Trong bài Yasso 800 trước tôi đã giới thiệu về bài tập sprint interval ưa thích của mình. Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu một bài tập ở thái cực ngược lại, đó là bài chạy dài. Đây cũng là bài tập ưa thích của tôi và được tôi hay dùng để dự đoán thời gian hoàn thành marathon của mình.
Giới thiệu về Fast finish long run
Fast finish long run, nôm na là chạy dài và finish nhanh, được Greg McMillan đề cập tới trong giáo án huấn luyện của mình. Bài này được Greg học từ Gabriele Rosa, một HLV marathon rất nổi tiếng.
Bài tập Fast finish long run này khác với bài tập chạy dài long run steady pace (chạy dài pace trung bình) ở điểm bạn sẽ phải tăng tốc ở những km cuối. Trong bài này, 30 phút cuối bài sẽ có cảm giác như trong cuộc thi, bạn sẽ chạy với pace nhanh hơn marathon pace và sprint (rút đích) khi gần hoàn thành. Bài tập này rất nặng nhưng là bài tập được thiết kế dành cho thi đấu. Sau vài lần tập bài này bạn sẽ cảm thấy quen cả về thể chất lẫn tinh thần và sẵn sàng đối mặt với những km cuối của cuộc thi marathon, thời điểm nhiều VĐV “hit the wall” hoặc quyết định thắng bại.
Khi tập bài này bạn cũng nên chuẩn bị giống với khi tham gia một cuộc thi. Ăn tối hôm trước giống với những gì bạn định ăn trước hôm thi, uống đủ nước, mặc đồ giống khi thi đấu, ăn gel nạp carb đầy đủ v.v.. Hãy coi bài tập này là buổi “test run” cho cuộc thi marathon. Nếu có điều kiện, bạn có thể nhờ ai đó đi xe đạp theo để tiếp nước từng đoạn giống race, hoặc sắp xếp nước ở vòng lặp nếu chạy quanh hồ Hoàn Kiếm, dinh Độc Lập hay công viên, hoặc đi chung với team chắc chắn sẽ có người trông đồ và nước. Nói chung, đây sẽ là các buổi tập để bạn thử pace, dinh dưỡng cho cuộc thi. Nếu hoàn thành tốt nghĩa là bạn đã sẵn sàng cho cuộc thi marathon với thời gian dự tính
Bài tập Fast finish long run
Dưới đây là ví dụ về bài tập fast finish long run mà tôi hướng dẫn cho một số bạn:
Tổ 1 – chạy đều tăng dần HR:
1) 2km @ HR 145bpm (zone 2)
2) 2km @ HR 155bpm (Z2 +10 bpm)
Tổ 2 – fast finish
3) 4km @ marathon pace + 10s (chậm hơn marathon pace 10s/km)
4) 5km @ marathon pace
5) 4km @ marathon pace – 5s (nhanh hơn marathon pace 5s/km)
6) 2km chạy chậm dần để HR khi dừng <130bpm
hoặc tùy thời điểm trong quá trình luyện tập mà mileage có thể dài hơn một chút và pace fast finish thay đổi chút như dưới đây
Tổ 1 – chạy đều tăng dần HR
1) 2km @ HR 145bpm (zone 2)
2) 3km @ HR 155bpm (Z2 +10bpm)
3) 3km @ HR 165bpm (Z3)
Tổ 2 – fast finish
4) 5km @ marathon pace + 10s
5) 6km @ marathon pace
6) 7km @ marathon pace – 5s
7) 2km chạy chậm dần để HR khi dừng <130bpm
Chạy bài Fast finish long run khi nào
Theo Greg McMillan, bạn chỉ nên bắt đầu tập bài này 8-10 tuần trước khi race. Nếu tập quá nhiều bài này bạn sẽ đạt điểm rơi phong độ quá sớm trước ngày thi. Thông thường các bài chạy dài chỉ nên dài tối đa 4 giờ nếu bạn tập cho marathon. Trong đó, bạn sẽ bắt đầu tập bài fast finish này với 15-30 phút chạy nhanh, sau đó tăng dần lên 2h30p hoặc 3h30p vài tuần trước ngày thi (3-4 tuần).
Chúc các bạn luyện tập thật tốt.
———————————————————–
Danh sách các bài chi tiết trong series các bài tập chạy:
1- Tổng quan Hệ thống các bài tập chạy
2- Chạy tốc độ Yasso 800
3- Chạy dài Fast Finish Long Run
4- Chạy Threshold kèm nghỉ 10 phút
5- Bài chạy dài trong giáo án tập luyện marathon
———————————————————–
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
