“Vào gym nên tập cardio (chạy trên máy) hay đẩy tạ trước?”

Đây là một câu hỏi cực kỳ hóc búa, một phần vì không có câu trả lời duy nhất thỏa đáng, một phần vì chưa trả lời xong thì thường hai bên đã nhảy vào…đánh nhau hoặc ‘gạch đá’. Tuy nhiên gần đây có nhiều nghiên cứu giúp chúng ta có thể hiểu thêm về các thế mạnh của từng môn này và từ đó giúp chúng ta có thể lựa chọn theo đúng nhu cầu.

Nghiên cứu mới này được đăng trên PLOS One, với chủ đề đầy tranh cãi giữa tập luyện sức bền và tập tạ. Công trình này được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu của Lee Duck-chul (Đại Học Bang Iowa) cùng với một nhóm tình nguyện viên trong vòng 8 tuần.

Trước khi bàn luận về mối quan hệ giữa tập sức bền và tập tạ, chúng ta nên hiểu rằng có những trường hợp mà sự lựa chọn giữa tập tạ hoặc tập sức bền trở nên vô cùng rạch ròi:

  1. Nếu bạn muốn phát triển kích thước cơ bắp như kẻ hủy diệt Arnold Schwarzenegger, tập tạ là sự lựa chọn không bàn cãi.
  2. Nếu bạn muốn rút ngắn thành tích chạy bộ (5KM, 10KM hay Marathon), bạn nên tập sức bền nhiều hơn.

Tuy nhiên, rất nhiều VĐV phong trào tìm đến thể thao chỉ có nhu cầu cải thiện sức khỏe, nâng cao tinh thần và tuổi thọ. Trong những trường hợp đó, tập tạ hay tập sức bền sẽ tốt hơn?

Quay trở lại nghiên cứu của Lee Duck-chul. Tham gia vào chương trình này gồm có 69 tình nguyện viên với độ tuổi trung bình 58, có huyết áo cao và nguy cơ mắc bệnh tim vì thừa cân và không tập thể dục thường xuyên. Họ được chia làm 4 nhóm:

  • Nhóm 1 không tập thể dục
  • Nhóm 2 tập sức bền với những bài chạy bộ trên máy hoặc đạp xe trong nhà
  • Nhóm 3 chỉ tập tạ
  • Nhóm 4 vừa tập sức bền vừa tập tạ.

Nhóm 2, 3 và 4 tập luyện mỗi tuần 3 lần, 1 giờ cho mỗi tuần trong vòng 8 tuần liên tục. Đối với mỗi bài tập của nhóm 4, các tình nguyện viên tập 30 phút sức bền và 30 phút với tạ.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy cả 3 nhóm tập thể dục đều có được những thay đổi tích cực. Nhóm tập sức bền cho thấy sự phát triển lớn nhất về khả năng vận động lâu dài, đồng thời cũng là nhóm có cân nặng và lượng mỡ giảm đáng kể nhất (cân nặng trung bình giảm 1kg trong khi lượng mỡ giảm khoảng 0.9kg). Nhóm tập tạ cho thấy sức mạnh của nhóm cơ chân tăng đáng kể cũng như vòng eo nhỏ hơn một chút.

Tuy nhiên, mục đích của nghiên cứu này là: “Tập gì để cải thiện sức khỏe, nâng cao tinh thần và tuổi thọ“. Vì vậy các nhà nghiên cứu tập trung vào phân tích chỉ số huyết áp và rủi ro tim mạch. Và với chỉ số này, chỉ duy nhất nhóm 4 cho thấy sự giảm thiểu đáng kể về huyết áp (giảm 4mmHg). Ngoài ra, các tình nguyện viên của nhóm này cũng tăng sức bền như nhóm 2 và sức khỏe cơ bắp như nhóm 3. Khi tính toán chỉ số tổng hợp để đánh giá huyết áp, lượng cholesterol, sức khỏe cơ bắp, sức bền và tỉ lệ mỡ trong cơ thể, nhóm 4 cũng cho thấy kết quả vượt trội so với các nhóm còn lại. Do đó có thể kết luận: Khi bạn tập song song sức bền và tạ, bạn sẽ đạt được những lợi ích tổng quan về mặt sức khỏe như giúp cải thiện tim mạch.

Đương nhiên, có một vài lưu ý chúng ta cần cẩn thận xem xét trong kết luận và nghiên cứu trên. Thứ nhất, số tình nguyện viên không nhiều, vì vậy sẽ có một số xác suất sai số nhất định (mặc dù điều này đã được dự trù trong tính toán và báo cáo của nghiên cứu). Thứ hai, chỉ số huyết áp không cải thiện ở nhóm tập sức bền là điều khá kỳ lạ (nhất là khi nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập sức bền sẽ cải thiện huyết áp). Có lẽ khoảng thời gian nghiên cứu 8 tuần (3 giờ tập một tuần) vẫn còn là một thời gian khá ngắn để cơ thể có thể đưa ra những thay đổi đủ lớn lên cơ địa của những chủ thể trong nghiên cứu.

Tóm lại: Nếu bạn không quan tâm tới thắng giải cuộc thi thể hình hay giải chạy marathon sắp tới, mà chỉ muốn cải thiện sức khỏe và hệ tim mạch, thì bạn nên vào gym và tập song song bài chạy bộ trên máy và đẩy tạ. Do mỗi cá nhân sở hữu nền tảng sức bền và sức khỏe cơ bắp khác nhau, tập 2 hệ thống cùng lúc sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện những phần nào mà nó tương tác nhiều hơn. Cùng một bài tập sức bền-tạ, một VĐV có thể sẽ trở nên bền bỉ hơn trong khi đó VĐV khác sẽ cảm thấy cơ bắp phát triển hơn. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là trở nên khỏe hơn, tập song song sức bền và tạ là một khởi đầu không tệ chút nào.


Bài viết nguyên bản của tác giả Alex Hutchinson (Outside Online). Alex Hutchinson là một VĐV chạy road và trail kỳ cựu của đội tuyển quốc gia Canada. Alex hiện là nhà báo về lĩnh vực khoa học thể thao và là tác giả cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn