Trong bài Hệ thống các bài tập chạy đã đăng trước đây, tôi có nói qua về các loại bài tập từ endurance tới sprint. Vì vậy tôi nghĩ thật thiếu sót nếu không viết cụ thể về từng bài tập. Đó là lý do tôi muốn viết 1 series các bài tập trong hệ thống, và bắt đầu bằng bài tập Sprint – tốc độ tối đa có tên là Yasso 800. Lý do là bài tập Yasso 800 là một bài tập tôi khá ưa thích và thường dùng trong các bài luyện Marathon (FM) của mình.
Lịch sử
Tên bài tập Yasso 800 được lấy từ người phát minh ra nó là Bart Yasso. Bart là một VĐV khá máu mặt trong làng chạy bộ, từng tham gia các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục (nghĩa là tính cả nam cực) và từng hoàn thành đường đua FM đỉnh Kilimanjaro. Bart cũng giữ chức “Chief Running Officer” của Runner’s World – trang web gối đầu giường của dân chạy bộ.
Trong một lần tình cờ, Bart nhận thấy thời gian hoàn thành 1 tổ 800m của mình khá tương đồng với thời gian hoàn thành FM. Nghĩa là nếu Bart hoàn thành các tổ 800m của mình trong thời gian khoảng 2 phút 50 giây thì thời gian hoàn thành FM vào tầm 2 giờ 50 phút. Theo Bart, ông đã tập bài Yasso 800 này trong hơn 25 năm nay và kết quả khá chính xác (ít nhất là đối với Bart). Vì vậy dân chạy bộ cũng hay lấy bài tập này để xác định khả năng hoàn thành FM của mình, hoặc chí ít là dùng nó như một bài tập intervals trong chương trình tập luyện FM.
Cấu trúc bài Yasso 800
Dưới đây là cấu trúc một bài tập Yasso 800 mà tôi thường làm:
Công cụ: Đồng hồ + tập trong sân 400m
Thực hiện lần lượt:
1) Khởi động 15p: chạy 2km, ép dẻo các cơ.
2) Sau đó tập drills, có thể tham khảo video sau
Mỗi drills tập 2 lần (1 đi – 1 về) – chiều dài 50m
3) 3 lần chạy hết sức 10s – đi bộ về khoảng 1 phút – 1 phút 15 giây
4) Chạy 800m hết với pace VO2Max (pace all out, zone 5), sau đó đi bộ hoặc đứng nghỉ với thời gian tương đương thời gian chạy . Lặp lại 06 tới 10 lần (xem giải thích phía dưới)
5) Cool down: 10 phút
Ví dụ bài tập Yasso của tác giả – 10 lần lặp lại: chạy 2:30s/vòng – nghỉ 2:25s
Tập Yasso 800 như thế nào
Tôi tập Yasso 800 hơi khác so với Bart. Đối với tôi, tôi coi bài Yasso như một bài tập sprint (các bạn có thể đọc thêm bài Hệ thống các bài tập chạy), và tập hàng tuần với 6 đến 10 tổ 800m.
Nhóm chạy của VNG đang tập bài Yasso
Vậy phải chạy các tổ 800m với pace nào? Vì đây là bài tập sprint nên tôi khuyên các bạn chạy tổ 800m với pace 5K (pace tương đương khi bạn thi chạy 5km), hoặc all out (pace tối đa có thể). Nếu quá mệt không thể giữ pace all out thì ít nhất cũng nên giữ pace mục tiêu FM. Ví dụ nếu bạn đặt mục tiêu FM trong 3 giờ 30 phút thì chạy 800m Yasso trong 3 phút 30 giây. Nhớ là đây là tổng thời gian (tương đương pace 4:22min/km) chứ không phải là chạy pace 3:30. Tôi có anh bạn nhầm lẫn như vậy và chạy sai nên ngẩn ngơ mất mấy ngày mới trở lại mặt đất. 🙂
Về thời gian nghỉ, bạn chạy 800m bao lâu thì nghỉ với thời gian tương đương. Lấy ví dụ ở trên: nếu chạy 3 phút 30 giây thì thời gian nghỉ là 3 phút 30 giây.
Về số lượng các tổ 800m, tôi khuyên nên bắt đầu bằng 6 tổ 800m vài tháng trước khi race, và tăng thêm 1 tổ hàng tuần (hoặc 2 tuần một lần) cho tới khi đạt 10 tổ thì giữ nguyên và kết thúc bài Yasso 10-14 ngày trước khi race.
Kết
Cái kết của Yasso 800
Cuổi cùng, như đã nói ở trên, bài Yasso được Bart Yasso nghĩ ra với mục đích dự đoán thời gian hoàn thành FM. Vì vậy bạn hãy thử chạy và kiểm tra xem kết quả có chính xác như Bart nói không. Hoặc bạn có thể tập bài Yasso như một bài sprint zone hàng tuần và so sánh xem mình cải thiện ra sao. Chúc các bạn luyện tập thật tốt
Bài viết có tham khảo các tài liệu về Bart Yasso và Yasso 800s trên Runner’s World
———————————————————–
Danh sách các bài chi tiết trong series các bài tập chạy:
1- Tổng quan Hệ thống các bài tập chạy
2- Chạy tốc độ Yasso 800
3- Chạy dài Fast Finish Long Run
4- Chạy Threshold kèm nghỉ 10 phút
5- Bài chạy dài trong giáo án tập luyện marathon
———————————————————–
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
