Trong bài viết VO2max và chạy nhanh – những điều bạn cần biết, chúng ta đã đề cập tới VO2max như một chỉ số cho thấy khả năng vận động của một cá nhân. VO2max là ngưỡng tối đa mà một người có thể sử dụng oxy trong quá trình vận động (tính theo ml/kg/phút). Yếu tố quyết định VO2max là các đặc điểm về tim mạch và hô hấp.
Nói nôm na, đây là khả năng cơ thể có thể bơm máu chứa nhiều oxy đến cơ bắp nhanh hay chậm. Bạn cần nhiều máu để luân chuyển oxy và một quả tim khỏe để bơm máu. Những môn thể thao sức bền sẽ cải thiện lượng máu tuần hoàn trong cơ thể, cũng như lượng máu mà tim có thể bơm với mỗi nhịp đập.
Tuy nhiên, câu chuyện về VO2 max không chỉ dừng lại tại đây. Vào năm 1870, Adolf Fick, một bác sĩ người Đức mà sau này được biết đến với nguyên lí Fick, giải thích rằng lượng oxy cơ thể sử dụng bằng với lượng mà tim bơm được trừ đi số oxy còn dư được trả về tim.
Điều đó có nghĩa là: Tuy cơ bắp chúng ta cần nhiều oxy, chúng không thể khai thác và chuyển hóa được hết lượng oxy mà máu mang đến. Do đó, tim đập nhanh hơn không thực sự giúp chúng ta chuyển hóa được nhiều oxy hơn. Những yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến thể lực bên cạnh một quả tim khỏe bao gồm hệ thống mao mạch giúp oxy di chuyển từ máu vào cơ bắp, hay mức độ hiệu quả của các ti thể giúp thúc đẩy sự co giãn của các tế bào cơ bắp.
Hiện nay có nhiều bài tập nhằm mục đích tăng chỉ số VO2max với các trường phái khá khác biệt. Vậy bài tập nào sẽ hiệu quả? Đây là điều mà Michael Rosenblat và cộng sự từ đại học Simon Fraser mong muốn tìm hiểu. Với dữ liệu từ 32 công trình nghiên cứu khác nhau, Rosenblat so sánh hai trường phái bài tập biến tốc (interval).
Trường phái đầu tiên thiên về các bài tập chạy ngắn, rất nhanh (còn gọi là Sprint interval training – SIT) trong thời gian khoảng 30s với các giai đoạn hồi phục kéo dài khoảng vài phút. Bài tập thứ hai bao gồm các tổ vận động với cường độ mạnh nhưng dưới ngưỡng VO2max (hay còn gọi là bài tập HIIT – high intensity interval training). Cần nói thêm là Rosenblat trước đó đã từng xuất bản một công trình nghiên cứu và kết luận cả hai bài tập SIT và HIIT đều có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện thành tích tính giờ. Tuy nhiên, nghiên cứu lần này tập trung nhiều hơn về tìm hiểu cơ chế vận hành của hai phương pháp tập luyện này.
Rosenblat và cộng sự chia các số đo thành hai nhóm: nhóm liên quan đến sự thích nghi nội tại cho ta biết được lượng máu được luân chuyển đến cơ bắp (cơ thể có bao nhiêu khối lượng máu, và lượng máu được bơm bởi tim trong mỗi nhịp đập); và nhóm liên quan đến sự thích nghi ngoại vi (độ dày mao mạch, chất lượng ti thể) cho biết bao nhiêu oxy được luân chuyển từ máu đến cơ bắp trước khi chúng được trả về phổi.
Nghiên cứu của Rosenblat cho thấy bài tập HIIT có xu hướng cải thiện các chỉ số thích nghi nội tại, đặc biệt là lượng máu được bơm bởi tim trong mỗi đơn vị thời gian. Trong khi đó, các bài tập SIT giúp phát triển các số đo ngoại vi giúp cơ bắp hấp thụ được nhiều oxy từ máu hơn. Kết luận này khá đồng bộ với một nghiên cứu của đại học Western một thập niên về trước khi so sánh bài tập SIT (chạy nhanh 30 giây, nghỉ 4 phút) và bài tập chạy liên tục 30-60 phút ở cường độ vừa phải. Tuy cả hai bài tập đều mang lại hiệu quả như nhau về VO2max và thành tích tính giờ, chỉ có nhóm chạy liên tục cải thiện được lượng máu bơm tối đa trong một phút.
Về tổng thể, nghiên cứu của Rosenblat và đại học Western cho thấy các bài chạy dài với cường độ trung bình và nghỉ ngắn giúp tăng cường thể lực bằng cách tối ưu hoá lượng máu được luân chuyển trong cơ thể, trong khi đó các bài tập interval giúp phát triển mao mạch, đưa máu và hy tới các sợi cơ hiệu quả hơn.
Do đó, Rosenblat khuyên runner nên tập cả hai bài interval trong giáo án chạy của bài, cụ thể hơn là hai tuần tập SIT và sau đó tập HIIT trong 4 tuần. Bài tập Rosenblat đề nghị như sau:
- SIT: 4 x 30 giây chạy nhanh hết sức, nghỉ 4 phút (tương tự như bài tập Chạy Stride)
- HIIT: 5 x 5 phút chạy với cường độ trung bình, nghỉ 2:30 phút
Do các bài tập trên ảnh hưởng đến cơ thể theo những các khác nhau, lời khuyên chân thành nhất là chúng ta nên tập tất cả các bài này trong một giáo án được thiết kế khoa học và phù hợp với cá nhân bạn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
