Để phát triển sức bền khi bơi, mỗi lần chúng ta xuống bể, chúng ta cần nhớ ba mục đích chính của bài tập gồm: Kỹ thuật – Sức bền tốc độ – Sức bền chung. Vì vậy, trong các bài tập thiết kế cho các VĐV (kể cả chuyên nghiệp lẫn phong trào), chúng ta sẽ thường thấy các bài Interval, Tempo/bơi quanh ngưỡng aerobic threshold và Bơi sức bền trong bài tập chính.

Bài tập dưới đây là một ví dụ về dạng bài tập kết hợp ngưỡng sức bền và ngưỡng sức mạnh, nhưng cũng dễ tập cho newbie và mang lại cảm giác vui vẻ khi tập chứ không đến nỗi quá cực khổ:

  • Bơi khởi động, có thể làm thêm các drill tự chọn (xem phía dưới – một số drill tốt cho người mới tập là doggy paddle, kicking drill – đập chân)
  • 1 x 400m, nghỉ 60 giây
  • 2 x 200m, nghỉ 45 giây giữa mỗi lần 200m
  • 4 x 100m, nghỉ 45 giây giữa mỗi lần 100m
  • Tổng: khoảng 1500-1600m
Drill Doggy Paddle (phút 2:10)

Trong bài tập trên, tổ 400m có thể được bơi nhẹ nhàng ở mức dưới 60% ngưỡng tối đa. Ngưỡng tối đa là cảm nhận của bạn khi bơi hết sức 100m. Khi bơi với cường độ khá nhẹ nhàng như vậy ở cự ly tương đối dài (400m cho người mới tập), bạn sẽ cải thiện được sức bền. 60 giây nghỉ giữa hai tổ là khoảng thời gian khá phù hợp cho các bạn ở trình độ cơ bản hồi phục sức để tiếp tục bơi các tổ sau.

Tổ 200m (bơi 2 lần) sẽ được bơi ở mức 60-75% ngưỡng tối đa. Điều đó có nghĩa bạn sẽ cần bơi tổ này nhanh hơn tổ 400m trước. Điều này không quá khó vì cự ly được giảm xuống (200m thay vì 400m). Tuy nhiên, bạn cần phân phối sức hợp lý. Cố gắng bơi 100m sau nhanh hơn 100m đầu. Thời gian nghỉ giữa mỗi tổ là 45 giây.

Trong tổ 100m (bơi 4 lần), bạn sẽ cần bơi ở mức nỗ lực cận tối đa (trên 75% ngưỡng tối đa, nhưng không cần chạm tới 100%). Bơi nhanh ở cự ly ngắn như vậy sẽ giúp bạn cải thiện sức bộc phá. Ở trong các tổ 100m này, hãy cố gắng bơi tăng dần tốc độ và bứt nhanh về đích. Thời gian nghỉ 45 giây đủ để giúp bạn hồi phục cho các lần bơi tiếp.

Chúc các bạn tập bơi vui và khoa học, hiệu quả.

Hiện nay BoiDapChay Coaching bắt đầu tổ chức các lớp bơi Swim Squad (bơi theo nhóm trình độ) dưới sự dẫn dắt của HLV Phạm Thúy Vi và các HLV chuyên nghiệp khác. Thời gian vào sáng và chiều thứ 3 và thứ 5 hàng tuần tại hồ bơi Sala (Q2 TP HCM) hoặc Sky Garden (Q7 TP HCM). Các bạn có thể đăng ký qua form phía dưới này hoặc email tới phamthuyvi@gmail.com để biết thêm chi tiết.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn