Một câu hỏi mà rất nhiều bạn thắc mắc là khi luyện tập cho một giải đua Marathon thì cần phải chạy bao nhiêu một tuần? Theo lối suy nghĩ đơn giản thì càng chạy nhiều càng tốt, người Mỹ có câu ngạn ngữ “You get what you put in”, có nghĩa là bạn đạt được những gì bạn bỏ vào. Bỏ nhiều công sức để chạy thì kết quả sẽ là thành tích tốt hơn chăng? Hãy nhìn vào cái thống kê của RunKeeper qua hình đồ thị bên dưới. Đây là kết quả của một cuộc khảo cứu dựa trên 27 nghìn người luyện tập và thi đấu ở cự ly Marathon. Rõ ràng là cả nam lẫn nữ khi chạy nhiều miles mỗi tuần thì thời gian hoàn thành cự ly Marathon sẽ tụt giảm xuống hẳn, thí dụ nếu chạy 38-44 miles một tuần thì thời gian cho nam là 3:48 và cho nữ là 3:58, những thành tích khá ấn tượng so với thời gian trung bình của toàn quốc là 4:27:27.

Như vậy chả nhẽ cứ nhồi nhiều mileage vào là sẽ chạy nhanh ở một giải đua marathon hay sao?

Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó yếu tố di truyền được xác định là quan trọng nhất vì nó giúp vận động viên tiếp tục thích nghi với khả năng chạy dài cũng như con số mileage mà họ có thể xử lý dựa theo thể lực và tâm lý cá nhân. “Thật khó để nói số dặm lý tưởng để tối đa hóa sự thích ứng tế bào khác nhau diễn ra như là một chức năng của thời gian chạy,” tiến sĩ Jack Daniels,  huấn luyện viên trưởng Trung tâm đào tạo cao độ tại Đại học Bắc Arizona, tác giả của cuốn sách chạy bộ nổi tiếng “Daniels’ Running Formula” đã phát biểu như vậy. Ông nói thêm: “Câu trả lời hay nhất là chạy nhiều hết sức có thể mà không bị mất hứng thú hoặc dính chấn thương.”

Sự thật thì nếu chạy rất nhiều và ở tốc độ chậm trong ngưỡng hiếu khí sẽ giúp chúng ta xây dựng được sức bền. Chạy dài giúp cơ thể có thêm sức chịu đựng và kích thích nhiều sinh lý, sinh hóa và thích ứng với điều kiện phân tử (molecular adaptation). Tất cả những sự thích ứng này có thể được coi là nỗ lực của cơ thể để đối phó với các đòi hỏi đặt trên đôi chân bằng cách chạy mỗi ngày.

Trong khi hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên tin rằng chạy nhiều hơn đồng nghĩa với sự thành công, Daniels cảnh báo về những rủi ro không ngờ được. “Chúng ta có thể sẽ đi quá xa với số mileage khi chạy không kiểm soát, đặc biệt là đối với những người trẻ tuổi”, ông nói. “Chúng ta có thể mất quá nhiều vận động viên tiềm năng nếu chúng ta nhấn mạnh về các con số mileage khi các em này còn đang ở cấp bậc trung học.”

Là huấn luyện viên, tất cả chúng ta đều biết rằng khi vận động viên càng trở nên giỏi hơn thì họ càng gặp khó khăn nhiều hơn trong việc cải thiện thành tích. Rất tiếc, không có một chương trình huấn luyện nào có thể giúp họ thích ứng vô hạn định.

Nhiều nghiên cứu về sinh hóa thích ứng với luyện tập sức bền đã được thực hiện trên động vật. Ví dụ thành phần enzyme ty lạp thể của chuột đã được chứng minh là đạt đến mức thích ứng tối đa bằng cách chạy 60 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Một nghiên cứu năm 1998 được xuất bản trên tạp chí “European Journal of Physiology” thực hiện trên những con ngựa được huấn luyện trong 34 tuần cho thấy kết quả tăng diện tích sợi cơ và số lượng mao mạch trên mỗi sợi được cân bằng sau 16 tuần huấn luyện. Sau 16 tuần đầu tiên, ngựa được chia thành hai nhóm: nhóm luyện tập có kiểm soát và nhóm luyện tập quá tải với số mileage khủng hơn.

Cả hai nhóm đều tăng khối lượng ti thể và VO2 max với số mileage gia tăng trong 18 tuần tiếp theo, nhưng không có sự khác biệt trong các biến số đó hoặc trong vùng xơ cơ và mao mạch sau 34 tuần, mặc dù có sự chênh lệch về khối lượng luyện tập giữa hai nhóm trong 18 tuần cuối cùng. Rõ ràng, có một giới hạn cho phản ứng thích nghi của cơ trong quá trình luyện tập.

Một cuộc khảo cứu khác được xuất bản trên tạp chí “European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” cho thấy rằng vận động viên chạy hơn 62 dặm mỗi tuần chạy nhanh hơn đáng kể trong các cuộc đua khác nhau, từ 10K đến 90k, so với những người chạy ít hơn 62 dặm mỗi tuần. Điều này như muốn chứng minh rằng chạy nhiều mileage đưa đến kết quả VO2 max cao hơn và thời gian đua nhanh hơn, tuy nhiên chúng ta không thể kết luận theo kiểu “nguyên nhân và ảnh hưởng” từ các nghiên cứu không có liên kết để so sánh các nhóm runner riêng lẻ. Một kết luận chính xác hơn phải là những runner có tố chất được thừa hưởng di truyền với chỉ số VO2 max cao hơn sẽ có khả năng chạy dài hơn và nhanh hơn.

Theo Tiến sĩ David Costill, giáo sư Danh dự của phân khoa Khoa học Thể dục tại Đại học Ball State và cựu Giám đốc Phòng thí nghiệm Human Performance, các thay đổi sinh lý dừng lại ở số lượng mileage khiêm tốn. “Khi bạn đi từ trạng thái không được luyện tập đến trạng thái luyện tập, chạy 30-40 dặm mỗi tuần, VO2 max và các thông số khác được đo từ các sinh thiết của cơ có dấu hiệu gia tăng. Nhưng khi bạn chạy lên đến khoảng 60 dặm mỗi tuần, mọi thứ bắt đầu bằng phẳng, ” ông nói. “Các số dặm chính xác mà tại đó sự bằng phẳng này xảy ra phụ thuộc vào cá nhân, nhưng trên 60 đến 70 dặm mỗi tuần, không còn nhiều sự thay đổi nữa.”

Nếu VO2max và sự thích nghi của tế bào cơ không còn thay đổi ở mức 70 dặm mỗi tuần, tại sao người ta chạy nhiều hơn thế? Tôi thực sự không biết,” Costill nói. “Những người chạy 5K và 10K vẫn cần rất nhiều tốc độ, và khi bạn chạy 120 hoặc 130 dặm mỗi tuần, bạn không có thời giờ để luyện tập  cải thiện chất lượng.”

Chạy nhiều hơn không nhất thiết làm cho bạn nhanh hơn. Bất kể bạn chạy bao nhiêu, di truyền đóng một vai trò lớn trong kết quả thành tích. Một vận động viên với rất nhiều tài năng hầu như luôn vượt trội một vận động viên ít tài năng và tập luyện rất nhiều.

Bác sĩ Timothy Noakes, giáo sư Thể dục và Thể thao tại Đại học Cape Town ở Nam Phi và là tác giả của “Lore of Running” cho biết: “Nếu bạn nhìn vào dữ liệu luyện tập của các vận động viên ưu tú, bạn thấy rằng khối lượng mileage tối ưu cho các vận động viên tốt nhất thế giới nằm ở đâu đó giữa 75 và 110 dặm mỗi tuần. Tuy nhiên, thời gian chạy có thể quan trọng hơn số dặm, vì một người chạy nhanh sẽ chạy khoảng cách đó nhanh hơn nhiều so với một người chạy chậm. Con người có thể có một khối lượng luyện tập tối đa mà họ có thể thực hiện, và tôi nghĩ đó là gần 75 đến 100 dặm một tuần. Điều đơn giản là khi nhồi quá nhiều mileage hơn mức chịu đựng của cơ thể, nó sẽ tan vỡ. ”

VO2 MAX VÀ HỆ TRAO ĐỔI CHẤT

Nếu có rất ít hoặc không có sự cải thiện trong VO2 max và hệ trao đổi chất của cơ bắp khi các vận động viên chạy hơn 70 dặm mỗi tuần, thì chạy nhiều hơn có mang lại lợi ích gì không? Có thể có đấy.

Nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên chạy nhiều mileage có xu hướng tiết kiệm năng lượng hơn, điều đó khiến các nhà khoa học đề nghị rằng chạy hơn 70 dặm mỗi tuần cải thiện running economy, cụ thể là tiết kiệm lượng oxy sử dụng để duy trì một tốc độ nhất định. Cũng giống như sự lặp lại của việc tập đi bộ làm giảm sự vụng về của các cháu bé mới tập đi, sự lặp lại của các tác động chạy bộ có một hiệu quả lên trên các thành phần ở não bộ.

Với vô số lần lặp lại, các mô hình tuyển dụng sợi cơ và thậm chí mối quan hệ giữa nhịp thở và bước chạy sẽ được tối ưu hóa để giảm thiểu sự tiêu thụ oxy. Nói cách khác, thực hành làm cho hoàn hảo. Hơn nữa, số mileage khủng giúp giảm trọng lượng cơ thể, đưa đến việc giảm mức tiêu thụ oxy. Bởi vì khó có thể chứng minh mối liên quan “nguyên nhân và hậu quả”, cho nên không có gì rõ ràng là vận động viên trở nên tiết kiệm hơn bằng cách cày nhiều mileage vào hoặc họ bẩm sinh tiết kiệm hơn và do đó có thể xử lý số mileage cao hơn mà không bị thương.

Ngoài những sự thích nghi sinh lý để chạy nhiều dặm, số lượng mileage mà các runner cuối cùng phải thực hiện còn phụ thuộc vào não bộ. Bác sĩ Tim Noakes cho hay: “Lời giải thích đáng giá ở đây là bộ não rất quan trọng trong quá trình này mà nhiều người không nhận ra. Bộ não có thể thích nghi tối ưu với một khối lượng luyện tập nhất định, và phần lớn bài tập luyện cũng như sự thích ứng thực sự có thể dạy chúng ta rằng chúng ta có thể chạy xa. Việc chuẩn bị tinh thần phải bắt đầu từ lâu trước khi bạn bước vào luyện tập.”

Trong khi hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên đồng ý rằng khối lượng mileage là quan trọng, cường độ luyện tập thậm chí còn quan trọng hơn trong việc cải thiện thể lực và hiệu suất, đặc biệt là đối với các vận động viên đỉnh cao. Nghiên cứu cho thấy rằng một cường độ luyện tập cao là rất quan trọng để tối đa hóa cải thiện tim mạch và VO2 max, và các biến số sinh lý khác vẫn có thể được tiếp tục cải thiện với những chế độ luyện tập ở cường độ cao.

Ví dụ, tập chạy interval ở mức 95-100 phần trăm VO2 max là kích thích mạnh nhất để cải thiện VO2 max, và là điều cần thiết để cải thiện thành tích cho các vận động viên đỉnh cao. Do khối lượng luyện tập sẽ ảnh hưởng đến cường độ luyện tập, câu hỏi ở đây không phải là bao nhiêu mileage là cần thiết hoặc đầy đủ, nhưng câu hỏi phải là bao nhiêu mileage là quá nhiều để hy sinh cường độ luyện tập. Khi vận động viên chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới đây, họ nên chạy bao nhiêu dặm?  Đây là một câu hỏi không hề dễ dàng để trả lời. Hai hình đính kèm bên dưới có thể được dùng như là một lời khuyên cho (1) có nên chạy nhiều hơn không? và (2) nên tăng mileage như thế nào?

Tôi xin kết thúc bài viết này bằng một câu chuyện mới được đăng trên LetsRun, một trang web với nhiều thông tin về chạy bộ. Câu chuyện về bác sĩ Mark Cucuzzella, 51 tuổi, với thành tích chạy đua marathon dưới 3 giờ trong suốt 30 năm liên tục. Cuối cùng thành tích liên tục đó phải dừng lại ở Boston 2018, khi anh phải mất 3:04:31 ở một giải đua gió mưa tơi bời và lạnh buốt. Tìm hiểu kỹ về tiểu sử của vận động viên này thì rõ ràng là anh ta có tố chất chạy bộ. Hồi còn trong đại học anh đã có thể chạy 5K với thời gian 14:55. Sau khi tốt nghiệp năm 1988 anh ngưng chạy bộ và lên cân 9 kg chỉ trong mùa hè. Sau khi trở lại trường theo đuổi ngành Y anh trở lại với chạy bộ để thư giãn sau những ngày học tập căng thẳng với mớ sách Y khoa chồng chất.

Năm đầu ở trường Y, bạn của Mark tập cho giải đua Marine Corps Marathon ở thủ đô Washington và rủ anh ghi danh chạy cho vui. Cái marathon đầu tiên trong đời này được Mark chạy với thời gian 2:34. Ngay lập tức anh bị “nghiện”. Năm 1999 Mark sở hữu thành tích tốt nhất là 2:24:30 (lập ở Rome Marathon năm 1995) và có ý định tập luyện để đạt chuẩn dự Olympic Trials của Mỹ là 2:20:00. Mark đã dồn hết sức để luyện tập cho giải đua Chicago Marathon vào mùa Thu năm ấy, nhưng có lẽ anh đã không có một chế độ luyện tập thích hợp, cơ thể của anh không thể chịu nỗi. Anh hoàn thành với thời gian 2:24:45 và không thể đi đứng được suốt một tuần lễ sau giải đua. Cái giá phải trả là trong quá trình luyện tập anh thật sự bị đau nhưng đã vờ đi vì muốn cố gắng đạt chuẩn Olympic Trials. Anh đã bị chấn thương ngón chân cái cần đến giải phẫu. Anh quyết định giã từ chạy bộ ở tuổi 33.

Nhưng rồi Mark tìm đến nghiên cứu của bác sĩ Phil Maffetone về chế độ luyện tập cường độ thấp ở ngưỡng hiếu khí. Anh bắt đầu những buổi chạy thật chậm vòng quanh các công viên ở Denver. Hoàn toàn không có những bài tập tốc độ, chỉ chạy thả lỏng. Rồi anh trở lại giải đua Marine Corps với thành tích 2:28:55, mặc dù 4 phút chậm hơn thời gian anh chạy ở Chicago một năm trước đó nhưng cơ thể cảm thấy thật tuyệt vời.

Mark nhận ra rằng nếu chạy bộ còn là một phần đời sống của anh thì đây chính là phương án anh sẽ chọn. Anh đã không mất một ngày chạy bộ nào vì lý do chấn thương sau lần giải phẫu ngón chân cái.

Giờ đây Mark không còn chạy interval hay tempo nữa, tuy nhiên mỗi tuần anh vẫn có một buổi chạy dài 2 tiếng. Thậm chí khi luyện tập cho marathon, số lượng mileage tối đa của anh không quá 50 miles một tuần. Một tuần trước race anh sẽ chạy 4 miles cuối trong các bài chạy dài ở marathon pace, còn lại tất cả là chạy nhẹ và thư giãn. Trong năm 2018 khi tập cho Boston, chỉ có 1% số mileage của anh là marathon pace, còn lại anh tập bổ trợ để xây dựng sức mạnh cơ bụng. Mark cho biết nền tảng tốc độ một khi mình đã có thì nó bám theo mình suốt đời, quan trọng là sức bền. Hàng ngày anh vẫn chạy nước rút ngắn để duy trì khả năng bùng phát và nhanh nhẹn, nhưng các tác động này không nằm ở cường độ khó.

Mark cũng cổ súy cho việc luyện tập với giày minimalist. Năm 2016 anh chạy Boston marathon bằng đôi Vibram FiveFingers với thời gian 2:57:09, một năm sau anh chạy cũng ở Boston 2:56:03 bằng đôi dép lê. Sau đây là những thành tích của Mark: từ năm 1988 đến 2011 chạy dưới 2:40, từ năm 2012 đến 2014 chạy dưới 2:50, năm 2015 và 2016 (2:55), năm 2017 (2:56). Anh đã chạy Boston marathon liên tục 18 lần, và 2018 là năm đầu tiên anh chạy quá 3:00.

Mark Cucuzzella, Boston Marathon 2017, 2:56

 

Tài Liệu Tham Khảo:

 

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47


Gửi phản hồi