã giới thiệu trong bài Hệ thống các bài tập chạy, các bạn có thể xem lại bài này để hiểu rõ hơn về bài tập Stamina zone. Các bài stamina zone nhằm mục đích chính là đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng lactate của bạn lên mức cao hơn nhờ tăng cường khả năng của cơ thể trong việc sử dụng tái sử dụng lactate và giữ Ion Hydro qua đó ngăn chặn tình trạng gia tăng của axit trong cơ bắp gây mỏi mệt.
Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân. Theo các nghiên cứu thì không phải Vo2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài (từ 5k đến Marathon). Nếu Bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có thành tích tốt hơn ở hầu hết các cự ly.
Tuy nhiên điểm đặc biệt nhất trong bài này là phần nghỉ 10 phút giữa hai tổ 10km. Việc nghỉ lâu tới 10 phút sau tổ thứ nhất sẽ làm các cơ nguội đi và khi bạn bắt đầu chạy tổ thứ hai sẽ có cảm giác “cứng chân” mà rất nhiều người gặp phải. Đây là một cách rất hay để giả lập cảm giác mỏi chân khi chạy marathon vì bạn không cần chạy đến 30-37km. Khi tập bài tập này nhiều lần bạn sẽ quen cảm giác này, cả về thể chất lẫn tinh thần, và sẽ có thể đủ kinh nghiệm để xử lý nó khi thi đấu.
Tập như thế nào
Giống như bài Fast finish long run, các bạn có thể dùng bài tập này để giả lập cuộc thi marathon của bạn. Bắt đầu với việc ngủ nghỉ, ăn uống và nặp năng lượng giống với ngày race.
Khởi động: chạy nhẹ nhàng 10 phút, xoay khớp, ép căng các cơ, tập các drills, chạy 5 lần nhanh hết tốc độ kéo dài 20s nghỉ 1:30s, sau đó nghỉ 3-5 phút.
Tổ 10km thứ nhất: bắt đầu chạy với pace chậm một chút (10 giây nhanh hơn pace marathon). Ví dụ nếu pace marathon bạn dự kiến là 5:00 min/km thì hãy bắt đầu tầm 4:50 min/km và tăng dần lên 4:40 min/km ở phần cuối tổ này (4-5km cuối).
Nghỉ 10 phút: bạn có thể đi bộ, chạy thả lỏng nhưng dừng hẳn lại là tốt nhất vì mục đích của 10 phút này là để cơ nguội hẳn đi.
Tổ 10km thứ hai: chạy toàn bộ quãng đường với pace mà bạn nhắm tới. Như ví dụ trên thì hãy bắt đầu ngay với pace 4:40 min/km và cố hết sức để giữ pace này. Giữ form chuẩn, thân trên thả lỏng không cứng. Chân bạn sẽ mỏi nhưng hãy cố gắng giữ tốc độ. Nên nhớ mệt mỏi, đau đớn là tạm thời, thành tích là vĩnh cửu 😀
Chúc các bạn luyện tập vui và đạt thành tích tốt!
———————————————————–
Danh sách các bài chi tiết trong series các bài tập chạy:
1- Tổng quan Hệ thống các bài tập chạy
2- Chạy tốc độ Yasso 800
3- Chạy dài Fast Finish Long Run
4- Chạy Threshold kèm nghỉ 10 phút
5- Bài chạy dài trong giáo án tập luyện marathon
———————————————————–
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
